Pflanzliche Proteine sind gesund

Süßlupinen und Hanf zählen zu den proteinreichsten Pflanzen. Ideal für vielseitige Rezeptideen. 

Protein ist für die Bildung von Zellen, für Knochen und Muskeln wichtig. Proteine müssen wir täglich essen - in der richtigen Qualität! 

Wer vegetarisch lebt, braucht gut verwertbares Protein. Bei Sportlern, aber auch bei älteren Menschen trägt ein Plus zum Aufbau und Erhalt von Muskeln bei. Und eiweißreiche Mahlzeiten am Abend helfen, das Gewicht zu halten.

Welche Menge für wen?

Wie viel Protein wir brauchen, hängt vom Gewicht und von der sportlichen Aktivität ab.
Empfohlen werden heute 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht bei Jugendlichen und Erwachsenen.

Ältere brauchen deutlich mehr Protein: Der Bedarf steigt auf 1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Dieser Unterschied erscheint gering, ist aber bedeutend: Denn mit den Jahren nutzt der Körper Milch, Fleisch und andere Eiweißquellen schlechter aus. Um bei Kräften zu bleiben, sollten Ältere also besonders auf eine gute Versorgung achten.

Beispiel für die Protein-Aufnahme: 

Für Mischköstler ist das ganz leicht: Eine 60 kg schwere Frau benötigt 48 g Protein am Tag (wäre sie über 65 Jahre alt, bräuchte sie 60 g!). Das schaffen Sie beispielsweise mit 150 g Naturjoghurt zum Frühstück, 150 g Fisch mittags, 1 Scheibe Käse und 1 Glas Milch am Abend. 

Bei Vegetariern könnte das so aussehen: Morgens eine Portion Müsli mit 125 ml Milch oder Joghurt und ein paar Walnüssen oder  Nüssen, mittags Linsen im Salat als Beilage oder als Eintopf. Süßlupinenbratlinge liefern eine stattliche Portion von 16 g  Protein! Feta oder Tofu im Salat ergänzen abends noch mit einer guten Menge Protein. 

Bei Veganern wird es schwieriger: Pflanzliche Milchdrinks oder -joghurts liefern meist nur wenig Proteine (Ausnahme Sojamilch). Veganer müssen auf eine ausreichende tägliche Zufuhr von Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten achten! Eine gute Quelle ist außerdem flüssige Bierhefe mit 8 g Protein pro Glas.

Biologische Wertigkeit 

Nicht nur auf die aufgenommene Menge kommt es an. Denn Protein ist nicht gleich Protein. Nahrungseiweiß kann nur dann vollständig in Körpereiweiß umgewandelt werden, wenn alle acht lebenswichtigen Bausteine, die Aminosäuren, vorhanden sind. Und im Gehalt an einzelnen Aminosäuren unterscheidet sich jede Nahrungsquelle.

Die meisten Pflanzen enthalten nur 1-3 % Eiweiß, Getreide immerhin bis zu 13 %, Nüsse und Samen rund 15 %.

Linsen, Bohnen, Süßlupinen und Soja stellen eine Ausnahme dar: Ihre in den Wurzeln lebenden Knöllchenbakterien binden aus der Luft Stickstoff und bauen daraus wichtige Aminosäuren. Die Samen enthalten so bis zu 40 % Eiweiß. 

Nährwerte von Hülsenfrüchten in %

So kombinieren Sie geschickt - für eine hohe biologische Wertigkeit

Der Mix solcher Gerichte ist häufig viel günstiger als aus tierischen Lebensmitteln. 

Warum pflanzliches Protein besser ist

Pflanzliche Eiweißlieferanten punkten mit vielen Vitalstoffen. Studien zeigen, dass pflanzenbetonte Kost mit besserer Gesundheit und geringerer Sterblichkeit einhergeht. Umgekehrt bringen tierische Eiweißquellen immer eine Ladung Fett, gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und Purine mit, die der Gesundheit nachweislich nicht zuträglich sind. 

Auch einen wichtigen ökologischen Aspekt gibt es: Pflanzliche Proteine werden - im Vergleich zu tierischen - ressourcenschonender, umwelt- und klimafreundlicher angebaut.

Süßlupine – die bessere Bohne 

Soja ist der Klassiker in der vegetarischen Ernährung. Dabei ist Soja nicht so unproblematisch, wie es auf den ersten Blick scheint: