Zucker - Gefahr oder Süße fürs Leben?

Zucker in Zahlen

Im Schnitt verzehren wir im Jahr knapp 35 kg pro Person. Das sind fast 100 g Zucker am Tag - und zwar zugesetzter. Empfohlen werden von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) täglich maximal 25 g. Das sind 6 Teelöffel oder 8 Stück Würfelzucker.

Heftig diskutiert wird, wie schädlich Zucker denn nun ist. Fördert er neben Karies und Übergewicht auch Herzkreislauferkrankungen, Fettleber, Diabetes? Tatsache ist: Wir essen viel zu viel Zucker – nicht nur saisonal wie in der Weihnachtszeit, sondern ganzjährig. Getränke und Süßigkeiten tragen dazu wesentlich bei.

Zucker in Getränken

Softdrinks wie Cola-Getränke oder Limonaden sind beliebt. Sie enthalten viel Zucker, durchschnittlich 9-11 g pro 100 ml, also rund 100 g in einer Literflasche. Das sind 33 Zuckerwürfel, die so viel Kalorien enthalten wie eine Hauptmahlzeit!

Viele trinken lieber Fruchtsäfte. Grundsätzlich eine gesunde Sache, wenn man etwa an einen frisch gepressten Orangensaft denkt. Allerdings darf nicht übersehen werden, dass auch Fruchtsäfte rund 10 g Zucker pro 100 ml enthalten (Traubensäfte sogar 15 g) - in Form von Fructose, also Fruchtzucker. Auch diesen sollte man begrenzen, weshalb mit viel Wasser verdünnte Fruchtschorlen (oder gleich Wasser) als Durstlöscher besser sind.

Joghurtdrinks sind trotz gesunder Anmutung echte Zuckerfallen: Rund 12 g Zucker stecken in 100 ml; die übliche 400 ml-Flasche bringt es damit auf gut 16 Würfel Zucker, also doppelt so viel wie die WHO-Empfehlung.

Ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich bei vielen Produkten, etwa bei Instant-Kaffeegetränken, die bis zu 60 % Zucker enthalten. Etwa vier Würfelzucker stecken in einer Tasse (200 ml) Instant-Cappuccino. Überprüfen Sie die Zutatenliste. Auch hinter Bezeichnungen wie "Glukosesirup", "Laktose" und "Süßmolkenpulver" verstecken sich Zuckerarten. Vorsicht auch bei ebenfalls stark gesüßten Chai-Tees aus Instantpulvern, wie sie in Cafés angeboten werden ("Chai Tea Latte")!

Zucker in Süßigkeiten

Schokolade ist beliebt. Laut Hersteller-Statistik isst jeder von uns im Jahr 10 kg Schokolade oder Schokoladenerzeugnisse (Osterhasen, Weihnachtsmänner). Wissen Sie, wie viel Zucker in einer 100 g-Tafel steckt? Rund doppelt so viel, wie wir täglich maximal verbrauchen sollten: 48 g Zucker!

Gummibärchen enthalten den gleichen Zuckergehalt, wobei es unerheblich ist, von welcher Firma sie sind. Die meisten Unternehmen orientieren sich am Süßempfinden des Durchschnittsverbrauchers und wagen keine Experimente in Richtung "weniger Zucker".

Ohne Zucker geht es nicht?

Zucker braucht der Körper – ja. Besonders unser Gehirn ist darauf angewiesen.

Unser Körper braucht aber nicht weißen oder braunen Haushaltszucker, Honig und Süßigkeiten, sondern „verpackten“ Zucker, also langkettige Kohlenhydrate aus Kartoffeln, Brot, Müsli, Reis – am besten in der Vollkornvariante. Das beschäftigt den Stoffwechsel und hält den gesamten Körper über den Tag gleichmäßig versorgt mit gesunder Energie. Außerdem liefern solche gesunden Nahrungsmittel viele Vitamine und Ballaststoffe gleich mit.

Was kann ich sonst noch tun, um Zucker zu sparen?

Versuchen Sie, sich Zucker mehr und mehr abzugewöhnen! Holen Sie sich möglichst keine Süßwaren ins Haus, denen Sie nicht widerstehen können - oder genießen Sie ab und zu bewusst einen Riegel Schokolade - statt einer halben Tafel.

Verwenden Sie zum Frühstück statt süßer Fruchtjoghurts lieber Naturjoghurt, den Sie bei Bedarf kontrolliert süßen können. Vielleicht schmeckt er Ihnen auch pur?

Achten Sie bei Fertigprodukten auf zugesetzten Zucker (Zutatenliste!). Kochen Sie selbst aus frischen Zutaten. Beim Kochen und Backen haben Sie es in der Hand, wie süß etwas schmeckt. Weniger ist manchmal mehr! Beachten Sie dies auch, wenn Sie Süßstofftabletten oder andere kalorienfreie Zuckeralternativen verwenden. Sie sind nicht hilfreich, wenn Sie Ihre Geschmacksknospen an "weniger süß" gewöhnen wollen.

Unser Süßempfinden lässt sich relativ schnell trainieren. Schon nach zwei Wochen fällt es leicht, mit deutlich weniger Süßung auszukommen.

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