STARKE KNOCHEN
 MIT PFLANZLICHEN MINERALSTOFFEN


Genügend Calcium und Proteine, dazu ausreichend Bewegung - das ist die Basis für gesunde Knochen.
So tragen sie uns sicher durch ein langes Leben und ermöglichen Kraft und Vitalität.
 Am sichersten gelingt das mit pflanzlichen Mineralstoffen, die bestens verträglich sind - ganz ohne Nebenwirkungen.

Gesunde Knochen - ein Leben lang

Mit Mitte 30 haben wir das Maximum an Knochenmasse erreicht. Danach überwiegen – ganz normal – die Abbauprozesse. In den folgenden Jahrzehnten leben wir von dem bis daher aufgebauten "Calcium-Konto".

Sinkt der Calciumspiegel im Blut, wird es aus den Knochen freigesetzt – also ihm entzogen. Um das zu verhindern, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Erwachsenen 1000 mg Kalzium pro Tag. Jugendlichen brauchen etwas mehr, nämlich 1200 mg.

Einen übermäßigen Abbau der Knochensubstanz bezeichnet man als Osteoporose. Wie es um unser „Knochenkonto“ gerade steht, wissen wir meist erst dann, wenn es schlecht darum steht. Denn Osteoporose entwickelt sich langsam und zunächst ohne Symptome oder Schmerzen. Erst die Folgen sind ersichtlich: Schon bei Bagatellstürzen kommt es zu Knochenbrüchen.

Ursachen

  • Calcium-Mangel in der Ernährung: Gerade Jugendliche und Senioren schaffen oft nicht die empfohlene Tagesmenge.

  • Zuwenig Vitamin D hemmt die Calcium-Aufnahme aus dem Darm und erhöht damit das Osteoporose-Risiko.

  • Östrogenmangel: Gerade in den Wechseljahren müssen Frauen ganz besonders auf ihre Knochen achten.

  • Bewegungsmangel: Ausdauersport und kräftigende Gymnastik stärken die Knochen, Untätigkeit bewirkt das Gegenteil. 

Minactiv® - pflanzliches Mineralstoffpulver

  • Calcium für die Knochen
  • Zink für den Säure-Basen-Haushalt
  • Eisen für die Blutbildung
  • Magnesium für die Muskeln
Vorteil: Organisch an Eiweiß gebunden und daher optimal bioverfügbar und gut verträglich. Eine Portion Minactiv® (20 g) liefert ein Plus von 380 mg natürlichem Calcium.
Schmeckt gut im Müsli, in Joghurt und Smoothies.

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Unsere Empfehlung

Bausteine für das Starke Knochen-Programm

Tipp 1: Calciumreiche Ernährung

Calcium macht die Knochen stabil. Reich sind Milchprodukte, Vollkorngetreide, Nüsse und calciumreiche Gemüse- und Obstsorten (Fenchel, Grünkohl, Lauch, Broccoli, Johannisbeeren, Brom- und Himbeeren).

Bereits mit ¼ l Milch und 2 Scheiben Emmentaler Käse erreichen Sie die empfohlene Zufuhrmenge. Fermentierte Milchprodukte wie Käse und Joghurt gelten als bessere Calcium-Quelle als Milch.

Calciumreiche Mineralwässer (mindestens 150 mg Calcium pro Liter) sind sinnvoll.

Calcium wird besser aufgenommen, wenn die Zufuhr auf mehrere Mahlzeiten am Tag verteilt wird. Eine calciumreiche Spätmahlzeit vermindert den nächtlichen Knochenabbau.

Was ist besser - Lebensmittel oder Tabletten?

Viele Ärzte ziehen eine calciumreiche Ernährung eindeutig den Calcium-Tabletten vor. Hochdosierte Calcium-Tabletten (1.000 mg und mehr) können sich ungünstig auf Herz-Kreislauf auswirken, calciumreiche Lebensmittel hingegen nicht. Und diese liefern gleichzeitig knochenwichtige andere Stoffe, z.B. Magnesium, Vitamin D, K sowie Zink. Da die meisten Betroffenen ohnehin bald eine gewisse Tablettenmüdigkeit entwickeln, ist eine ausgewogene, calciumreiche Ernährung auf jeden Fall vorzuziehen.

Tipp 2: Gute Protein-Versorgung = starke Knochen

Gerade Proteine sind bedeutender Baustein für die Knochen. Genügend Proteine stärken die Muskeln, das wirkt  Gleichgewichtsproblemen und Stürzen entgegen.

Die DGE empfiehlt Erwachsenen 0,8 g und Kindern und Jugendlichen 0,9 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Neue Studien deuten jedoch darauf hin, dass der Bedarf höher liegt – vor allem bei Senioren.

Pflanzliche Lebensmittel wie Süßlupinen, Bohnen, Linsen und Vollgetreideprodukte sind sehr günstig. 

Pflanzliche Protein-Quellen sind tierischen vorzuziehen: Sie werden basisch verstoffwechselt, so dass das Calcium ungestört dem Körper zur Verfügung steht.

