Aus dem Inhalt

↓ So viel Protein brauchen Sie

↓ Hier stecken Proteine drin

↓ Testen Sie sich: Essen Sie ausreichend Proteine?

↓ Muskeln: Proteine für Energie

Ab 40 verändert sich in unserem Körper so einiges

... übrigens auch bei Männern. Das betrifft vor allem das Gewicht und die Fettverteilung.
Auslöser sind die Hormone: Wir lagern mehr Fett ein und verlieren dafür Muskelmasse - wenn wir nicht mit Sport und einer gesunden Ernährung, die jetzt mehr Proteine enthält, gegensteuern.

Ohne Training nimmt die Muskelkraft zwischen dem 50. und 70. Lebensjahr um ein Drittel ab. Das bedeutet ein höheres Risiko für Kraftlosigkeit und Balancestörungen. Stürze und Knochenbrüche können die Folge sein. Denn Proteine sind auch wichtig für den Erhalt starker und gesunder Knochen!

Und: Proteine sättigen und sind damit gut für die Figur.

Aber Studien belegen, dass jede dritte Frau über 50 Jahre zu wenig Protein isst.

Ab dem 40. Lebensjahr verliert der Körper ohne Training verstärkt Muskelmasse. Das bedeutet einen Anstieg von Schwäche, Müdigkeit und Verletzungsgefahr. Je mehr Muskeln wir rechtzeitig aufbauen - und erhalten! - desto besser! 

Muskeln bestehen aus Proteinen und diese stammen aus unserer Ernährung. Je älter wir werden, desto weniger gut gelingt es unserem Körper, aus dem Nahrungsprotein Muskelprotein zu synthetisieren. Er braucht daher mehr Hilfe - mehr Proteine in einer besseren Qualität - aus pflanzlichen Quellen.

Empfehlung für die tägliche Proteinzufuhr

19 bis 65 Jahre: 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht

Frauen in der Menopause: 1 bis 1,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht

ältere Menschen: 1 bis 1,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht

Mit zunehmendem Alter wird also zu mehr Protein in der Nahrung geraten, weil die Nahrungsproteine schlechter verwertet werden.

Das bedeutet für Frauen in der Menopause und ältere Menschen ein Plus von 12 bis 14 g Protein, das sie im Vergleich zu Jüngeren zusätzlich essen sollten.

So viel Protein steckt in einer Portion:

Es muss nicht immer ein Steak sein. Für eine ausgewogene Ernährung empfehlen Experten vor allem pflanzliches Eiweiß. Gesunde Proteinquellen sind Hülsenfrüchte wie Süßlupinen, Kichererbsen, Linsen und Bohnen sowie Mandeln.

Pflanzliche Lebensmittel liefern zusätzlich B-Vitamine, Ballaststoffe, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Tierische Proteine hingegen sind oft gekoppelt mit ungünstigen Faktoren wie gesättigten Fetten, Cholesterin und Salz.

Essen Sie ausreichend Proteine?

Jede Mahlzeit sollte Proteine enthalten. Mit diesem Proteinrechner können Sie Ihren individuellen Proteinbedarf bestimmen.

Ideen für einen proteinreichen Tag

Morgens: Starten Sie mit einem Müsli aus gekeimtem Getreide (durch die Keimung bilden sich neue Proteine im Getreidekorn)   -  30 g CereGran^® liefern knapp 4 g Protein. Zusammen mit 125 ml Milch (oder Sojamilch) oder Joghurt und 1 Esslöffel Hanf-Protein oder calciumreichem Minactiv^® ergibt das bereits 13 g Proteine!

Zwischendurch: 1 Glas Panaktiv^® - Bierhefe liefert 8 g Protein.

Mittags: Eine Portion Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen oder Linsen als Eintopf oder Gemüsebeilage (das sind ca. 10 g Protein), 1 Portion Fisch (28 g Protein) oder mageres Fleisch (33 g Protein), 1 Portion Süßlupinenbratlinge mit 100 g Kräuter-Quark (34 g Protein).

Nachmittags als Snack: 25 g Nüsse (z.B. Walnüsse = 4 g Protein), 1 Joghurt (gut kombinierbar mit Minactiv^®, Hanf-Protein = 10 g Protein)

Abends: Vollkornbrot (liefert pro Scheibe 6 g Protein) mit 1 EL Hummus (1 g Protein) und Gemüse belegt oder ein Linsensalat (mit Tomaten, Gemüsestücken und Feta = 18 g Protein). Eine Scheibe Käse enthält durchschnittlich 8 g Protein.

Außerdem passen in viele Gerichte eine zusätzliche Portion Hanf-Protein oder Süßlupinen beim Kochen oder Backen. Schauen Sie einfach mal in unsere Rezeptvorschläge rein.

Vorsicht bei Proteinpulvern und -isolaten

Verbraucherschützer raten von proteinangereicherten Produkten und Proteinpulvern ab:

• zu einseitige Eiweißzufuhr, nicht ausgewogen
• isolierte Proteine zählen zu den höchstverarbeiteten Produkten, die wir kennen
• der Zusatz künstlicher Vitamine, Aromen und Süßstoffe kann Allergien fördern
• eine Überdosierung ist leichter möglich

Muskeln verbrennen Energie

Wussten Sie, dass guttrainierte Muskeln selbst beim Sitzen am Schreibtisch Energie verbrennen?

Je mehr Muskeln vorhanden sind, desto mehr Kalorien werden verbrannt und nicht als Fett eingelagert. Unternehmen wir nichts dagegen, bewegen uns zu wenig und essen zu wenig Proteine, nehmen wir leichter zu und verlieren an Kraft.

Vergessen Sie also das Krafttraining nicht.

Muskeln wollen gefordert werden. Wer schon einmal längere Zeit wegen Krankheit zu wenig Bewegung hatte, weiß, wie schnell der Körper Muskeln abbaut. Verlieren wir also altersbedingt mehr Muskelmasse, müssen wir uns nun auch mehr bewegen. An Krafttraining zum Muskelaufbau führt kein Weg vorbei!

Ein eiweißreicher Snack nach dem Sport regt das Muskelwachstum besonders an und fördert die Regeneration (z.B. ein Joghurt mit einem Löffel Hanf-Protein).