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Fit in die 50 - gesund durch die Wechseljahre


Jetzt ist es Zeit, aktiv etwas für die Gesundheit zu tun - und den typischen Stoffwechselerkrankungen im Alter vorzubeugen. Vieles haben wir selbst in der Hand: Der Schlüssel liegt in der richtigen Ernährung.

Aus dem Inhalt

↓ Das ändert sich im Stoffwechsel, das können Sie tun

↓ Die Knochen stabil halten

↓ Gesund satt und das richtige Gewicht

↓ Herzgesund essen

↓ Verdauung in Schwung

↓ Das ist wichtig für die Nerven

Jetzt gesund durchstarten

In der Menopause kommt es im weiblichen Körper zu hormonellen Veränderungen, die sich mehr oder weniger stark auf den Stoffwechsel, aufs Gewicht und vor allem auf die Gesundheit von Knochen und Herz-Kreislauf auswirken.

Aber: Wenn wir Frauen in die Wechseljahre kommen, haben wir noch mehr als ein Drittel unseres Lebens vor uns! Und es ist ein lohnenswerter Gewinn, wenn wir diese Zeit fit und gesund genießen können. Wichtige Stellschrauben sind die richtige Ernährung und viel Bewegung.

Wussten Sie, dass sich auch Geschmack, Verdauung und sogar die Verträglichkeit von Lebensmitteln verändern können? Was früher gut funktionierte, passt jetzt gar nicht mehr - und umgekehrt!

Testen Sie selbst einmal und horchen Sie in sich hinein: Wie bekommt Ihnen Kaffee - morgens und abends? Wie sieht es mit Alkohol aus? Fühlen Sie sich wohler, wenn Sie auf das Frühstück verzichten oder ist es sehr wichtig, dass Sie etwas im Magen haben?

Spüren Sie, dass hochverarbeitete Lebensmitteln mit unendlich vielen Zusatzstoffen oder Fastfood ein Desaster sein können und dass Sie sich nach zu viel Kuchen oder Schokolade mental und körperlich schlecht fühlen?

Probieren Sie aus, ob Ihnen phasenweise eine vegetarische bzw. vegane Ernährung mehr entgegenkommt. Ändern Sie Ihre Gewohnheiten, wenn Ihnen etwas nicht gut bekommt. Hören Sie in sich hinein und seien Sie aufmerksam.

Hormone ändern den Stoffwechsel - sensibler gegenüber Zucker

Ab den 50-ern verändert sich nicht nur das Gewicht, auch der Blutzucker reguliert sich oft nicht mehr so einwandfrei. Muskeln werden bei zunehmender Inaktivität durch Fett ersetzt. 
Die Östrogene beeinflussen die Insulinempfindlichkeit der Körperzellen, die so Zucker aus dem Blut aufnehmen und zu Energie verbrennen können. Lässt die Östrogenwirkung in den Wechseljahren nach, gelangt weniger Zucker in die Körperzellen und der Blutzucker steigt tendenziell an. Beides zusammen bewirkt auch noch eine Gewichtszunahme. 

Östrogen senkt auch das LDL- Cholesterin. Also beeinflusst der abfallende Hormonspiegel eine Steigerung des LDL, sodass Frauen nach der Menopause ein erhöhtes Herz-Kreislaufrisiko haben.

Was tun?

Wir brauchen, je älter wir werden, weniger Kohlenhydrate, mehr Proteine und gesündere Fette als zuvor - und ausreichend Bewegung!

Steuern Sie Ihren Stoffwechsel

Unser Stoffwechsel bewegt alles:  Er sorgt für Energie, für geregelte Prozesse im Körper, unterstützt die Abwehrkräfte und - ganz wichtig - sorgt für neue Baustoffe. Denn unser Körper kann und muss regenerieren und erneuern.

Dazu muss der Stoffwechsel gut mit Vitaminen, Mineralstoffen und Proteinen versorgt sein. Besonders stoffwechselwirksam sind die Vitamine der B-Gruppe. Sie sind unerlässlich für die Verstoffwechselung aller Nährstoffe und für die Energiebildung. Damit sitzen sie an den entscheidenden Schlüsselstellen für unsere Gesundheit.

