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So entkommen Sie der Zucker-Falle


Von Natur aus haben die meisten von uns einen "süßen Zahn". Ein Leben ohne Zucker ist kaum vorstellbar. Aber etwas weniger davon essen - das wäre nicht schlecht. Was passiert im Körper, wenn wir zuckerarm essen, welche Vorteile bringt das - und wie gelingt es am leichtesten?

Aus dem Inhalt

↓ Hier versteckt sich Zucker

Vorteile einer Ernährung ohne Zucker

↓ Vitamin B-Mangel durch Zucker?

↓ Wie sich Zucker einfach reduzieren lässt


Hier versteckt sich Zucker

Morgens ein süßer Fruchtjoghurt, mittags ein Stück Kuchen zum Kaffee, unterwegs ein erfrischendes Softgetränk und abends ein schnelles Fertiggericht – wir essen tagtäglich mehr Zucker als uns bewusst ist. Das liegt zum einen daran, dass sich Zucker auch in Produkten versteckt, in denen man ihn gar nicht vermutet. 

Zucker schmeckt gut, macht glücklich und hat ein gewisses Suchtpotenzial. Leider hält die Glückseligkeit nicht lange an, denn zu viel weißer Zucker ist für den Körper nicht gut - und "Hüftgold" macht wirklich nicht glücklich.

Ein Leben ganz ohne Zucker? Das wollen die wenigsten - und ungesund ist nicht der Zucker selbst, sondern die Menge, die wir regelmäßig konsumieren. Und die ist im Schnitt zu hoch. Am besten sparen wir also hier und da ein paar Gramm ein. Unsere Gesundheit wird es uns danken!

Am "gefährlichsten" ist der Zucker, der Lebensmitteln zugesetzt wird und den wir nicht sehen können: In Limonaden, Cola und Fruchtsäften, Fruchtjoghurt, Fertigdesserts, Süßigkeiten, Fertigmüsli und Müsliriegel sowie gesüßten Kaffees und Fertigsaucen. "Kinderlebensmittel" sind oft wahre Zuckerbomben.

Zugesetzter Zucker hat übrigens viele Namen - lesen Sie daher unbedingt auf der Packung die Zutatenliste (nicht zu verwechseln mit der Nährwerttabelle!):
Saccharose, Dextrose, Raffinose, Glukose, Fruktosesirup oder Fruktose-Glukose-Sirup, Glukosesirup, Glukose-Fructose-Sirup oder Stärkesirup, Karamellsirup, Laktose, Maltose oder Malzextrakt / Gerstenmalzextrakt

Mehr zum Thema finden Sie hier: So lesen Sie das Etikett

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Die Vorteile einer Ernährung mit weniger Zucker

Die Gewichtsabnahme wird leichter

Wer weniger Zucker isst, senkt seine Kalorienaufnahme und dadurch sein Gewicht. Einen Monat lang allein wenig Zucker zu essen, kann zu einer Abnahme von 1 bis 1,5kg führen.

Sie werden gesünder

Zu viel Zucker schädigt nicht nur die Zähne, sondern ist ein wesentlicher Risikofaktor für Übergewicht und Typ-2-Diabetes. Hohe Blutzuckerwerte sind fürs Herz gefährlich: Männer mit Diabetes haben ein zwei- bis vierfach erhöhtes Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen, Frauen sogar bis zu sechsfach. Zu viel Zucker im Blut fördert entzündliche Prozesse im Körper.
Und ein hoher Zuckerkonsum kann das Gleichgewicht der Bakterien im Darm ungünstig verändern.

Der Heißhunger auf Süßes nimmt ab

Wer viele zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke konsumiert, hat oft rechten Heißhunger: Zucker aktiviert Botenstoffe, die das "Belohnungszentrum" des Gehirnsanregen, ähnlich einem Suchtmittel.

Wer seinen Zuckerkonsum rapide runterfährt, kann anfangs leichte Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen, Unruhe und einem starken Verlangen nach Zucker haben. Das hört aber nach ein paar Tagen auf. Reduzieren Sie Ihren Zuckerverbrauch langsam und schrittweise.

Mehr Energie!

Zugesetzter Zucker wirkt wie ein Strohfeuer: Der Blutzucker steigt rasant an, nur um dann gleich wieder abzustürzen - man fühlt sich müde, lethargisch und hungrig. Besser für eine längere und gleichmäßigere Energiezufuhr sind komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe aus Vollkorngetreide, Gemüse und Obst.

Viele berichten von erholsamerem und längerem Schlaf, wenn Zucker gegen gesunde Lebensmittel getauscht wird.

