VITAMIN B - ENTSCHEIDEND FÜR DIE GESUNDHEIT


Einer für alle, alle für einen! Acht B-Vitamine steuern alle Stoffwechselvorgänge. Dabei arbeiten sie wie kleine Zahnräder ineinandergreifend und wirkungsvoll zusammen. Kommt ein einziges Vitamin zu wenig vor, gerät alles ins Stocken. 

Was sind B-Vitamine?

Die Vitamine der B-Gruppe gehören zu den lebenswichtigen Vitaminen - ohne sie geht nichts.  Sie regulieren zahlreiche Funktionen im Körper und sorgen zusammen dafür, dass alle Stoffwechsel-Prozesse wie am Schnürchen ablaufen. Da sie alle wasserlöslich sind, können sie nur begrenzt gespeichert werden.

Vitamin B1 für Energie und Antrieb

Vitamin B1, auch  Thiamin genannt, ist wichtig für einen normalen Energiestoffwechsel und damit für die Versorgung von Nerven, Herz und eine normale psychische Funktion.

Vorkommen: Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Naturreis und Vollkornnudeln, Müsli, Kartoffeln, Hülsenfrüchte

Vitamin B2 - das Allround-Vitamin  

Dieses B-Vitamin, auch Riboflavin genannt, ist ein kleiner Tausendsassa und sorgt für einen normalen Energie-Stoffwechsel, das Nerven-System, für normale rote Blutkörperchen, Haut und Schleimhaut und trägt überdies noch dazu bei, unsere Zellen vor oxidativem Stress zu schützen und Müdigkeit zu verringern.

Bei einem aktiven Lebenswandel, nach schwerer Krankheit und Operationen und bei der Einnahme bestimmter Medikamente, z.B. Antidepressiva, wird mehr Vitamin B2 benötigt.

Vorkommen:  Milch und Milchprodukte,  Fleisch, Fisch, Eier und Vollkornprodukte

Vitamin B6 - das Stoffwechsel-Vitamin

Vitamin B6 ist wohl das B-Vitamin, das am vielfältigsten wirkt: Es ist wichtig für Energie und Antrieb, für Nerven und Psyche, für normale Abwehrkräfte, hilft gegen Müdigkeit und unterstützt die Denkleistung.

Vorkommen: Hühner- und Schweinefleisch, Fisch, Linsen, grüne Bohnen und Feldsalat, Kartoffeln, Bananen und Vollkornprodukte.

Vitamin B12 - gut fürs Blut und die Nerven

Das Sorgenkind nicht nur bei vegetarischer oder veganer Ernährung, sondern auch dann, wenn Störungen der Magenschleimhaut vorliegen und im Alter. Es ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen und damit der Energiezufuhr, für das Immunsystem und für die Zellteilung. 

Zusammen mit Folsäure und Vitamin B6 reguliert es den Homocystein-Blutspiegel -  erhöhte Blutwerte für Homocystein können eine Schädigung der Blutgefäße zur Folge haben.

Vorkommen: Leber, Hering und Seelachs, Camembert, Gorgonzola, Bierhefe

Folsäure - wichtig für gesunde Zellen und in der Schwangerschaft

Folsäure ist vor allem für die Bildung der Blutkörperchen und die Zellteilung wichtig. Aber auch für die Psyche, das gesunde Immunsystem und für die Lebensenergie darf es nicht vernachlässigt werden. Schwangere müssen besonders auf eine ausreichende Zufuhr achten, damit das Baby gesund heranwächst.

Vorkommen: grünes Blattgemüse, Kohl, Tomaten, Vollkornprodukte, Orangen, Eier, Weizenkeime und Sojabohnen

Biotin - Vitamin für Haut und Haare

Biotin wirkt positiv auf Haut und Haare und ist wichtig in der Verstoffwechselung unserer Nährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß.

Vorkommen:  Leber, Eigelb, Haferflocken, Weizenkeimen, Nüssen, Champignons und Sojabohnen. Aber auch Tomaten, Spinat, Kartoffeln, Fisch und Getreide

Niacin - für Haut und Darmschleimhaut

ist wichtig für eine normale Funktion der Nerven, für Konzentration und Leistungsfähigkeit, für die Darmschleimhaut.

Vorkommen: Fleisch, Fisch, Wild und Geflügel

Pantothensäure - noch ein Allrounder

sitzt an entscheidenden Stellen des Stoffwechselgeschehens: Es ist beteiligt am Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Aminosäuren sowie am Aufbau von Cholesterin. Außerdem wirkt es bei der Bildung von Steroidhormonen  mit.

