MEHR PFLANZLICHE PROTEINE
AUF DEN TISCH


Nicht nur Sportler, sondern auch ältere Menschen und vor allem Vegetarier und Veganer profitieren von pflanzlichem Protein. Ein Plus auf dem Speiseplan bietet viele Vorteile zum Erhalt und Aufbau von Muskeln, Knochen und für das Immunsystem. Und eine eiweißbetonte Kost hilft der guten Figur.

Pflanzliche Proteine sind gesund

Süßlupinen und Hanf zählen zu den proteinreichsten Pflanzen. Ideal für vielseitige Rezeptideen. 

Protein ist für die Bildung von Zellen, für Knochen und Muskeln wichtig. Proteine müssen wir täglich essen - in der richtigen Qualität! 

Wer vegetarisch lebt, braucht gut verwertbares Protein. Bei Sportlern, aber auch bei älteren Menschen trägt ein Plus zum Aufbau und Erhalt von Muskeln bei. Und eiweißreiche Mahlzeiten am Abend helfen, das Gewicht zu halten.

Welche Menge für wen?

Wie viel Protein wir brauchen, hängt vom Gewicht und von der sportlichen Aktivität ab.
Empfohlen werden heute 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht bei Jugendlichen und Erwachsenen.

Ältere brauchen deutlich mehr Protein: Der Bedarf steigt auf 1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Dieser Unterschied erscheint gering, ist aber bedeutend: Denn mit den Jahren nutzt der Körper Milch, Fleisch und andere Eiweißquellen schlechter aus. Um bei Kräften zu bleiben, sollten Ältere also besonders auf eine gute Versorgung achten.

Beispiel für die Protein-Aufnahme: 

Eine 60 kg schwere Frau benötigt 48 g Protein am Tag (wäre sie über 65 Jahre alt, bräuchte sie 60 g!). Das schafft sie beispielsweise mit 150 g Naturjoghurt zum Frühstück, 150 g Fisch mittags, 1 Scheibe Käse und 1 Glas Milch am Abend. 

Bei Vegetariern könnte das so aussehen: Morgens eine Portion Müsli mit 100 ml pflanzlicher Milch und einem Esslöffel Nüssen oder Samen, mittags Linsen im Salat oder als Eintopf/Bowl. Tofu im Salat liefert abends noch eine stattliche Menge Protein. 

Biologische Wertigkeit 

Nicht nur auf die aufgenommene Menge kommt es an. Denn Protein ist nicht gleich Protein. Nahrungseiweiß kann nur dann vollständig in Körpereiweiß umgewandelt werden, wenn alle acht lebenswichtigen Bausteine, die Aminosäuren, vorhanden sind. Und im Gehalt an einzelnen Aminosäuren unterscheidet sich jede Nahrungsquelle.

Pflanzliches Protein

aus Bio-Hanf

  • über 30 % Protein sowie Magnesium und Eisen
  • für alle, denen eine Extraportion Eiweiß gut tut.
  • gut für die Umwelt: Bio-Hanf aus Deutschland
  • für Eiweißshakes, Müsli und zum eiweißreichen Backen

Die meisten Pflanzen enthalten nur 1-3 % Eiweiß, Getreide immerhin bis zu 13 %, Nüsse und Samen rund 15 %.

Linsen, Bohnen, Süßlupinen und Soja stellen eine Ausnahme dar: Ihre in den Wurzeln lebenden Knöllchenbakterien binden aus der Luft Stickstoff und bauen daraus wichtige Aminosäuren. Die Samen enthalten so bis zu 40 % Eiweiß. 

Nährwerte von Hülsenfrüchten in %

Eiweiß
Kohlenhydrate
Fett
Ballaststoffe
Süßlupine3412437
Sojabohne3461822
Erbse2341216
Bohne, weiß2140117
Linse, gelb2452211


So kombinieren Sie geschickt - für eine hohe biologische Wertigkeit

Getreide & Hülsenfrüchte
Süßlupinen-Hafer-Bratlinge, Linsensuppe mit Brot, mit Nudeln oder mit Spätzle, Reis-Bohnen-Salat, Bohnen-Mais-Eintopf, Roggen-Süßlupinen-Brot, Nudeln mit Süßlupinen-„Bolognese"
Kartoffeln & EiKartoffeln mit Spiegelei, Kartoffelpuffer
Getreide & EiPfannkuchen, Getreideaufläufe, Brot mit Spiegel- oder Rührei
Getreide & MilchGrießbrei, Käsebrot, Müsli mit Milch oder Joghurt, Nudeln mit Käsesoße
Kartoffeln & MilchPellkartoffeln mit Quark

Der Mix solcher Gerichte ist häufig viel günstiger als aus tierischen Lebensmitteln. 

Warum pflanzliches Protein besser ist

Pflanzliche Eiweißlieferanten punkten mit vielen Vitalstoffen. Studien zeigen, dass pflanzenbetonte Kost mit besserer Gesundheit und geringerer Sterblichkeit einhergeht. Umgekehrt bringen tierische Eiweißquellen immer eine Ladung Fett, gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und Purine mit, die der Gesundheit nachweislich nicht zuträglich sind. 

Auch einen wichtigen ökologischen Aspekt gibt es: Pflanzliche Proteine werden - im Vergleich zu tierischen - ressourcenschonender, umwelt- und klimafreundlicher angebaut.

Wertvolles Protein in Bierhefe

Bierhefe ist reich an hochwertigem Protein mit unverzichtbaren Aminosäuren, vor allem Methionin und Cystein sowie Lysin, das in Pflanzen nur wenig vorkommt. Somit wertet Bierhefe z.B. vegetarische Ernährung gut auf und liefert auch für Sportler oder ältere Menschen die noch fehlenden Bausteine.

Bierhefe hat eine hohe Stoffwechsel-Aktivität, deshalb einen hohen Anteil an Enzym-Eiweiß, dem wertvollsten Eiweiß: Enzyme sind die "Zündfunken" für das Leben schlechthin. Ohne Enzyme läuft im Stoffwechsel nichts.

Mit dem täglichen Glas flüssiger Bierhefe nehmen Sie bereits 8 Gramm hochwertiges Eiweiß auf.

Gesundes Protein 

aus Bio-Süßlupinen

  • mit 34 % Eiweiß und hoher biologischer Wertigkeit
  • für Aufläufe, Soßen, Brotaufstriche, Smoothies, ins Müsli
  • kann Getreidemehl teilweise ersetzen
  • aus deutschem Bio-Anbau

Süßlupine – die bessere Bohne 

Soja ist der Klassiker in der vegetarischen Ernährung der Klassiker. Dabei ist Soja nicht so unproblematisch, wie es auf den ersten Blick scheint: 

Soja
Süßlupine
giftige Alkaloide müssen entfernt werdenfrei von Alkaloiden
muss für die Verdaulichkeit gekocht werdenkann auch roh bedenkenlos verzehrt werden
Produktion vorwiegend in Amerika und Chinaheimischer Anbau
ökologisch bedenklichgünstige Öko-Bilanz, zur natürlichen Bodenverbesserung geeignet
meist gentechnisch verändertfrei von Gentechnik


Unsere Empfehlung

Bio Süßlupinen
reich an Protein
  • 35 g Protein pro 100 g
  • aus deutschem Bio-Anbau
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  • Magnesium, Eisen und Zink
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Bilder: Daniel Vincek/Fotolia.com
Jogger: © Maridav/Shutterstock.com