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Blutzucker im Griff - wie kleine Änderungen große Wirkung zeigen
Was wäre, wenn wir mit nur wenigen kleinen Veränderungen im Alltag gesünder, fitter und ausgeglichener leben könnten – ganz ohne Diätstress oder komplizierte Regeln?
Aus dem Inhalt
↓ Was ist Glukose und wozu brauchen wir sie?
↓ Was passiert, wenn der Zucker schwankt?
↓ Beispiel Frühstück: Erst Energieschub, dann Tiefflug
↓ Die wichtigsten Tipps im Überblick
Was ist Glukose – und warum ist sie so wichtig?
Glukose ist ein anderer Name für Zucker, den unser Stoffwechsel aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Brot, Nudeln, Kartoffeln, Obst oder Süßem gewinnt.
Unser Körper braucht Glukose als Treibstoff und Energiequelle. Aber: Zu viel davon, bzw. die daraus resultierenden starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels tun uns nicht gut.
Wenn wir etwas essen, steigt der Blutzuckerspiegel an. Das ist normal. Problematisch wird es, wenn er sehr schnell steigt und danach wieder schnell fällt. Diese Achterbahnfahrt spüren viele:
- „Mittagstiefs“ mit Müdigkeit und Konzentrationsproblemen
- Haut- oder Verdauungsprobleme
- Heißhunger auf Süßes
- Stimmungsschwankungen
- Schlafprobleme
- Gewichtszunahme, obwohl man nicht mehr isst als früher.
Langfristig können solche Schwankungen auch zu ernsten Erkrankungen führen – zum Beispiel zu Typ-2-Diabetes, Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Problemen mit dem Hormonhaushalt. Das alles kann mit einem „unruhigen“ Blutzucker zusammenhängen – und lässt sich durch die richtige Ernährung oft deutlich bessern.
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Ist ein niedriger Blutzucker besser?
Auch ein zu niedriger Blutzuckerspiegel ist ungünstig: Das Gehirn kann nicht richtig arbeiten und reagiert mit Kopfschmerzen, Schwäche, Übelkeit und Konzentrationsschwierigkeiten.
Für einen gesunden Blutzuckerspiegel sollte man auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Ballaststoffen, Eiweiß, gesunden Fetten und nur wenig Weißmehl und Zucker setzen.
Warum ist das gerade ab 50 wichtig?
Mit zunehmendem Alter verändert sich der Stoffwechsel. Die Zellen reagieren nicht mehr so gut auf das blutzuckerregulierende Hormon Insulin. Deshalb ist es jetzt besonders wichtig, den Blutzucker möglichst stabil zu halten.
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Erst Energieschub, dann Tiefflug
Ein Beispiel: Ein süßes Frühstück mit Marmeladentoast und (gesüßtem) Cappuccino lässt den Blutzucker erst stark ansteigen. Ziemlich schnell kommt es zu einem Zuckerabfall, was zu Energielosigkeit, Heißhunger und schlechter Laune führen kann.
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Vollkorn, Gemüse und Beeren sorgen für eine gleichmäßige Energieversorgung und halten länger satt. Das vermeidet Heißhunger und fördert ein stabiles, ausgeglichenes Körpergefühl über Stunden.
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Die wichtigsten Tipps im Überblick
- Mehr Gemüse als Obst: Gemüse und Salat liefern Ballaststoffe, die die Aufnahme von Zucker ins Blut verlangsamen. So bleibt der Blutzucker stabiler.
- Bewegung nach dem Essen: Ein kurzer Spaziergang von zehn bis zwanzig Minuten unterstützt den Stoffwechsel.
- Wenn schon ein Snack, dann herzhaft! Zum Beispiel ein paar Nüsse, ein Stück Käse, ein Joghurt mit Nussmus.
- Qualität der Kohlenhydrate: Brot, Reis oder Nudeln – am besten in der Vollkornvariante mit allen guten Bestandteilen des Korns. Sie liefern langanhaltende Energie und lassen den Blutzucker langsamer ansteigen.
- Süßes lieber nach der Mahlzeit: Ein Dessert nach dem Essen verursacht weniger starke Blutzuckerspitzen als Kuchen oder Süßes zwischendurch.
- Statt Espresso sind Matcha- oder Maulbeerblatt-Tee eine gute Alternative.
- Bierhefe liefert viel Vitamin B und Zink.Diese Mikronährstoffe unterstützen die normale Funktion des Kohlenhydratstoffwechsels.
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Bilder: Junge Frau isst: © Andrea Piacquadio/Pexels.com;In der Küche: © Golubovy/Getty Images by Canva Pro; Müslischale mit Hand: © ArxOnt/Getty Images by Canva Pro; Frau mit Smoothie: ©Rido Franz/iStock.com; Mann mit Müsli: © Asier Romero/Shutterstock.com; Bilder in Graphiken: Canva Pro