Aus dem Inhalt

↓ Das ändert sich im Stoffwechsel, das können Sie tun

↓ Die Knochen stabil halten

↓ Gesund satt und das richtige Gewicht

↓ Herzgesund essen

↓ Verdauung in Schwung

↓ Das ist wichtig für die Nerven

Jetzt gesund durchstarten

In der Menopause kommt es im weiblichen Körper zu hormonellen Veränderungen, die sich mehr oder weniger stark auf den Stoffwechsel, aufs Gewicht und vor allem auf die Gesundheit von Knochen und Herz-Kreislauf auswirken.

Aber: Wenn wir Frauen in die Wechseljahre kommen, haben wir noch mehr als ein Drittel unseres Lebens vor uns! Und es ist ein lohnenswerter Gewinn, wenn wir diese Zeit fit und gesund genießen können. Wichtige Stellschrauben sind die richtige Ernährung und viel Bewegung.

Wussten Sie, dass sich auch Geschmack, Verdauung und sogar die Verträglichkeit von Lebensmitteln verändern können? Was früher gut funktionierte, passt jetzt gar nicht mehr - und umgekehrt!

Testen Sie selbst einmal und horchen Sie in sich hinein: Wie bekommt Ihnen Kaffee - morgens und abends? Wie sieht es mit Alkohol aus? Fühlen Sie sich wohler, wenn Sie auf das Frühstück verzichten oder ist es sehr wichtig, dass Sie etwas im Magen haben?

Spüren Sie, dass hochverarbeitete Lebensmitteln mit unendlich vielen Zusatzstoffen oder Fastfood ein Desaster sein können und dass Sie sich nach zu viel Kuchen oder Schokolade mental und körperlich schlecht fühlen?

Probieren Sie aus, ob Ihnen phasenweise eine vegetarische bzw. vegane Ernährung mehr entgegenkommt. Ändern Sie Ihre Gewohnheiten, wenn Ihnen etwas nicht gut bekommt. Hören Sie in sich hinein und seien Sie aufmerksam.

Hormone ändern den Stoffwechsel - sensibler gegenüber Zucker

Ab den 50-ern verändert sich nicht nur das Gewicht, auch der Blutzucker reguliert sich oft nicht mehr so einwandfrei. Muskeln werden bei zunehmender Inaktivität durch Fett ersetzt. 
Die Östrogene beeinflussen die Insulinempfindlichkeit der Körperzellen, die so Zucker aus dem Blut aufnehmen und zu Energie verbrennen können. Lässt die Östrogenwirkung in den Wechseljahren nach, gelangt weniger Zucker in die Körperzellen und der Blutzucker steigt tendenziell an. Beides zusammen bewirkt auch noch eine Gewichtszunahme. 

Östrogen senkt auch das LDL- Cholesterin. Also beeinflusst der abfallende Hormonspiegel eine Steigerung des LDL, sodass Frauen nach der Menopause ein erhöhtes Herz-Kreislaufrisiko haben.

Was tun?

Wir brauchen, je älter wir werden, weniger Kohlenhydrate, mehr Proteine und gesündere Fette als zuvor - und ausreichend Bewegung!

Steuern Sie Ihren Stoffwechsel

Unser Stoffwechsel bewegt alles:  Er sorgt für Energie, für geregelte Prozesse im Körper, unterstützt die Abwehrkräfte und - ganz wichtig - sorgt für neue Baustoffe. Denn unser Körper kann und muss regenerieren und erneuern.

Dazu muss der Stoffwechsel gut mit Vitaminen, Mineralstoffen und Proteinen versorgt sein. Besonders stoffwechselwirksam sind die Vitamine der B-Gruppe. Sie sind unerlässlich für die Verstoffwechselung aller Nährstoffe und für die Energiebildung. Damit sitzen sie an den entscheidenden Schlüsselstellen für unsere Gesundheit.

Tipps für stabile Knochen

Der sinkende Östrogenspiegel führt zu Abbauprozessen in den Knochen, denen wir entgegenwirken können. Das funktioniert mit Ernährung, die reich an Calcium und Proteinen ist,  zusammen mit möglichst viel Bewegung - am besten im Tageslicht im Freien für die knochenunterstützende Vitamin D-Bildung.

1.000 mg (= 1 Gramm) Calcium sind jetzt täglich empfehlenswert. Ärzte geben eine klare Empfehlung für calciumreiche Lebensmittel. Dieses Calcium wird besser und störungsfrei verwertet, während Tabletten häufig wegen unangenehmer Nebenwirkungen gemieden werden.

