Ausgewogen ernährt durch die Schwangerschaft

Jetzt macht gesundes Essen doppelt Sinn: Das Baby im Bauch holt sich von der Mutter, was es zum Wachsen braucht. Und der Körper der Frau bereitet sich auf die Abgabe wichtiger Nährstoffe in der Stillzeit vor.

Schwangere brauchen mehr Mineralstoffe, mehr Vitamine und mehr Eiweiß. Wer das nicht beachtet, riskiert Mangelerscheinungen. So entzieht das Kind der Mutter in den letzten drei Monaten etwa 35 g Calcium, da in dieser Zeit die kindlichen Knochen stark wachsen. Daher sollte jede Schwangere auch im Interesse ihrer eigenen Zähne und Knochen auf eine calciumreiche Ernährung achten.

Auf die Nährstoffdichte kommt es an!

Die empfohlene Zufuhr nimmt für viele Mikronährstoffe stärker zu als für Energie: Jetzt werden doppelt so viel Folsäure und Eisen benötigt wie von Nichtschwangeren. Bei Zink und Vitamin B6 beträgt der Zuschlag rund 50 Prozent.

Der Energie-Mehrbedarf ab dem vierten Monat liegt aber nur bei 15 Prozent, d.h. zusätzliche 250 – 300 kcal. Dies ist etwa eine Portion Müsli. Schwangere dürfen also kalorisch keinesfalls für zwei essen. Um eine unnötige Gewichtszunahme zu vermeiden, brauchen sie Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte. Diese enthalten bei wenig Energie (Kalorien) viele lebenswichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Wertvoll sind:

  • Vollkorn bei Brot, Nudeln, Reis
    Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente
  • Gemüse, Kartoffeln und Obst
    Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe
  • fettarme Milchprodukte
    Calcium, Eiweiß, Milchsäure
  • fettreicher Fisch, mageres Fleisch
    Eiweiß, Omega 3-Fettsäuren, Eisen, Jod, Vitamin B12


Veränderungen im Magen und Darm

In der Schwangerschaft nimmt die Säuresekretion des Magens ab; dies erklärt den Heißhunger auf Saures. Die Muskelbewegungen im Magen-Darm-Trakt werden weniger. Gegen die zum Teil hierin begründete Übelkeit der ersten Wochen hilft es, bereits eine halbe Stunde vor dem Aufstehen etwas zu essen und im Tagesverlauf häufige, kleine Mahlzeiten einzunehmen.

Reichliches Trinken ist wichtig, allerdings eher zwischen als zu den Mahlzeiten. Auch Verstopfung ist häufig: Der Darm wird träge, da er Platz machen muss fürs wachsende Kind. Ballaststoffreiches (Vollkornprodukte, Salat, Hülsenfrüchte, Erdmandel- Flocken), viel trinken (täglich 1 1/2 Liter kalorien- und alkoholfreie Getränke) und reichlich Bewegung helfen.

Besonders kritisch: Folsäure

Die Versorgung mit Eisen, Jod und Folsäure ist in weiten Teilen der Bevölkerung unzureichend, was bei Schwangeren angesichts des erhöhten Bedarfs besonders kritisch ist.

Beispiel Folsäure: Da eine optimale Folsäureversorgung das Risiko für Neuralrohrdefekte reduziert, empfehlen internationale Fachgesellschaften in der Frühschwangerschaft eine medikamentöse Ergänzung mit 0,4 mg pro Tag. Zusätzlich bleibt eine folsäurereiche Kost wichtig.

Neben grünem Blattgemüse (Salat) ist Getreide sehr reich an diesem B-Vitamin. Allerdings muss es Vollkorn sein, da der Hauptanteil im Keimling sitzt: So enthält das ganze Weizenkorn neunmal so viel Folsäure wie Weißmehl.

Auch Obst ist wichtig: Es enthält im Mittel nur ein Viertel des Folsäuregehaltes von Gemüse; da es jedoch meist frisch verzehrt wird, kann man mit weniger Verlusten an diesem empfindlichen Vitamin rechnen. Bierhefe zählt ebenfalls zu den guten Lieferanten von Folsäure und weiteren B-Vitaminen.

Auch bei Jod ist eine ausreichende Zufuhr nicht immer gewährleistet. Meeresfisch wie Seelachs oder Hering, Milchprodukte sowie jodiertes Speisesalz sind gute Quellen.

Der Bedarf an Eisen ist besonders in den letzten drei bis sechs Monaten erhöht, da das Baby in dieser Zeit sehr schnell wächst. Eine gezielte Lebensmittel-Auswahl (Haferflocken, Hirse, Roggenvollkornbrot, Linsen, Spinat) beugt dem bei Schwangeren häufigen Eisenmangel vor.

Sind Ergänzungen nötig?

Nur wer sich ausgewogen ernährt, kann den gesteigerten Wirkstoffbedarf weitgehend decken. Dr. Metz-Produkte können als natürliche Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte dazu beitragen, einem Mangel vorzubeugen.

Ob eine medikamentöse, hochdosierte Ergänzung mit einzelnen Wirkstoffen nötig ist, sollten schwangere und stillende Frauen mit ihrem Arzt abklären. Denn die Selbstmedikation mit Pillen und Kapseln ist gerade jetzt tabu.

Bild: © Pexels/Pixabay

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