Vegetarisch essen: bunt, gesund und ausgewogen

Immer mehr Menschen essen weniger tierische Nahrungsmittel oder verzichten
ganz darauf. Laut Vegetarierbund gibt es in Deutschland aktuell acht Millionen
Vegetarier und etwa eine Million Veganer.

Bekannt ist: Vegetarier essen und leben insgesamt gesundheitsbewusster (kaum Nikotin und Alkohol, mehr Bewegung). Folglich betreffen sie Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes, Verstopfung, erhöhte Harnsäure-, Cholesterin- und Blutfettwerte seltener als Fleischesser. Auch das Risiko für Herz-Kreislauf- Krankheiten oder Darmkrebs ist geringer.

Eine ausgewogene vegetarische Kost ist

  • kohlenhydrat-, ballaststoffreich
  • reich an Biopflanzenstoffen
  • arm an tierischen Fetten
  • arm an Cholesterin und Purinen

 
Brauchen Vegetarier Vitamintabletten?

Die richtige Lebensmittelauswahl ist für
Vegetarier besonders wichtig, um Mängel zu vermeiden. Viele greifen vorsorglich zu Wirkstoff-Konzentraten und Kombipräparaten.

Wer sich seinen Speisezettel jedoch überlegt zusammenstellt und von Natur aus wirkstoffreiche Lebensmittel auswählt, kommt auch als Vegetarier ohne synthetische Pillen- und Kapselpräparate aus (Ausnahme: Vitamin B12 bei Veganern).

„Kritische“ Nährstoffe

Dies sind die Nährstoffe, die bei Vegetariern zu kurz kommen können:

  • Eiweiß

Lakto-Vegetarier und Veganer müssen wegen des Verzichts auf biologisch hochwertige Eiweißträger wie Eier bzw. Eier und Milchprodukte auf die Eiweiß-Zusammensetzung ihrer Nahrung achten.

Zauberwort: Kombination! So enthält etwa eine Kombination von Getreide mit Hülsenfrüchten (Linsensuppe mit Brot) alle wichtigen Eiweißbausteine. Auch Kartoffeln, ergänzt durch Milchprodukte (Pellkartoffeln mit Quark) sind ähnlich hochwertig, ebenso Produkte wie Bierhefe oder Süßlupinen.

Überwiegend Rohkost ist für Veganer ungünstig, weil pflanzliche Proteine aus gegarten Lebensmitteln besser erschlossen werden.

  • Mineralstoff Calcium

Ohne Milch und Milchprodukte, die gut die Hälfe der täglichen Calciumaufnahme des Mischköstlers ausmachen, erscheint es schwierig, die empfohlene Menge an Calcium zu erreichen. Allerdings sinkt der Calciumbedarf des Körpers bei geringerer Eiweißaufnahme, wie sie bei Vegetariern tendenziell üblich ist. Zudem ist die Ausnutzungsrate für Calcium umso größer, je weniger davon in unserer Nahrung vorhanden ist. Deshalb muss eine geringere Zufuhr nicht zwangsläufig zu Osteoporose führen.

Veganer sollten calciumreiches Mineralwasser mit mindestens 150 mg Calcium pro Liter trinken und gute pflanzliche Calciumquellen auswählen: Brokkoli, Grünkohl, Fenchel, Gartenkresse. Trotzdem bleibt die Situation für Veganer knapp, weshalb ein pflanzliches Mineralstoff-Präparat sinnvoll sein kann.

  • Spurenelement Eisen

Eisen wird aus tierischen Produkten deutlich besser aufgenommen als aus pflanzlichen. Klinische Eisenmangel-Symptome bei Vegetariern sind jedoch selten. Der Körper verfügt über einen Anpassungsmechanismus, der die Eisenaufnahme aus der Nahrung bei geringen Eisenreserven erhöht.

Auch der Verzehr Vitamin C-haltiger Lebensmittel verbessert die Eisenaufnahme. Also Lebensmittel wie Kartoffeln, Blumenkohl oder den Saft einer Zitrone zu jeder Hauptmahlzeit verwenden oder ein Glas Obstsaft dazu trinken. Gut ist auch ein Obstnachtisch. Vegetarier sollten häufig eisenreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Brokkoli, Fenchel und Vollkornprodukte essen.

Eisentabletten nicht ohne medizinische Begründung – z.B. schlechte Laborwerte – einsetzen, da eine unnötige Eisenüberfrachtung die Gesundheit schädigen kann.

  • Vitamin B12

Das Vitamin wird durch Bakterien im tierischen Organismus gebildet. Lakto-Ovo-Vegetarier können sich über Milchprodukte und Eier meist noch recht gut mit Vitamin B12 versorgen.

Veganer kommen nach einer Studie der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nur auf 50 Prozent ihres Tagesbedarfs. Da das B12-Depot in den inneren Organen jedoch Jahrzehnte ausreichen kann, ist dies bei Erwachsenen selten auffällig. Vegan ernährte Kinder, die einen solchen Speicher nie aufbauen konnten, riskieren allerdings einen Mangel. Veganer brauchen also Vitamin B12-Supplemente.

Fazit

Nur das Weglassen tierischer Lebensmittel allein bringt keine gesundheitlichen Vorteile. Statt „leerer“ Kalorienträger wie Weißmehl und Zucker sollten Vitalstoff-Lieferanten wie Gemüse, Hülsenfrüchte und Kartoffeln, Vollkorn und frisches Obst auf den Tisch kommen. Wichtig ist eine abwechslungsreiche, vollwertige Kost, wobei je nach Strenge der vegetarischen Lebensweise auf kritische Wirkstoffe zu achten ist.

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