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Was ist Omega 3 und wozu brauchen wir es?


Omega 3-Fettsäuren sind wichtige ungesättigte Fettsäuren, die besonders reichhaltig in fettem Seefisch vorkommen. Hier erfahren Sie, warum sie so gesund sind und welche Alternativen es gibt, wenn man keinen Fisch isst.

Omega 3: Das Öl mit Gesundheitsfaktor!

Ungesättigte Fettsäuren sind gut, mehrfach ungesättigte besser, Omega 3 am besten … Gar nicht so leicht, bei gesunden Fetten den Überblick zu behalten. 

Omega 3-Fettsäuren zählen zu den ungesättigten Fettsäuren mit wichtigen Funktionen im Zellstoffwechsel. Anders als viele andere Stoffe kann der Körper sie nicht selbst herstellen. Stehen regelmäßig Omega 3-reiche Lebensmittel auf dem Esstisch, ist schon viel für die Gesundheit getan!

Mit Zungenbrecher-Potential: 

Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren heißen

  • Alpha-Linolensäure (ALA)
  • Eicosapentaensäure (EPA)
  • Docosahexaensäure (DHA)

Lein-Öl: 1 Teelöffel täglich
ALA trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutcholesterinspiegels bei. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 2 g ALA ein.

Lein-Öl enthält Omega 3-Fettsäuren in hoher Konzentration - bereits 1 Teelöffel liefert die Menge, die einen gesunden Cholesterin-Spiegel unterstützt.
Darum ist Lein-Öl eines der wertvollsten Speiseöle überhaupt.

Farbe: gold-gelb

Geschmack: nussig
Schmeckt zu: Quarkspeisen, Müsli, als Zugabe zu warmen Gerichten, Pesto

Mehr zu Lein-Öl

Warum sind Omega 3-Fettsäuren wichtig?

Omega 3 spielt eine wichtige Rolle bei der Unterstützung des Herzkreislauf-Systems, der Gehirnfunktion und der Regulierung von Entzündungen.

  • Alle Omega 3-Fettsäuren tragen zu einem normalen Cholesterinspiegel im Blut bei.

  • EPA und DHA sind wichtig für die normale Herzfunktion und einen normalen Blutdruck.
  • DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft und der normalen Gehirnfunktion bei. Das Gehirn besteht selbst zu 10% aus DHA!

Welche Lebensmittel sind reich an Omega 3?

Hierzu zählen vor allem fettreiche Seefische wie Makrele, Lachs, Hering und Sardinen. 

Was aber tun, wenn man nicht wenig oder gar keinen Fisch mag? Essen Sie so häufig wie möglich pflanzliche Omega 3-reiche Pflanzenöle! Zum Beispiel als Salatdressing, zu Quark- oder Joghurtspeisen, ins Müsli (schmeckt herrlich cremig!) oder zur zum Anreichern warmer Gemüsegerichte.

Die besten pflanzlichen Omega 3-Lieferanten sind Lein-Öl (57 g ALA/100 ml), gefolgt von Hanf-Öl (18 g ALA) und Walnuss-Öl (11 g ALA). Auch die Samenform - Leinsamen, Walnüsse und Chiasamen - können z.B. das morgendliche Müsli mit Omega 3 bereichern.

EPA und DHA sind nur in tierischen Quellen (fetter Seefisch) enthalten, nicht in pflanzlichen. Allerdings kann ein gewisser Teil  der pflanzlichen Omega 3-Fettsäure ALA in EPA und DHA umbaut werden.

Gut zu wissen

Ein Esslöffel Lein-Öl enthält annähernd so viel Omega 3 wie eine 200 g Portion Seefisch!
Leinöl schmeckt schön nussig und passt daher perfekt zu Quark, ins Müsli und als Pesto-Öl.
Tipp: Viele meinen, Lein-Öl schmecke bitter. Das ist falsch, aber ein Zeichen dafür, dass das Öl alt ist.
Daher immer auf frischeste Pressung achten - 
frischgepresstes Lein-Öl von Dr. Metz.

Perfekt kombiniert:
Omega 3 und Vitamin E

Omega-3-Fettsäuren im richtigen Verhältnis zusammen mit Vitamin E machen Hanf-Öl so gesund.

Farbe: grün-gelb
Geschmack: mild-nussig
Schmeckt zu: Brotaufstrichen, Gemüsegerichten, Tomatensalat und anderen Salaten, Kartoffelauflauf, Quarkspeisen

Mehr zu Hanf-Öl

Die gute Balance: Omega 6 und Omega 3

Spricht man von Omega 3, kommen die Omega 6-Fettsäuren ins Spiel. Sie kommen vor allem in Distel-, Sonnenblumen-, Soja- und Maiskeim-Öl (und in Fleischwaren) vor.
Beide Fettsäuren an sich sind gesund. Sie übernehmen wichtige, oft gegenläufige Funktionen im Körper und regulieren sich gegenseitig. Damit sorgen sie für eine feine Balance.

Omega 6-Fettsäuren
Omega 3-Fettsäuren
GefäßverengungGefäßerweiterung
EntzündungsförderndEntzündungshemmend
Verstärkung der BlutgerinnungSenkung der Blutgerinnung


Keine Sorge: Mit einer Entzündung reagiert unser Immunsystem z.B. auf Krankheitskeime. Die Entzündungsreaktion soll dem Körper helfen, die Gefahr abzuwehren und den Schaden zu beseitigen.  Essen wir allerdings ständig zu viele Omega 6-haltige Lebensmittel, was bei vielen der Fall ist,  könnte das zu überschießenden Reaktionen führen. 

Was tun?

Für ein gesundes Verhältnis aus Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren ist es wichtig, möglichst oft Omega 3-reiche Öle wie Lein-, Hanf- und Walnuss-Öl in der kalten Küche zu verwenden. Seefisch und Rapsöl sind auch geeignet.

Verwenden Sie Omega 6-reiche Öle (Sonnenblumen- oder Distelöl) nur, wenn Sie etwas in der Pfanne anbraten möchten. Besser eignet sich auch Olivenöl.
Schmalz, Butter, Kokos- und Palmfett sollten Sie nur sehr sparsam verwenden.

Lust auf einen "Öl-Wechsel"?

Lesen Sie, wie das am besten gelingt: Pflanzliche Öle in der Küche.

Walnuss-Öl:
Schmeckt gut und ist so gesund

Für unser Walnuss-Öl werden die Nüsse bewusst nicht geröstet, alles Wertvolle bleibt erhalten.
Farbe: goldgelb
Geschmack: fein-nussig, sortentypisch
Schmeckt zu: ins Müsli, als Salatdressing, aromatisiert Fisch, Suppen oder Gemüse, Pizza- oder Kuchenteig
Zum Dessert verfeinert Walnuss-Öl z.B. Joghurt mit Honig und Walnüssen oder Obstsalat.

Mehr zu Walnuss-Öl


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  • Spezialität aus Deutschland
  • frisch und kalt gepresst
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Bilder: Frau mit Salat: © Marian Vejcik/iStock.com; Öle-Ölsaaten: © Prostock-studio/Shutterstock.com; Leinblüten-Illustration: © Margo555/Fotolia.com; Spaghetti: © Denio109/Fotolia.com; Smoothie: © Eivaisla/iStockphoto.com; Salat: © DronG/iStockphoto.com