Für einen aktiven Stoffwechsel 

Flüssige Bierhefe ist das wertvollste Naturprodukt für die Vitamin B-Versorgung, das wir kennen. Ganz natürlich und ohne Zusätze.

B-Vitamine sind wichtig

  • für Konzentration, gegen Ermüdung 
     Folsäure, Niacin, Vitamin B6 tragen zur normalen psychischen Funktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.  
  • für gesunde Abwehrkräfte  
     Folsäure und Vitamin B6 tragen zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Riboflavin trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. 
  • Biotin für eine normale Nervenfunktion
  • Niacin für einen normalen Energiestoffwechsel
  • reich an Folsäure für die Blutbildung

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Tipps für stabile Knochen

Der sinkende Östrogenspiegel führt zu Abbauprozessen in den Knochen, denen wir entgegenwirken können. Das funktioniert mit Ernährung, die reich an Calcium und Proteinen ist,  zusammen mit möglichst viel Bewegung - am besten im Tageslicht im Freien für die knochenunterstützende Vitamin D-Bildung.

1.000 mg (= 1 Gramm) Calcium sind jetzt täglich empfehlenswert. Ärzte geben eine klare Empfehlung für calciumreiche Lebensmittel. Dieses Calcium wird besser und störungsfrei verwertet, während Tabletten häufig wegen unangenehmer Nebenwirkungen gemieden werden.

Und so gelingt ein calciumreicher Ernährungstag:

  • Essen Sie täglich 3 Portionen fettarme Milchprodukte. Pflanzliche Milch-Alternativen sind von Natur aus arm an Calcium - das müssen Sie berücksichtigen.
  • Calciumreich sind Broccoli, Grünkohl und Lauch sowie einige calciumreiche Mineralwässer.
  • Leichter geht  es mit einer täglichen Portion Minactiv® - pflanzliches Mineralstoffpulver - eingerührt in Joghurt, ins Müsli oder zusammen mit Obstsalat oder Smoothies. Das liefert zusätzlich natürliches Calcium.
  • Essen Sie viel Obst und Gemüse: Beides wirkt basisch und hilft dem Stoffwechsel, Säuren zu neutralisieren und so wertvolles Calcium im Knochen zu erhalten. Mehr lesen zu basischer Ernährung...
  • Bewegen Sie sich jeden Tag mindestens 30 Minuten an der frischen Luft.
Auch die Proteinaufnahme spielt eine unterstützende Rolle für stabile Knochen. Mehr dazu lesen...

Minactiv® - Calcium, Eisen, Magnesium und Zink - rein pflanzlich

  • Calcium für die Knochen
  • Eisen für die Blutbildung
  • Magnesium für stabile Knochen und Muskeln
  • Zink für den Säure-Basen-Haushalt

Vorteil: Eine Portion Minactiv® (20 g) liefert ein Plus von 380 mg natürlichem Calcium.

Schmeckt gut im Müsli, in Joghurt und Smoothies.

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Verdauung

Manchmal funktioniert die Verdauung nicht mehr so reibungslos, weil der sinkende Östrogenspiegel den Darm träge macht. Eine Verdauung "in Schwung" wird durch regelmäßige Bewegung, ausreichendes Trinken und ballaststoffreiche Ernährung gefördert. Das gelingt leicht mit Vollkorngetreide (Brot, Nudeln, Reis, Müsli), Gemüse und Obst (auch Trockenfrüchte) und Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Süßlupinen.

2 Esslöffel Erdmandel-Flocken bereichern Ihren Joghurt oder Ihr Müsli bereits mit 15 g leckeren Ballaststoffen (30 g sollten Sie täglich verzehren).

Tipps für eine gute Verdauung

  • Trinken Sie jeden Tag mindestens 2 Liter, das sind 6 bis 8 Gläser oder Tassen. Am besten eignen sich (Mineral-)Wasser,  ungesüßte Früchte- oder Kräutertees.
  • Essen Sie ballaststoffreich (mindestens 30 g pro Tag).
  • Sauermilchprodukte wie Joghurt am besten täglich.
  • Machen Sie so oft es geht einen Spaziergang. Das tut Körper und Darm gut!

