Eiweiß ist Leben!

Eiweiß ist für die Bildung von Körperzellen, für die Abwehrkräfte, für das Blut und für die Stoffwechselaktivität wichtig. Für die ständige Erneuerung der Zellen sind wir auf eine tägliche Zufuhr über die Nahrung angewiesen.

Wer vegetarisch lebt, braucht gut verwertbares Eiweiß. Bei Sportlern, aber auch bei älteren Menschen trägt ein Eiweiß-Plus zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei. Und eiweißreiche, dafür kohlenhydratarme Mahlzeiten am Abend helfen, Gewicht und Blutzucker zu halten.

Wie viel Eiweiß man braucht, hängt u.a. von Körperbau und Aktivität ab. Empfohlen werden heute 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht bei Jugendlichen und Erwachsenen. In höherem Alter steigt der Bedarf auf 1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Dieser Unterschied erscheint zwar gering, ist aber wichtig:

Ältere brauchen mehr Eiweiß als bisher gedacht. Denn mit den Jahren nutzt der Körper Milch, Fleisch und andere Eiweißquellen schlechter aus – zum Teil mit fatalen Folgen. Um bei Kräften zu bleiben, sollten Ältere besonders auf eine gute Versorgung achten.

Beispiel für die Eiweiß-Versorgung:

Eine 60 kg schwere Frau benötigt rund 48 g Eiweiß am Tag. Das deckt sie z.B. mit 150 g Naturjoghurt zum Frühstück, 150 g Fisch mittags, 1 Scheibe Käse und 1 Glas Milch am Abend.

Bei Vegetariern könnte das so aussehen: Morgens eine Portion Müsli mit 100 ml pflanzlicher Milch und einem Esslöffel Nüssen oder Samen, mittags Linsen im Salat oder als Eintopf (100 g ungekocht). Tofu im Salat liefert abends noch eine stattliche Menge. 

Biologische Wertigkeit

Nicht nur auf die aufgenommene Menge Eiweiß kommt es an, sondern auf die Mischung. Denn Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß. Nahrungseiweiß kann nur dann vollständig in menschliches Körpereiweiß umgewandelt werden, wenn alle acht lebenswichtigen Bausteine, die Aminosäuren, vorhanden sind. Und hier unterscheidet sich jede Eiweißquelle.

Die Qualität eines Lebensmittels bezeichnet man auch als „biologische Wertigkeit“.  Sie gibt an, wie gut der Körper die Aminosäure-Mischung zur Bildung von körpereigenem Eiweiß nutzen kann.

Die meisten Pflanzen enthalten nur 1-3 % Eiweiß, Getreide immerhin bis zu 13 %. Dies alleine reicht nicht aus.

Hülsenfrüchte bilden unter den pflanzlichen Lebensmitteln eine Ausnahme: Dank der in den Wurzelknöllchen lebenden Knöllchenbakterien sind sie in der Lage, den Luftstickstoff zu binden und hieraus wichtige Eiweißbausteine zu bilden. Die Samen enthalten so bis zu 40 % Eiweiß.

 
Durch das Kombinieren verschiedener Lebensmittel wird Eiweiß vollwertig:

Getreide + Hülsenfrüchte

Süßlupinen-Dinkel-Bratlinge, Linsensuppe mit Brot, mit Nudeln oder mit Spätzle, Reis-Bohnen-Salat, Bohnen-Mais-Eintopf, Roggen-Süßlupinen-Brot, Nudeln mit Süßlupinen- „Bolognese"
Kartoffeln + Ei Kartoffeln mit Spiegelei, Kartoffelpuffer
Getreide + Ei Pfannkuchen, Getreideaufläufe, Brot mit Spiegel- oder Rührei

Getreide + Milch

Grießbrei, Käsebrot, Müsli mit Milch oder Joghurt, Nudeln mit Käsesauce

Kartoffeln + Milch

Pellkartoffeln mit Quark

Der Eiweiß-Mix solcher Gerichte ist häufig viel günstiger als der aus tierischen Lebensmitteln, da diese meist noch viele den Stoffwechsel belastende Substanzen wie Fett und Cholesterin mit sich bringen.

Warum pflanzliches Eiweiß besser ist

Pflanzliche Eiweißlieferanten punkten mit vielen anderen Vitalstoffen - ein guter Begleiteffekt. Studien zeigen, dass pflanzenbetonte Kost mit besserer Gesundheit und vor allem geringerer Sterblichkeit verknüpft ist. Umgekehrt gesehen bringen tierische Eiweißquellen immer eine Ladung Fett, gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und Purine mit, die der Gesundheit nachweislich nicht zuträglich sind.

Auch einen ökologischen Aspekt gibt es: Pflanzliche Eiweißquellen werden - im Vergleich zu tierischen - ressourcenschonend, umwelt- und klimafreundlicher angebaut.

Süßlupine – die bessere Bohne

Soja ist in der vegetarischen Ernährung der Klassiker schlechthin. Dabei ist Soja nicht so unproblematisch, wie es auf den ersten Blick scheint:

SojaSüßlupine
giftige Alkaloide müssen
entfernt werden
frei von Alkaloiden
muss für die Verdaulichkeit gekocht werden kann auch roh bedenkenlos verzehrt werden
Produktion vorwiegend in
Amerika und China
heimischer Anbau
ökologisch bedenklich günstige Öko-Bilanz, zur natürlichen 
Bodenverbesserung geeignet
meist gentechnisch verändert frei von Gentechnik

 

Wertvolles (Enzym-) Eiweiß aus Bierhefe

Bierhefe ist reich an hochwertigem Eiweiß mit unverzichtbaren Aminosäuren, vor allem an Methionin und Cystein sowie Lysin, das in Pflanzen nur wenig vorkommt. Somit wertet Bierhefe z.B. vegetarische Ernährung gut auf und liefert auch für Sportler oder ältere Menschen die noch fehlenden Bausteine.

Bierhefe hat eine hohe Stoffwechsel-Aktivität, das bedingt einen hohen Anteil an Enzym-Eiweiß. Enzyme sind die wertvollsten Eiweiße, die wir kennen. Denn Enzyme sind die "Zündfunken" für das Lebens schlechthin. Ohne Enzyme läuft im Stoffwechsel nichts.

Mit dem täglichen Glas flüssige Bierhefe nehmen Sie bereits 8 Gramm hochwertiges Eiweiß auf.