Aus dem Inhalt

↓ Was B-Vitamine für unsere Gesundheit tun

↓ Vitamin B12 und Folsäure - die besonderen Vitamine

↓ Vitamin B-Mangel: Typische Symptome

↓ Benötigen Sie mehr Vitamin B?

↓ Zucker - ein Vitaminräuber? und andere Fragen

Was sind B-Vitamine?

Ohne die B-Vitamine geht nichts. Sie sorgen zusammen dafür, dass alle Stoffwechsel-Prozesse wie am Schnürchen ablaufen. Diese wasserlöslichen Vitamine kann unser Körper nur begrenzt speichern, so dass wir sie täglich in ausreichender Menge mit der Nahrung aufnehmen müssen.

Vitamin B1 für Energie und Antrieb

Vitamin B1 (=Thiamin) hilft, aus Kohlenhydraten und Fett Energie freizusetzen. Das ist besonders wichtig für die Versorgung von Nerven und Herzfunktion. Aber auch Gedächtnis, Denken und Wahrnehmung sind abhängig von einer guten Vitamin-Versorgung. 

Vorkommen in Lebensmitteln: Bierhefe, Vollkornbrot, Naturreis und Vollkornnudeln, Müsli, Kartoffeln, Hülsenfrüchte

Vitamin B2 - wichtig für fast alles

Dieses B-Vitamin, auch Riboflavin genannt, ist ein kleiner Tausendsassa und sorgt für einen normalen Energie-Stoffwechsel, ein funktionierende Nerven, gesundes Blut, Haut und Schleimhaut und trägt überdies noch dazu bei, unsere Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und Müdigkeit zu verringern.

Vitamin B6 - das Stoffwechsel-Vitamin

Vitamin B6 wirkt am vielfältigsten: Es ist wichtig für Energie und Antrieb, für Nerven und Psyche, für das Immunsystem, hilft bei Müdigkeit und unterstützt die Denkleistung.

Vorkommen in Lebensmitteln: Bierhefe, Vollkorngetreide, Fisch, Fleisch, Linsen, grüne Bohnen, Feldsalat, Kartoffeln, Bananen

Vitamin B12 - fürs Blut und die Nerven

Vitamin B12 ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen und damit der Versorgung aller Zellen mit Energie. Auch das Immunsystem und die Zellteilung für die Erneuerung aller Körpergewebe profitiert von einer guten Versorgung.

Zusammen mit Vitamin B6 und Folsäure reguliert Vitamin B12 den Homocystein-Spiegel im Blut. Der Homocystein-Wert gilt als Risikofaktor  für die Gesundheit der Blutgefäße.

Vitamin B12 ist das Sorgenkind bei vegetarischer und veganer Ernährung, aber auch dann, wenn Störungen der Magenschleimhaut vorliegen und besonders im Alter. In Deutschland hat jeder Zehnte zu wenig Vitamin B12 im Blut. Im Alter von über 65 Jahren ist sogar jeder Vierte betroffen.

Vorkommen in Lebensmitteln: Bierhefe, Leber, Hering und Seelachs, Camembert, Gorgonzola

Folsäure - wichtig für gesunde Zellen und bei Kinderwunsch

Folsäure ist wichtig für die Bildung von roten Blutkörperchen und Körperzellen (zur Regenerierung aller Gewebe). Aber auch für psychische Funktionen wie Wahrnehmung, Gedächtnis und Denken sowie ein gesundes Immunsystem und für Lebensenergie. Ungefähr jeder Zehnte ist nicht ausreichend mit Folsäure versorgt.

Vorkommen in Lebensmitteln: Bierhefe, Spinat und Salate, Broccoli, Rosen- und Blumenkohl, Tomaten, Hülsenfrüchte, Nüsse, Orangen, Sprossen, Weizenkeime und Vollkornprodukte sowie Kartoffeln, Leber und Eier

Biotin - wichtig für Haut und Haare

Biotinreiche Nahrung wirkt positiv auf die Bildung gesunder Haut und Haare und ist außerdem wichtig für die Verstoffwechselung der Nährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß.

Vorkommen in Lebensmitteln: Bierhefe, Leber, Eigelb, Haferflocken, gekeimtes Getreide, Weizenkeime, Nüsse, Champignons, Tomaten, Spinat, Kartoffeln und Fisch

Vitamin B-Mangel: Woran erkenne ich ihn?

Typische allgemeine Anzeichen für einen Mangel an B-Vitaminen können sein:

• Blutarmut - Anämie
• schlechtes Gedächtnis, Verwirrung, depressive Stimmung, Müdigkeit
• trockene, schuppige Haut, Hautausschläge
• wunde Stellen im Mund und an der Zunge
• Taubheit und Kribbeln in den Händen und Füßen
• anhaltende Magen-Darm-Probleme, z.B. Verstopfung, Durchfall, Übelkeit und Erbrechen
• Ruhelosigkeit, Schwäche, Schwindel
• Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust

Halten diese Symptome an, muss ein Arzt die Ursache klären.

Wer braucht mehr Vitamin B?