Gesund satt für das richtige Körpergewicht

Viele merken, dass es schwieriger wird, das Gewicht zu halten. Weil die Muskelmasse abnimmt, brauchen wir weniger Energie. Dieselben Kalorien, die man früher locker wegsteckte, lassen sich nun dauerhaft an Hüfte, Bauch und Beinen nieder. Hier hilft eine bewusste Ernährung:

  • Essen Sie täglich 3 Portionen Gemüse und Salat (insgesamt ca. 400 g) und 2 Portionen Obst (insgesamt ca. 250 g:
1 Portion Gemüse = 1 Möhre, 1 Teller Salat oder 150 g Broccoli etc.
1 Portion Obst = 1 Apfel oder 1Schälchen Beeren

  • Senken Sie Ihren Zucker-Verbrauch deutlich
Essen Sie täglich nicht mehr als 25 g zugesetzten Zucker - das sind 6 Teelöffel oder 8 Stück Würfelzucker. Achten Sie dabei neben dem sichtbaren Zucker auch auf den versteckten in Fertiglebensmitteln!
Stolperfallen sind Getränke wie Smoothies und Säfte - sie sind nicht zum Durstlöschen geeignet, sondern energiereiche kleine Mahlzeiten.
Helles Brot, Kuchen und Süßes liefern viele "leere" Kalorien, aber keine Vitamine und Mineralstoffe. Vollkornkekse sind da schon besser. Gelegentlich ein Stück Schokolade oder ein Keks sind in Ordnung, nicht aber als regelmäßige "Nervennahrung". 
Spüren Sie nach, ob Sie nicht schon nach einer Portion satt sind und eigentlich keinen Nachschlag brauchen.

  • Proteine sättigen besser

Proteine machen länger satt, sind wichtige Bausteine für Muskeln und stabile Knochen und erhalten so länger die Körperkraft. Neben fettarmen Milchprodukten wie Joghurt und Käse, magerem Geflügel und Fisch sind besonders pflanzliche Proteine von deutlichem Vorteil: Erbsen, Linsen und Bohnen, Süßlupinen-Produkte oder Hanf-Protein - sie ergänzen viele Mahlzeiten mit einem wertvollen Plus!

Wussten Sie, dass Frauen ab 40 mehr Proteine benötigen? Lesen Sie hier mehr...
Ein Tipp:

Wer gesund und dauerhaft abnehmen möchte, sollte einen großen Bogen um radikale Diäten machen. Erfolgreich abnehmen und dabei noch etwas für seine Blutzucker- und Cholesterinwerte tun gelingt einfach und ohne Hunger mit der Haferkur. Der bekannte Ernährungsmediziner Dr. Riedl hat in seinem Buch die klassische Haferkur modernisiert:  zum Buch "2-Wochen-Masterplan"

Herzgesund essen

Bisher wurde das Herz vom guten Einfluss der Östrogene geschützt. Ab 50 müssen wir Frauen selbst für die Herzgesundheit sorgen.
Oft genügt dazu ein Blick in den Spiegel: Prüfen Sie, ob Sie ein "Apfeltyp" sind, also mehr Fett im Bauchbereich als an Hüfte und Schenkeln (das wäre der "Birnentyp") einlagern. Der Apfeltyp kann ein Hinweis auf ein höheres Herz-Risiko sein. Bauchfett ist stoffwechselaktiver und setzt u.a. entzündungsfördernde Botenstoffe frei. Dadurch wirkt es ungünstiger auf Diabetes und das Herz-Kreislauf-System als das inaktive "Hüftgold".

Gut zu wissen: 82 Prozent aller Herz-Kreislauf-Erkrankungen können, so Ergebnisse der Nurses' Health Study, durch eine gesunde Lebensweise verhindert werden - und zwar effektiver als mit Medikamenten!

Gute Fette

Pro Tag sollten maximal 2 Esslöffel Streichfett wie Butter oder Margarine und 2 Esslöffel hochwertiges, am besten kaltgepresstes Pflanzenöl verzehrt werden. 

Omega 3-reiche Öle tragen zu normalen Cholesterinwerten im Blut bei. Besonders Lein-, Walnuss- und Hanföl bereichern damit Ihr Müsli, Gemüsegerichte und Salatdressings. Auch 1 bis 2 x Seefisch wöchentlich ist eine günstige Quelle.

