Vegetarisch ausgewogen ernährt

Immer mehr Menschen bevorzugen pflanzliche Nahrung oder verzichten ganz darauf. Worauf müssen sie bei ihrer Ernährung besonders achten?

Vegetarier leben im Schnitt gesundheitsbewusster (kaum Nikotin und Alkohol, mehr Bewegung). Folglich leiden sie seltener an Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes, Verstopfung, erhöhten Harnsäure-, Cholesterin- und Blutfettwerten. Auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten oder Darmkrebs scheint geringer zu sein.

Warum ist vegetarisch so gesund?

Eine ausgewogene vegetarische Kost ist

  • reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen
  • reich an Biopflanzenstoffen
  • arm an tierischen Fetten
  • arm an Cholesterin und Purinen

Brauchen Vegetarier Vitamintabletten?

Die richtige Lebensmittelauswahl ist für Vegetarier besonders wichtig, um Mängel zu vermeiden. Viele greifen vorsorglich zu Vitamintabletten. Wer sich seinen Speisezettel jedoch überlegt zusammenstellt, kommt auch als Vegetarier ohne diese aus.

„Kritische“ Nährstoffe

Dies sind die Nährstoffe, die bei Vegetariern zu kurz kommen können:

Eiweiß

Lakto-Vegetarier und Veganer müssen wegen des Verzichts auf biologisch hochwertige Eiweißträger wie Eier bzw. Eier und Milchprodukte auf die Eiweiß-Zusammensetzung ihrer Nahrung achten. So enthält etwa eine Kombination von Getreide mit Hülsenfrüchten (Linsensuppe mit Brot) alle wichtigen Eiweißbausteine. Auch Kartoffeln, ergänzt durch Milchprodukte (Pellkartoffeln mit Quark) sind ähnlich hochwertig, ebenso Produkte wie Bierhefe oder Süßlupinen. Überwiegend Rohkost ist für den Veganer ungünstig, weil pflanzliche Proteine aus gegarten Lebensmitteln besser erschlossen werden.

Mineralstoff Calcium

Ohne Milch und Milchprodukte, die gut die Hälfe der täglichen Calciumaufnahme des Mischköstlers ausmachen, erscheint es schwierig, die empfohlene Menge an Calcium zu erreichen. Allerdings sinkt der Calciumbedarf des Körpers bei geringerer Eiweißaufnahme, wie sie bei Vegetariern tendenziell üblich ist. Zudem ist die Ausnutzungsrate für Calcium umso größer, je weniger davon in unserer Nahrung vorhanden ist. Deshalb muss eine geringere Zufuhr nicht zwangsläufig zu Osteoporose führen. Veganer sollten Calcium-reiches Mineralwasser mit mindestens 150 mg Calcium pro Liter trinken und gute pflanzliche Calciumquellen auswählen: Brokkoli, Grünkohl, Fenchel, Gartenkresse. Trotzdem bleibt die Situation für Veganer knapp, weshalb ein pflanzliches Mineralstoff-Präparat sinnvoll sein kann.

Spurenelement Eisen

Eisen wird aus tierischen Produkten deutlich besser aufgenommen als aus pflanzlichen. Klinische Eisenmangel-Symptome bei Vegetariern sind jedoch selten. Der Körper verfügt über einen Anpassungsmechanismus, der die Eisenaufnahme aus der Nahrung bei geringen Eisenreserven erhöht. Auch der Verzehr Vitamin C-haltiger Lebensmittel verbessert die Eisenaufnahme. Also Lebensmittel wie Kartoffeln, Blumenkohl oder den Saft einer Zitrone zu jeder Hauptmahlzeit verwenden. Gut ist auch ein Obstnachtisch oder Obstsaft. Vegetarier sollten häufig eisenreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Brokkoli, Fenchel und Vollkornprodukte essen. Eisentabletten nicht ohne medizinische Begründung – z.B. schlechte Laborwerte – einsetzen, da eine unnötige Eisenüberfrachtung die Gesundheit schädigen kann.

Vitamin B12

Das Vitamin wird durch Bakterien im tierischen Organismus gebildet. Während Lakto-Ovo-Vegetarier sich über Milchprodukte und Eier noch recht gut mit Vitamin B12 versorgen können, kommen Veganer nach einer Studie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nur auf 50 Prozent ihres Tagesbedarfs. Da das B12-Depot in den inneren Organen jedoch Jahrzehnte ausreichen kann, ist dies bei Erwachsenen selten auffällig. Vegan ernährte Kinder, die einen solchen Speicher nie aufbauen konnten, riskieren allerdings einen Mangel. Eine gute B12-Quelle für Vegetarier ist Bierhefe. Auch milchsaure Gemüse, z.B. Sauerkraut, enthalten geringe Mengen des Vitamins.

Fazit

Allein das Weglassen tierischer Lebensmittel bringt keine gesundheitlichen Vorteile. Statt „leerer“ Kalorienträger wie Weißmehl und Zucker sollten Vitalstoff-Lieferanten wie Gemüse, Hülsenfrüchte und Kartoffeln, Vollkorn und frisches Obst auf den Tisch kommen. Wichtig ist eine abwechslungsreiche, vollwertige Kost, wobei je nach Strenge der vegetarischen Lebensweise auf kritische Wirkstoffe zu achten ist.

 

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