100 % pure Cranberry - ganz ohne Zuckerzusatz

Natur-und-Pur Cranberries sind eine gesunde Zutat für Müsli, Overnight-Oats oder Joghurt. Sie eignen sich auch zum Backen und punkten mit ihrem typisch erfrischend-herben, angenehmen Geschmack.

Die getrockneten Beeren sind nicht gesüßt und enthalten nur den fruchteigenen Zucker.

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Lässt zu viel Zucker die Haut altern?

Neben der Auswirkung von zu viel Zucker auf alterungsbedingte Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes wird geforscht, ob und wie Zucker die Hautalterung beschleunigt.
Auch wenn vieles noch nicht ganz erforscht ist: Sicher ist, dass gesunde vitaminreiche Ernährung hilft, die Haut jung und gesund zu halten. Viele Jugendliche bemerken, dass die Pickel gerade nach dem Naschen von Schokolade sprießen bzw. dass das Hautbild besser wird, wenn sie zuckerarm essen.

Weniger Karies

Bakterien im Mund können Zucker zu Säuren umbauen, die dann den Zahnschmelz angreifen. 

Gute Laune - ohne Zucker!

Schokolade ist zwar ein Stimmungsaufheller, aber wer stattdessen gesunde und vitaminreiche Energie aufnimmt, wird sich langfristig einfach wohler in seiner Haut fühlen. Kein Wunder: Abnehmen ohne zu hungern, besser schlafen, keine Heißhungerattacken, straffere Haut ... Was will man mehr?

Tipp: So finden Sie gesunde Kohlenhydrate

Wählen Sie nach der "10 zu 1-Regel" aus. Das bedeutet, dass in einem Produkt pro 10 Gramm Kohlenhydraten  mindestens 1 Gramm Ballaststoffe vorhanden sein sollte (so wie es in Vollkorngetreide natürlich vorkommt). Die Information dazu finden Sie auf der Nährwerttabelle der Produktverpackung.
Solche Lebensmittel liefern höherwertige Kohlenhydraten, weniger Zucker und sind meist auch vitaminreicher.

Vitamin B-Mangel durch zu viel Zucker?

Darüber wird immer wieder geforscht und gestritten. Hintergrund: Zucker und Weißmehl brauchen zur Verstoffwechselung Vitamin B1 (Thiamin), das dann an anderen Stellen fehlen könnte.

Es kann also nichts schaden, ein Auge auf seine Vitamin B-Versorgung zu werfen.

Flüssige Bierhefe zählt zu den wertvollen Naturprodukten, die unsere Ernährung mit B-Vitaminen, wichtigen Proteinen und Zink ergänzen.

...mehr zu flüssiger Bierhefe

Wie sich Zucker reduzieren lässt

Die beste Möglichkeit, weniger Zucker zu essen, ist der Verzicht auf Fertigprodukte und das Kochen mit eigenen frischen Zutaten. So haben Sie es selbst in der Hand, wieviel Zucker ins Essen kommt. Bei den meisten Rezepten kann die Zuckermenge deutlich reduziert werden ohne dass der Geschmack leidet.

  • Vermeiden Sie „flüssigen“ Zucker in Limonaden, Cola, Smoothies, Fruchtsäften.
  • Durst am besten mit Wasser (mit einem Spritzer Limette oder Orange) oder Früchte- und Kräutertees löschen. Säfte mit viel Mineralwasser als Schorle trinken.
  • Geben Sie Zucker in Ihren Kaffee oder Tee? Dann nehmen Sie ab sofort immer ein bisschen weniger. Irgendwann brauchen Sie dann gar keinen Zucker mehr.
  • Frühstücken Sie herzhaft statt süß bzw. bevorzugen Sie morgens ein Vollkornmüsli ohne Zuckerzusätze. Bestimmen Sie, was Ihr Müsli lecker macht für einen gesunden Start in den Tag!
  • Essen Sie statt Fruchtjoghurt besser Naturjoghurt mit frischen Früchten oder ungesüßtem Beerenpulver.
  • Kaufen Sie keine Süßwaren. Was man nicht im Haus hat, kann man nicht essen.
  • Genießen Sie Schokolade nur stückchenweise. Bitterschokolade kann eine Alternative sein.
  • Achten Sie auf zugesetzten Zucker in Fertigprodukten (siehe Zutatenliste) und beim Außer-Haus-Essen.
  • Süßstoff oder andere kalorienfreie Zuckeralternativen sind auch keine Lösung.
  • Für Salatsaucen Essig und Öl verwenden statt Fertigdressings.
  • Nehmen Sie sich Zeit …und entwöhnen Sie sich langsam.


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