Und so gelingt ein calciumreicher Ernährungstag:

Gesund satt für das richtige Körpergewicht

Viele merken, dass es schwieriger wird, das Gewicht zu halten. Weil die Muskelmasse abnimmt, brauchen wir weniger Energie. Dieselben Kalorien, die man früher locker wegsteckte, lassen sich nun dauerhaft an Hüfte, Bauch und Beinen nieder. Hier hilft eine bewusste Ernährung:

• Essen Sie täglich 3 Portionen Gemüse und Salat (insgesamt ca. 400 g) und 2 Portionen Obst (insgesamt ca. 250 g:

Wer gesund und dauerhaft abnehmen möchte, sollte einen großen Bogen um radikale Diäten machen. Erfolgreich abnehmen und dabei noch etwas für seine Blutzucker- und Cholesterinwerte tun gelingt einfach und ohne Hunger mit der Haferkur. Der bekannte Ernährungsmediziner Dr. Riedl hat in seinem Buch die klassische Haferkur modernisiert:  zum Buch "2-Wochen-Masterplan"

Herzgesund essen

Bisher wurde das Herz vom guten Einfluss der Östrogene geschützt. Ab 50 müssen wir Frauen selbst für die Herzgesundheit sorgen.
Oft genügt dazu ein Blick in den Spiegel: Prüfen Sie, ob Sie ein "Apfeltyp" sind, also mehr Fett im Bauchbereich als an Hüfte und Schenkeln (das wäre der "Birnentyp") einlagern. Der Apfeltyp kann ein Hinweis auf ein höheres Herz-Risiko sein. Bauchfett ist stoffwechselaktiver und setzt u.a. entzündungsfördernde Botenstoffe frei. Dadurch wirkt es ungünstiger auf Diabetes und das Herz-Kreislauf-System als das inaktive "Hüftgold".

Gut zu wissen: 82 Prozent aller Herz-Kreislauf-Erkrankungen können, so Ergebnisse der Nurses' Health Study, durch eine gesunde Lebensweise verhindert werden - und zwar effektiver als mit Medikamenten!

Gute Fette

Pro Tag sollten maximal 2 Esslöffel Streichfett wie Butter oder Margarine und 2 Esslöffel hochwertiges, am besten kaltgepresstes Pflanzenöl verzehrt werden. 

Omega 3-reiche Öle tragen zu normalen Cholesterinwerten im Blut bei. Besonders Lein-, Walnuss- und Hanföl bereichern damit Ihr Müsli, Gemüsegerichte und Salatdressings. Auch 1 bis 2 x Seefisch wöchentlich ist eine günstige Quelle.

Gesunde Öle von Dr. Metz 

Wer noch etwas für seinen Cholesterin-Spiegel tun möchte, sollte auf Beta-Glucane achten. Das sind besondere Ballaststoffe, die in manchen Hafer- und Gerstensorten vorkommen. Sie tragen dazu bei, dass der Cholesterinspiegel normal bleibt - wenn Sie davon 3 g täglich essen.

Vitamin B-Kick gegen Erschöpfung

Der Schlaf wird in den Wechseljahren leider auch nicht besser. Dennoch: Gehen Sie abends nicht zu spät und regelmäßig zur gleichen Zeit ins Bett. Manchmal kann eine Wärmflasche gegen kalte Füße wahre Wunder bewirken. 

B-Vitamine sind Nervenvitamine! Wer häufig unter Stress leidet, sollte besonders Vitamin B-reiche Produkte essen.Vitamin B1 (Thiamin) hat eine zentrale Rolle in der Energieversorgung von Gehirn und der Nerven. Bei einem Mangel wird nicht genügend Energie freigesetzt: Es kann zu Reizbarkeit, Konzentrationsschwäche und Schlafstörungen kommen.

Wer Müsli und Rohkost nicht gut verträgt, kann stattdessen Getreidebreie und gedämpftes Gemüse essen. Rohkost aus Gemüse  und Obst oder Salat bei Verträglichkeitsproblemen am besten nicht abends essen, dann kann sich der Darm über Nacht ausruhen.

Versuchen Sie doch einmal unseren Schlummertrunk:

Die Bewegung macht's

Mit 50 Jahren brauchen wir rund 400 Kalorien weniger als 25-Jährige! Um das auszugleichen hilft nur eine kalorienknappe, aber vitaminreiche Ernährung, am besten kombiniert mit mehr regelmäßiger Bewegung. Das ist ohnehin gut für die Muskelkraft, für Herz und Figur und beugt dem altersbedingten Muskelschwund vor.