Gesunde Öle von Dr. Metz 

Wer noch etwas für seinen Cholesterin-Spiegel tun möchte, sollte auf Beta-Glucane achten. Das sind besondere Ballaststoffe, die in manchen Hafer- und Gerstensorten vorkommen. Sie tragen dazu bei, dass der Cholesterinspiegel normal bleibt - wenn Sie davon 3 g täglich essen.

Das gelingt leicht mit einer morgendlichen Portion Porridge aus norwegischem Sandhafer- gutschmeckend und "mit Biss".

Vitamin B-Kick gegen Erschöpfung

Der Schlaf wird in den Wechseljahren leider auch nicht besser. Dennoch: Gehen Sie abends nicht zu spät und regelmäßig zur gleichen Zeit ins Bett. Manchmal kann eine Wärmflasche gegen kalte Füße wahre Wunder bewirken. 

B-Vitamine sind Nervenvitamine! Wer häufig unter Stress leidet, sollte besonders Vitamin B-reiche Produkte essen.Vitamin B1 (Thiamin) hat eine zentrale Rolle in der Energieversorgung von Gehirn und der Nerven. Bei einem Mangel wird nicht genügend Energie freigesetzt: Es kann zu Reizbarkeit, Konzentrationsschwäche und Schlafstörungen kommen.

Wer Müsli und Rohkost nicht gut verträgt, kann stattdessen Getreidebreie und gedämpftes Gemüse essen. Rohkost aus Gemüse  und Obst oder Salat bei Verträglichkeitsproblemen am besten nicht abends essen, dann kann sich der Darm über Nacht ausruhen.

Versuchen Sie doch einmal unseren Schlummertrunk:

Schlummertrunk

Zutaten für 2 Gläser:
· 250 g (tiefgekühlte) Kirschen· 1 reife Banane· 50 g Kopfsalatblätter· 2 TL Cashewbutter (oder Mandelmus)· 1 Msp. Vanille oder Zimt· 40ml Panaktiv® - flüssige Bierhefe

Zubereitung:Kirschen 10 Minuten antauen lassen und mit den Bananenstücken in einenMixer oder hohen Rührbecher geben. Salat waschenund trockenschütteln. Alle Zutaten zugeben und cremig pürieren - soviel Wasser zufügen, bis der Smoothie leicht dickflüssig ist. In Gläser füllen und servieren.
Wir wünschen Ihnen eine ruhige Nacht!

Die Bewegung macht's

Mit 50 Jahren brauchen wir rund 400 Kalorien weniger als 25-Jährige! Um das auszugleichen hilft nur eine kalorienknappe, aber vitaminreiche Ernährung, am besten kombiniert mit mehr regelmäßiger Bewegung. Das ist ohnehin gut für die Muskelkraft, für Herz und Figur und beugt dem altersbedingten Muskelschwund vor.



Unsere Empfehlung für alle ab 50

Panaktiv® - flüssige Bierhefe
natürliches Vitamin B1, B2, B6, B12 und Folsäure
  • für einen aktiven Stoffwechsel
  • für das Immunsystem
  • für die Darmschleimhaut
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Inhalt: 500 ml (25,00 € / 1 l)

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Minactiv®
Calcium, Eisen, Magnesium und Zink - rein pflanzlich
  • Calcium für stabile Knochen
  • Eisen für gesundes Blut
  • Magnesium für die Muskeln
  • Zink für den Säure-Basen-Haushalt

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  • für das echte Porridge mit Biss
  • Beta-Glucan für einen gesunden Cholesterin-Spiegel 
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  • Magnesium, Eisen und Zink
  • aus deutschem Bio-Anbau

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Tipp
Bio Süßlupinen
reich an Protein
  • 35 g Protein pro 100 g
  • aus deutschem Bio-Anbau
  • erhältlich als Mehl oder Schrot

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  • gutschmeckende Ballaststoffe
  • Vitamin E und Magnesium
  • feiner Mandelgeschmack

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Bilder: Paar: © Hero Images/iStockphoto.com
dunkelhaarige Frau: © People Images/iStockphoto.com
Frau beim Sport: © lordn/Stock.adobe.com
Figurine: Rudie/Fotolia.com
Schlummertrunk: © Rimma Bodarenko/iStockphoto.com