Vorkommen: in praktisch allen Lebensmitteln wie Fleisch, Leber, Fisch, Hefe, Vollkornerzeugnissen und Hülsenfrüchten 

B-Vitamine - Teamplayer: 

Das Rundumpaket für ein gesundes Immunsystem

B-Vitamine helfen dem Immunsystem, Krankheitserreger zu erkennen und abzuwehren. Sie sind wichtig für die Schleimhäute – das erste Bollwerk gegenüber Keimen. Zudem schützen B-Vitamine den Körper vor oxidativem Stress, helfen so, die Zellen zu schützen und entlasten das Immunsystem.

Energie und Antrieb

Hier spielen Vitamin B6 und B1 eine große und unterstützende Rolle im Energiestoffwechsel.  Besonders Vitamin B1 und B6 unterstützen die Denkleistung und Vitamin B12 das Nervensystem.

Entspannt meistert sich der Alltag leichter!

Mit Folsäure, Niacin und B12 für Nervensystem und Psyche, mit B6 für Nervensystem und Regulierung der Hormontätigkeit und Vitamin B2, das Zellen vor oxidativem Stress schützt.

Schlaf und Stress

Nerven wie Drahtseile wünscht man sich, wenn Stress und Sorgen an einem zerren. Vitamin B gilt als bewährte Nerven- und Hirnnahrung und sorgt für innere Ruhe, Gelassenheit und geistige Frische.

B-Vitamine sind für die Umwandlung von Tryptophan in Melatonin notwendig, das wichtig für einen guten und erholsamen Schlaf ist.

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B-Vitamine für einen aktiven Stoffwechsel

  • die beste natürliche pflanzliche Vitamin B-Quelle
  • für einen aktiven Stoffwechsel
    Niacin, Riboflavin, Thiamin und Vitamin B6 tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Folsäure trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei.
  • für die Abwehrkräfte
     Folsäure und Vitamin B6 tragen zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Riboflavin trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. 
  • für Konzentration, gegen Ermüdung
     Folsäure, Niacin, Vitamin B6 tragen zur normalen psychischen Funktion und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.  
  • für die Darmschleimhaut
    Riboflavin (Vitamin B2) und Niacin tragen zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei, z.B. der des Darms.

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Problematische Versorgung?

B-Vitamine kann unser Körper nicht selbst herstellen. Umso wichtiger ist eine Vitamin B-reiche Ernährung. Essen wir ausreichend Vollkornprodukte, Bierhefe, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Gemüse und selten Fertiggerichte, ist meist alles klar.

Aber: Jeder Dritte von uns ist, so Schätzungen, zumindest teilweise unterversorgt.

Vitamin B-Mangel: Woran erkenne ich ihn?

Jedes B-Vitamin zeigt bei Mangel andere Symptome. Typische allgemeine Anzeichen für einen Mangel an B-Vitaminen können sein:

  • Blutarmut - Anämie (zu wenig rote Blutkörperchen, dadurch schlechte Sauerstoff-Versorgung)
  • schlechtes Gedächtnis, Verwirrung
  • Depression, Müdigkeit
  • trockene, schuppige Haut, Hautausschläge
  • wunde Stellen im Mund und an der Zunge
  • anhaltende Magen-Darm-Probleme: z.B. Verstopfung, Durchfall, Übelkeit und Erbrechen
  • Taubheit und Kribbeln in den Händen und Füßen
  • Ruhelosigkeit
  • Schwäche, Schwindel
  • Appetitlosigkeit und Gewichtsabnahme

Halten diese Symptome an, muss ein Arzt die Ursachen klären.

Was sind die Ursachen für einen Mangel an Vitamin B?

Tatsächlich tritt hier der Mangel an Vitamin B12 am häufigsten auf.
An erster Stelle steht natürlich eine fehlerhafte oder zu einseitige Ernährung. Aber selbst wer gesund und ausgewogen isst, kann Vitamin-B Mängel haben. Die Gründe dafür sind:

1. Das Alter

Viele ältere Menschen essen zu wenig und / oder zu vitaminarm.
Zudem laufen mit dem Alter verschiedene Stoffwechselvorgänge nicht mehr einwandfrei ab. Dadurch leidet auch die Aufnahme von Vitaminen. Der alternde Magen produziert weniger Magensäure, so dass Vitamin B12 schlechter verwertet wird. Altersbedingte Veränderungen des Verdauungstraktes haben auch Auswirkungen auf die Versorgung mit Vitamin B6 und Folsäure.

2. Medikamente

Medikamente wie Magensäure-Hemmer, Blutverdünner, die Anti Baby-Pille, Antibiotika, Antidepressiva, Wassertabletten u.a. können bei regelmäßiger Einnahme die Aufnahme und Verwertung stören.
Abführmittel und Durchfallmedikamente spülen viel Wasser aus dem Körper und damit auch wasserlösliche B-Vitamine und Mineralstoffe.