In der Framingham Kohortenstudie hatten ältere Frauen und Männer mit niedriger Protein-Zufuhr mehr Knochenverlust an Hüfte und Knochen als Menschen, die mehr Protein aßen. Eine vermehrte Proteinzufuhr wiederum wirkte sich positiv auf die Knochendichte aus. Das lässt auf sich gegenseitig unterstützende Effekte dieser Nährstoffe im Zusammenhang mit der Knochengesundheit schließen.

Tipp 3: Schutzfaktor Bewegung 

Bewegung stärkt den Knochen! Besonders Ballsport, Tanzen, auch Treppensteigen, schnelles Spazierengehen oder Nordic Walking eignen sich, um die Knochen zu stärken. Krafttraining wiederum stabilisiert Rücken- und Bauchmuskulatur und die Wirbelsäule.

Wichtig ist das rechte Maß: regelmäßig üben, Spaß dabei haben, Überanstrengung vermeiden.
Auch Gleichgewichtstraining ist wichtig. Gute Übungen sind: für ein paar Sekunden auf einem Bein stehen, beim Gehen die Arme kreisen, regelmäßig ein paar Schritte rückwärts gehen. Wer will, kann auch die "Waage" trainieren. Stehen Sie dazu auf einem Bein, beugen sich nach vorne und heben das andere Bein hinten an - bis zur Waagrechten. Bleiben Sie so ein paar Sekunden stehen, dann wechseln. 

Tipp 4: Ab in die Sonne! 

Vitamin D verbessert die Calcium-Aufnahme im Darm. Wer gut mit Vitamin D versorgt ist, senkt das Risiko für Stürze, Knochenbrüche, Kraftverlust, Mobilitäts- und Gleichgewichtseinbußen. 

Fettfische, Eigelb und einige Speisepilze liefern Vitamin D. Ansonsten bildet es unser Körper bei Kontakt mit Sonnenstrahlung selbst. Setzen Sie Gesicht, Hände und Arme regelmäßig der Sonne aus, z.B. bei einem Spaziergang. 

Wenn im Alter die Syntheseleistung der Haut abnimmt und der Aufenthalt im Freien seltener wird, können Vitamin D-Präparate erforderlich werden. Besprechen Sie dies mit Ihrem Arzt. 

Tipp 5: Meiden Sie strenge Diäten! 

Diese sind meist einseitig und versorgen nicht ausreichend mit Mineralien. Stellen Sie eine ausreichende Zufuhr von Calcium und Vitamin D sicher. Meiden Sie Diäten, bei denen ganze Gruppen von Nahrungsmitteln ausgeschlossen werden. 

Aber auch Untergewicht belastet die Knochen: Vor allem ein niedriges Gewicht in der Wachstumsphase macht sich später durch brüchige Knochen bemerkbar. Aber auch ältere Menschen, die nur wenig auf die Waage bringen haben ein deutlich erhöhtes Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche.

Tipp 6: Alkohol und Nikotin 

plündern unsere Calcium-Depots. Mehr als drei Tassen Kaffee täglich steigern die Calcium-Ausscheidung, schwarzer Tee in größeren Mengen behindert ebenfalls die Versorgung. Wer einer dieser Leidenschaften anhängt, sollte auf jeden Fall vorsorglich auch mehr Mineralien zu sich nehmen.

Tipp 7: Kochsalz

erhöht die Calcium-Verluste über die Niere. Deshalb maximal 6 g Salz am Tag aufnehmen. Das ist auch gut für den Blutdruck.

Tipp 8: Calcium-Räuber meiden 

Regelmäßiges Trinken von Cola und Limonaden verschlechtert ebenso wie der Konsum von Fast Food und Fertigkost die Calcium-Versorgung.

Pflanzen - die bessere Calcium-Quelle

Pflanzen spielen im biologischen Stoffkreislauf Erdboden - Pflanze - (Tier) - Mensch die entscheidende Rolle. Sie allein nehmen über ihre Wurzeln die schwerlöslichen und anorganischen Mineralien des Erdbodens auf. Sie wandeln diese mit Hilfe der Sonnenenergie in organische Mineralstoff-Eiweiß-Verbindungen um.

Die Pflanzen sind also das Tor, durch das die Mineralien des Erdbodens in die belebte Natur treten und so für uns Menschen erst verfügbar werden. 

Daher ist es sinnvoll, Mineralstoffe in der Ernährung bewusst über geeignete Pflanzen zu ergänzen. Diese bieten – im Gegensatz zu Pillen und Kapseln – eine reiche Vielfalt an natürlichen Mineralstoffen und sind auch eine Quelle weiterer wichtiger Schutzstoffe.

Starke Knochen - ein Leben lang

Ein Sturz im Alter kann neben dem eigentlichen Bruch eine entscheidende Wende im Leben bedeuten. Gezielt vorbeugen ist daher wichtig.

Aus dem Inhalt:

  • Erkennen und vorbeugen
  • So schützen Ernährung und Bewegung
  • Was schadet den Knochen?
  • Hilfreiches Calcium

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