Gesund ernährt in der Schwangerschaft


Jetzt ist gesundes Essen doppelt wichtig: Das Baby im Bauch holt sich von der Mutter, was es zum Wachsen braucht. Und ihr Körper stellt sich auf die Stillzeit ein, in der wichtige Nährstoffe gebildet werden müssen. Möglichst so, dass die Mutter selbst gesund und gut versorgt bleibt.

Schwangere brauchen mehr Mineralstoffe, Vitamine und Protein

Wer das nicht beachtet, riskiert Mangelerscheinungen. So entzieht das Kind der Mutter in den letzten drei Monaten vor der Geburt etwa 35 g Calcium, da in dieser Zeit die kindlichen Knochen stark wachsen. Daher sollte jede Schwangere für gesunde Zähne und stabile Knochen auf eine calciumreiche Ernährung achten.

Auf die Nährstoffdichte kommt es an! 

Die empfohlene Zufuhr nimmt für viele Mikronährstoffe stärker zu als für Energie: Jetzt werden doppelt so viel Folsäure und Eisen benötigt wie von Nichtschwangeren. Auch bei Zink und Vitamin B6 gibt es einen deutlichen Zuschlag.

Der Energie-Mehrbedarf ab dem vierten Monat liegt aber nur bei 15 Prozent, d.h. zusätzliche 250 – 300 kcal. Dies ist etwa eine Portion Müsli. Schwangere dürfen also kalorisch keinesfalls für zwei essen. Um eine unnötige Gewichtszunahme zu vermeiden, brauchen sie Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte. Diese enthalten bei wenig Energie (Kalorien) viele lebenswichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Wertvoll sind: 

  • Vollkorn-Brot, -Nudeln, -Reis:

Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente

  • Gemüse, Kartoffeln und Obst:

Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe

  • fettarme Milchprodukte

Calcium und Protein

  • fettreicher Fisch, mageres Fleisch

Protein, Omega 3-Fettsäuren, Eisen, Jod, Vitamin B12 

Gut versorgt

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Veränderungen auch für Magen und Darm

In der Schwangerschaft nimmt die Säurebildung des Magens ab - das erklärt, warum manche einen richtigen Heißhunger auf Saures entwickeln. Außerdem arbeitet der Magen-Darm-Trakt langsamer. Gegen die häufig auftretende Übelkeit der ersten Wochen hilft es, bereits eine halbe Stunde vor dem Aufstehen etwas zu essen und im Tagesverlauf häufige, kleine Mahlzeiten einzunehmen. 

Genügend zu trinken ist wichtig, allerdings eher zwischen als zu den Mahlzeiten. Auch Probleme mit der Verdauung sind häufig: Der Darm wird träge, da er Platz machen muss fürs wachsende Kind. Ballaststoffreiches (Vollkornprodukte, Salat, Hülsenfrüchte, Erdmandel- Flocken), viel trinken (täglich 1 1/2 Liter kalorien- und alkoholfreie Getränke) und reichlich Bewegung helfen. 

Besonders kritisch: Folsäure

Die Versorgung mit Eisen, Jod und Folsäure ist in weiten Teilen der Bevölkerung unzureichend, was bei Schwangeren angesichts des erhöhten Bedarfs besonders kritisch ist. 

Beispiel Folsäure: Da eine optimale Folsäureversorgung das Risiko für Neuralrohrdefekte reduziert, empfehlen internationale Fachgesellschaften in der Frühschwangerschaft eine medikamentöse Ergänzung mit 0,4 mg pro Tag. Zusätzlich bleibt eine folsäurereiche Kost wichtig. 

Neben grünem Blattgemüse (Salat) ist Getreide sehr reich an diesem B-Vitamin. Allerdings muss es Vollkorn sein, da der Hauptanteil im Keimling sitzt: So enthält das ganze Weizenkorn neunmal so viel Folsäure wie Weißmehl. 

Auch Obst ist wichtig: Es enthält im Mittel nur ein Viertel des Folsäuregehaltes von Gemüse; da es jedoch meist frisch verzehrt wird, kann man mit weniger Verlusten an diesem empfindlichen Vitamin rechnen. Bierhefe zählt ebenfalls zu den guten Lieferanten von Folsäure und weiteren B-Vitaminen. 

Auch bei Jod ist eine ausreichende Zufuhr nicht immer gewährleistet. Meeresfisch wie Seelachs oder Hering, Milchprodukte sowie jodiertes Speisesalz sind gute Quellen.

Der Bedarf an Eisen ist besonders in den letzten drei bis sechs Monaten erhöht, da das Baby in dieser Zeit sehr schnell wächst. Eine gezielte Lebensmittel-Auswahl (Haferflocken, Hirse, Roggenvollkornbrot, Linsen, Spinat) beugt dem bei Schwangeren häufigen Eisenmangel vor. 

Sind Tabletten nötig?

Nur wer sich ausgewogen ernährt, kann den gesteigerten Bedarf weitgehend decken. Dr. Metz-Produkte können als natürliche Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte dazu beitragen, einem Mangel vorzubeugen.

Ob eine medikamentöse, hochdosierte Ergänzung mit einzelnen Wirkstoffen nötig ist, sollten schwangere und stillende Frauen mit ihrem Arzt abklären. Denn die Selbstmedikation mit Pillen und Kapseln ist gerade jetzt tabu.

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Bilder: Frau mit Baby: © ana tablas/Unsplash.com; Schwangere: © epix productions/AdobeStock.com