1. Im Alter

Viele ältere Menschen essen zu wenig. Dadurch leidet auch die Aufnahme von Vitaminen. Außerdem produziert der alternde Magen weniger Magensäure, so dass Vitamin B12 schlechter verwertet wird. Altersbedingte Veränderungen des Verdauungstrakts haben auch Auswirkungen auf die Versorgung mit Vitamin B6 und Folsäure.

2. Medikamente

Medikamente wie Magensäure-Hemmer, die Anti-Baby-Pille, Antibiotika, Antidepressiva, Entwässerungstabletten u.a. können bei regelmäßiger Einnahme die Vitaminverwertung stören.Daher sollten alle, die regelmäßig Medikamente nehmen, ihren Arzt und Apotheker um Rat fragen und evtl. per Bluttest den Vitaminstatus untersuchen lassen.

3. Erkrankungen

wie Diabetes, Zöliakie, Morbus Crohn und chronische Magenschleimhautentzündungen sowie die Schilddrüsenerkrankung Hashimoto beeinträchtigen die Verwertung der B-Vitamine. Wer an rheumatischen Erkrankungen leidet, hat wegen der häufigen Entzündungen einen höheren Nährstoffbedarf.

4. Stress und schlechter Schlaf

stellen besondere Anforderungen an unseren Körper, vor allem dann, wenn man permanent am Limit läuft. Dann ist eine Extraportion Vitamin B für die Nerven hilfreich.

5. Vegetarier und Veganer

können einen Vitamin B12-Mangel entwickeln und sollten dies regelmäßig abchecken lassen. Auch bei Essstörungen wie Magersucht oder sehr einseitigen Diäten kann es zu Vitaminmangel kommen.

6. Rauchen, sehr viel Kaffee oder Alkohol

plündern die Vitamin-Reserven.

Fragen rund um Vitamin B

Raubt Zucker Vitamin B?

Immer wenn Zucker aus Kuchen, Süßigkeiten und Limonaden zu Energie "verbrannt" wird, ist Vitamin B 1 im Spiel.Zucker selbst liefert aber, ebenso wie Weißmehl, keine Vitamine. Daher greift der Stoffwechsel auf gespeichertesVitamin B zurück, das dann bei anderen Reaktionen fehlt. Wer gerne Süßes nascht, braucht also einen gesunden Ausgleich.

Küchen-Tipp

B-Vitamine sind wasserlöslich und können beim Kochen leiden. Gemüse und Kartoffeln daher nur schonend in wenig Wasser garen oder dämpfen. Nach Möglichkeit das Garwasser von Gemüse für Soßen und Suppen mitverwenden.Nur natürliche Vitamine sind sicher. Natürliche und synthetische Vitamine unterscheiden sich geringfügig in ihrer chemischen Struktur. Synthetische Vitamine sind oft leichter verfügbar. Das heißt aber nicht, dass sie „besser“ sind. Im Gegenteil: Unser Organismus ist auf natürliche Vitamine aus der Nahrung eingestellt und balanciert diese perfekt aus. Künstliche Vitamine überschwemmen den Organismus hingegen und werden schlechter reguliert – es kommt leichter zu Überdosierung.

B-Vitamine - schlau kombiniert

Ein Nährstoff wirkt selten allein. Damit einzelne Prozesse gut funktionieren, bedarf es des harmonischen Zusammenspiels einer ganzen Gruppe an Vitaminen und Mineralien, die sich gegenseitig unterstützen. Daher ist es auch so wichtig, immer auf natürliche Quellen zurückzugreifen. Denn diese liefern die Vitamine im richtigen Verhältnis zueinander und nicht in einer im Labor erdachten (oft nachdem Motto "viel hilft viel"), aber nicht in der Natur erprobten und bewährten Menge.

Überdosierung von Vitamin B-Tabletten nicht ohne Risiko
Leuchtender Urin durch künstlich zugesetztes Vitamin B

Ein Zeichen für eine Überdosierung: Scheidet der Körper überschüssiges Vitamin B aus, kann der Urin intensiv gelb oder orange aussehen. Vitamin B 12 färbt im Übermaß rot. Insgesamt können hochdosierte B-Vitamine (aus Tabletten oder Multivitaminprodukten) leuchtend gelb bis neongrün färben. Die Färbung verschwindet im Laufe des Tages.

Studien zeigen: Vitamine besser aus der Nahrung als aus Pille

Am besten nehmen wir sie täglich auf - und am sichersten über unsere Nahrung. Sie müssen aber nicht zwingend gleichzeitig, sondern können über den Tag verteilt über unsere vielfältig zusammengesetzten Mahlzeiten in den Organismus gelangen.

1. Tabletten und Multivitaminsäfte sind willkürlich zusammengestellt und hochdosiert. So riskiert man leichter eine Überdosierung und die gibt es auch bei den "harmlosen" Vitaminen. Naturprodukte und Lebensmittel sind nur sehr schwer zu überdosieren.

2. Wussten Sie, dass die meisten (synthetischen) Vitamine nicht in Deutschland produziert werden, sondern sehr viel preiswerter beispielsweise in asiatischen Laboren? Auch natürliche, aber isolierte Vitamine stammen meist aus Obst oder Gemüse, das hierzulande nicht wächst.