Daher sollten alle, die regelmäßig Medikamente einnehmen, ihren Arzt oder Apotheker um Rat fragen und per Bluttest den Vitaminstatus kontrollieren lassen. 

3. Erkrankungen

wie Diabetes, Zöliakie und Morbus Crohn und chronische Entzündungen der Magenschleimhaut sowie die Schilddrüsenerkrankung Hashimoto beeinträchtigen die Versorgung mit B-Vitaminen. Menschen mit einer rheumatischen Erkrankung haben aufgrund der chronischen Entzündung einen höheren Nährstoffbedarf.

4. Ernährungsformen

Vegetarier und vor allem Veganer können einen Vitamin B12-Mangel entwickeln und sollten dies regelmäßig abchecken lassen. Auch bei Essstörungen wie Magersucht oder sehr einseitigen Diäten kann es zu Vitaminmangel kommen.

5. Stress

stellt besonders hohe Anforderungen an unserem Körper, vor allem dann, wenn man permanent am Limit läuft. Dann ist eine Extraportion B-Vitamine wichtig.

6. Rauchen, viel Kaffee oder Alkohol

plündern die Vitamin-Reserven.

Küchen-Tipp

B-Vitamine sind wasserlöslich und können beim Kochen empfindlich leiden. Gemüse und Kartoffeln daher nur schonend in wenig Wasser garen oder dämpfen. Nach Möglichkeit das Garwasser von Gemüse für Soßen und Suppen mitverwenden.

Ist Zucker ein Vitamin B-Räuber?

Immer wenn Zucker aus Kuchen, Süßigkeiten und Limonaden zu Energie "verbrannt" wird, ist Vitamin B1 im Spiel. Zucker selbst liefert aber, ebenso wie Weißmehl, keine Vitamine. Daher greift der Stoffwechsel auf gespeichertes Vitamin B zurück, das dann bei anderen Reaktionen fehlt. Wer gerne Süßes nascht, braucht also einen gesunden Ausgleich.

Nur natürliche Vitamine sind sicher

Natürliche und synthetische Vitamine unterscheiden sich geringfügig in ihrer chemischen Struktur. Synthetische Vitamine sind oft leichter verfügbar. Das heißt aber nicht, dass sie „besser“ sind. Im Gegenteil: Unser Organismus ist auf natürliche Vitamine aus der Nahrung eingestellt und balanciert diese perfekt aus. Künstliche Vitamine überschwemmen den Organismus hingegen und werden schlechter reguliert – es kommt leichter zu Überdosierung.

B-Vitamine - schlau kombiniert

Ein Nährstoff wirkt selten allein. Damit einzelne Prozesse gut funktionieren, bedarf es des harmonischen Zusammenspiels einer ganzen Gruppe an Vitaminen und Mineralien, die sich gegenseitig unterstützen. Daher ist es auch so wichtig, immer auf natürliche Quellen zurückzugreifen.
Denn diese liefern die Vitamine im richtigen Verhältnis zueinander und nicht in einer im Labor erdachten (oft nach dem Motto "viel hilft viel"), aber nicht in der Natur erprobten und bewährten Menge.

Überdosierung von Vitamin B-Tabletten nicht ohne Risiko

Viel hilft auch nicht immer viel. Viele Vitamin B-Präparate sind weit über den täglichen Bedarf dosiert. Aktuelle Studien zeigen, dass das keinen Vorteil bringt und in der Langzeitaufnahme eher riskant ist. Zu viel Vitamin B kann zwar über den Urin ausgeschieden werden, jedoch gibt es Hinweise für nervliche und zelluläre Schädigungen.

Leuchtender Urin durch künstlich zugesetztes Vitamin B

Ein Zeichen für eine Überdosierung: Scheidet der Körper überschüssiges Vitamin B2 aus, kann der Urin intensiv gelb oder orange aussehen. Vitamin B12 färbt im Übermaß rot. Insgesamt können hochdosierte B-Vitamine (aus Tabletten oder Multivitaminprodukten) leuchtend gelb bis neongrün färben. Die Färbung verschwindet im Laufe des Tages.

B-Vitamine: Die Stoffwechsel-Vitamine

Am besten nehmen wir sie täglich auf - und am sichersten über unsere Nahrung. Sie müssen aber nicht zwingend gleichzeitig, sondern können über den Tag verteilt über unsere vielfältig zusammengesetzten Mahlzeiten in den Organismus gelangen.

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Bilder:
Verschiedene Lebensmittel: © Bulgakowa Kristina / iStock.com
Frau mit Luftballons: © iko / Shutterstock.com
Müsli-Mann:©  Asier Romera / Shutterstock.com