Ich bin zu dünn! Wie kann ich zunehmen?


Leichtes Untergewicht ist oft Veranlagung und eher unproblematisch. Wer aber deutlich zu dünn ist, ist unterversorgt mit Nährstoffen und Vitaminen, leidet häufiger an Infekten und fühlt sich weniger leistungsfähig. Auch das Osteoporose-Risiko steigt.

Dünnsein mit Folgen

Schwierig wird es, wenn irgendwann das letzte Fünkchen Appetit verfliegt, beispielsweise in einer besonderen Stressphase. Wenn die Nährstoffe (Fett, Kohlenhydrate,Eiweiße, Vitamine und Mineralstoffe) knapp werden und der Körper an die Reserven geht, ist Vorsicht angebracht. Auf Dauer kommt es zum Leistungsknick und bald auch zu Beschwerden. Dies können sein:

  • Antriebsarmut und Müdigkeit 
  • Konzentrationsstörungen
  • Kreislaufprobleme
  • auffallende Blässe
  • trockene Haut,rissige Mundwinkel 
  • entzündete Schleimhäute
  • brüchige Nägel mit Rillenbildung
  • spröde, matte Haare, Haarausfall
  • Zyklusstörungen bei Frauen

Wie und wann essen?

Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Jede Hauptmahlzeit sollte mindestens 20 Minuten dauern. Genießen Sie Ihr Essen, am besten an einem gedeckten Tisch und möglichst in angenehmer Gesellschaft. Empfehlenswert ist es, alle zwei bis drei Stunden kleinere Mahlzeiten zu essen. Dann müssen Sie nicht so viel essen, wovon Ihnen möglicherweise übel wird.

Was essen?

Steigern Sie Ihr Gewicht mit gesunden Lebensmitteln. Als Zwischenmahlzeit eignen sich Studentenfutter, Bananen, Walnüsse, Trockenfrüchte wie Cranberries, Sahnejoghurtoder -quark, Käse und Oliven.

Sie brauchen kalorien- und fettreichere Lebensmittel. Verzichten Sie daher auf Light-Produkte oder fettarme Milchprodukte.

Bei Fisch empfiehlt sich Lachs oder Hering. Regelmäßige Kohlenhydratlieferanten wie Vollkornbrot (mit Leinsamen und Sonnenblumenkernen), Reis, Klöße und Kartoffeln liefern gesunde Energie.

So wird's energiereicher

Steigern Sie bewusst den Kaloriengehalt Ihrer Lebensmittel:

  • Mischen Sie zum Beispiel unters Müsli etwas Lein-Öl, Hanf-Öl oder etwas Crème fraîche.
  • Ihre Suppe können Sie mit einer Getreideeinlage, Sahne oder hochwertigem Pflanzenöl anreichern. 
  • Über die Pasta kommt eine große Portion Parmesan, 
  • aufs Butterbrot zum Beispiel eine dicke Scheibe Bergkäse.
  • Viele Obstsorten, Salat und Gemüse sind kalorienarm. Greifen Sie eher zu Bananen, Trauben, Kirschen, Avocados, Oliven. 
  • Gemüse wird „mächtiger“ als Basis von Cremesuppen, Aufläufen und Eintöpfen. 
  • Bevorzugen Sie energiereichen Brotbelag und Aufstriche wie vegetarische Pasten, Pesto, Nuss-Nougat- oder Erdnuss-Cremes. 
  • Süßigkeiten und Snacks sind in Maßen erlaubt, sollten aber auf keinen Fall eine Hauptmahlzeit ersetzen. 
  • Genießen Sie Schokolade nur als Nachtisch. Ziehen Sie Müsliriegel und Fruchtschnitten vor - oder backen Sie sich diese Energiebällchen.
  • Obst kann auch als Smoothie, als Milchshake, Kompott oder Dessert verzehrt werden.
    Wie wär's zum Beispiel mit einem leckeren BlaubeersorbetHier geht's zum Rezept.


Appetitbremse Salat

Salat ist gesund, sollte aber bei Untergewicht nicht als Vorspeise gegessen werden, denn er füllt den Magen mit wenig Kalorien und sättigt somit vorzeitig. Lieber erst das Hauptgericht verzehren, dann den Salat essen.

Trink-Tipps

Trinken Sie mehrere unverdünnte Obstsäfte oder Schorlen über den Tag verteilt. Ein Glas Apfelsaft (250 ml) hat 115 Kalorien mehr als ein Glas Wasser!

Auch ein Bananen-Milch-Shake ist eine gute Idee und liefert zusätzliche Kalorien.

Und: Genießen Sie statt schwarzem Kaffee oder Tee doch auch einmal einen Becher Kakao.

Viel Erfolg beim Zunehmen!

Wissenswertes aus Ernährung und Medizin, Rezepte und Buch-Tipps


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Bilder: Beerenspeise: © Elizabeth Henkenius/Shutterstock.com; Öle-Ölsaaten: © Prostock-studio/Shutterstock.com; Frau beim Frühstück: © OJO Images/iStock.com; Gemüsesuppe: © woodsy/Fotolia.com; Bananen-Shake: © Dmitrii Ivanov/iStock.com