Ausgewogen, abwechslungsreich und bunt

Wer ausgewogen und vor allem vielseitig isst, muss sich um seine Nährstoffzufuhr keine Sorgen machen.

Für die tägliche Ernährung ist es wichtig, die Vielfalt des Lebensmittelangebots zu nutzen. Hier einige Tipps für die praktische Umsetzung:

Getreideprodukte

liefern Kohlenhydrate, die uns mit Energie versorgen. Am gesündesten sind alle Vollkornvarianten, das gilt auch für Reis. Daneben enthalten sie pflanzliches Eiweiß, B-Vitamine und Mineralstoffe. Ganz wichtig sind die Getreide-Ballaststoffe, die gut für den Darm sind und lange sättigen. Außerdem sorgen sie dafür, dass der Blutzucker länger konstant bleibt und nicht in die Höhe schießt.

Milch und Milchprodukte

liefern hochwertiges Eiweiß, B-Vitamine, Calcium und Jod, Vitamin B2 und B12. Aber hier gilt - in Maßen!

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. empfiehlt pro Tag z. B. 1 Becher Joghurt (150–200 g), 1 Glas Milch, 1 Scheibe Käse. Dabei die fettarmen Varianten bevorzugen. Wer keinen Milchzucker verträgt, greift zu laktosefreien Produkten.

👉 Pflanzliche "Milch" aus Soja, Hafer, Mandeln, Reis oder Erbsen hat andere Nährwerte als Kuhmilch. Der Gehalt an Eiweiß, Calcium, Vitamin B2, Vitamin B12 und Jod sind sehr viel niedriger. Wenn Sie Sojamilch als Calciumquelle nutzen wollen, müssen Sie mit Calcium angereicherte Produkte wählen.

Nüsse und Samen

sind reich an wertvollen Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fettsäuren. Achten Sie darauf, dass sie ungesalzen und naturbelassen sind. Essen Sie täglich 20 bis 30 g Nüsse, Kürbiskerne, Sesam und Leinsamen.

Wöchentlich mindestens eine Portion Süßlupinen, Bohnen, Erbsen oder Linsen

Sie sind eine nachhaltige, hochwertige Eiweißquelle, liefern reichlich Ballaststoffe und halten lange satt.
Tipp: Nicht nur klassisch als Suppe, sondern auch als Bratling oder Zugabe zu Blattsalaten sind sie gesund sättigend und gutschmeckend.

Gemahlene Süßlupinen können zur Eiweißanreicherung im Müsli oder Smoothie verwendet werden, sind aber auch die schnelle Basis für gesunde Gerichte: für Brotteig, Quiches, Kuchen und für Gemüsefüllungen, Hummus, Suppen und indische Gerichte....mehr zu Süßlupinen und Rezepten

Seefisch

ist eine gute Jodquelle. Lachs, Makrele oder Hering punkten zusätzlich mit ihren wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Ein bis zwei Portionen pro Woche können auf den Tisch kommen.

Reduzieren Sie Fleisch und Wurst

auf maximal zwei Portionen pro Woche – am besten möglichst wenig verarbeitet und fettarm. Ein Ei pro Woche ergänzt den Speiseplan und liefert wertvolles Eiweiß.

Schonend zubereiten

Dämpfen und dünsten sind die besten Garmethoden, um alle Nährstoffe, Vitamine und den natürlichen Geschmack zu erhalten.

Fazit

Wer überwiegend unverarbeitete Lebensmittel isst, spürt oft schon nach kurzer ZeitVeränderungen: mehr Energie, gute Verdauung, bessere Konzentration.
Der Grund: Frisches Gemüse, Obst, Vollkorn, Nüsse, Hülsenfrüchte und hochwertige Fette liefern Nährstoffe genau in der Form, in der unser Körper sie optimal aufnehmen kann. 
Der größte Vorteil vom „Do it yourself " in der Küche liegt in der sicheren Versorgung mit Nährstoffen. Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe kommen in einer natürlicher Kombination auf den Teller. Das unterstützt Immunsystem, Stoffwechsel und Darmgesundheit effektiver als künstliche Vitamine.
Wer frisch kocht und stark verarbeitete Produkte meidet, hält seinen Blutzuckerspiegel leichter stabil. Das bedeutet weniger Leistungstiefs, weniger Heißhunger und ein gleichmäßiges Sättigungsgefühl.