Starke Knochen - ein Leben lang

Unsere Knochen stützen und tragen uns von Anfang an durch das ganze Leben. Mit Mitte 30 hat der Mensch das Höchstmaß an Knochenmasse erreicht.  Danach überwiegen – ganz normal – die Abbauprozesse. In den folgenden Jahrzehnten haushalten wir also mit dem bis Mitte 30 erworbenen Bestand.  

Knochenmasse im Lauf der Jahre

Einen übermäßigen Abbau der Knochensubstanz, also "poröse Knochen", bezeichnet man als Osteoporose. In der Regel wissen wir nicht, wie es um unser „Knochenkonto“ gerade steht. Denn Osteoporose entwickelt sich langsam und zunächst ohne Symptome oder Schmerzen. Erst die Folgen sind ersichtlich: Schon bei Bagatellstürzen kommt es zu Knochenbrüchen.

Ursachen

  • Calcium-Mangel in der Ernährung: Gerade Jugendliche und Senioren erreichen die empfohlenen Zufuhrmengen häufig nicht.
  • eine schlechte Vitamin D-Versorgung verringert die Calcium-Aufnahme aus dem Darm und erhöht damit das Osteoporose-Risiko.
  • Östrogenmangel: Die Hormonumstellung im Klimakterium spielt bei Frauen eine tragende Rolle.
  • Bewegungsmangel: Körperliche Untätigkeit fördert den Knochenabbau.

Gesunde Ernährung und Bewegung sind die beiden entscheidenden Komponenten eines gesunden Lebensstils in jeder Phase des Lebens. Und auch die Säulen der Osteoporose-Therapie.

Bausteine für Ihr Starke-Knochen-Programm

Tipp 1: Calciumreiche Ernährung

Calcium aus LebensmittelnCalcium macht die Knochen stabil. Reich an dem Mineral sind Milchprodukte, Vollkorngetreide, Nüsse und calciumreiche Gemüse und Obst (Fenchel, Grünkohl, Lauch, Broccoli, Johannisbeeren, Brom- und Himbeeren).

Bereits mit ¼ l Milch und 2 Scheiben Emmentaler Käse erreichen Sie die empfohlene Zufuhrmenge. Fermentierte Milchprodukte wie Käse und Joghurt gelten als bessere Calcium-Quelle als Milch. 

Calciumreiche Mineralwässer (mindestens 150mg Calcium pro Liter) sind sinnvoll.

Calcium wird besser aufgenommen, wenn die Zufuhr auf mehrere Mahlzeiten am Tag verteilt wird. Auch eine calciumreiche Spätmahlzeit ist sinnvoll, da hierdurch der nächtliche Knochenabbau vermindert wird.

Was ist besser -  Lebensmittel oder Tabletten?
Ärzte ziehen eine calciumreiche Ernährung eindeutig Calcium-Tabletten vor. Hochdosierte Calcium-Tabletten (1.000 mg und mehr) können sich ungünstig auf  Herz-Kreislauf auswirken, calciumreiche Lebensmittel hingegen nicht. Und diese liefern oft gleichzeitig knochenwichtiges Magnesium, Vitamin D, K sowie Zink.

Da die meisten Betroffenen ohnehin bald eine gewisse Tablettenmüdigkeit entwickeln, ist eine ausgewogene, calciumreiche Ernährung auf jeden Fall vorzuziehen.

Tipp 2: Schutzfaktor Bewegung

Bewegung stärkt den Knochen! Besonders Ballsport, Tanzen, auch Treppensteigen, schnelles Spazierengehen oder Nordic Walking sind geeignet, um die Knochen zu stärken. Krafttraining ist wichtig für die Rücken- und Bauchmuskulatur, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.

Wichtig ist das rechte Maß: regelmäßig üben, Spaß dabei haben, Überanstrengung vermeiden. 

Auch Gleichgewichtstraining ist wichtig. Gute Übungen sind: für ein paar Sekunden auf einem Bein stehen, beim Gehen die Arme kreisen, regelmäßig ein paar Schritte rückwärts gehen. Wer es schafft, kann auch die "Waage" trainieren. Stehen Sie dazu auf einem Bein, beugen sich nach vorne und heben das andere Bein hinten an. Bleiben Sie so ein paar Sekunden stehen, dann wechseln.

Tipp 3: Ab in die Sonne!

Vitamin D verbessert die Calcium-Aufnahme im Darm. Wer gut mit Vitamin D versorgt ist, senkt das Risiko für Stürze, Knochenbrüche, Kraftverlust, Mobilitäts- und Gleichgewichtseinbußen.

Fettfische, Eigelb und einige Speisepilze liefern Vitamin D. Ansonsten bildet es unser Körper bei Kontakt mit Sonnenstrahlung selbst. Sonnen Sie Gesicht, Hände und Arme regelmäßig, z.B. bei einem Spaziergang.

Wenn im Alter die Syntheseleistung der Haut abnimmt und der Aufenthalt im Freien seltener wird, können Präparate erforderlich werden. Besprechen Sie dies mit Ihrem Arzt.

Tipp 4: Gute Eiweiß-Versorgung

Gerade Eiweiß ist ein bedeutender Baustein für die Knochen. Genügend Eiweiß stärkt die Muskeln, was Gleichgewichtsproblemen und Stürzen entgegenwirkt. Pflanzliche Lebensmittel wie Süßlupinen, Bohnen, Linsen und Vollgetreideprodukte sind günstig.

Pflanzliche Eiweiß-Quellen sind tierischen vorzuziehen: Sie werden basisch verstoffwechselt, so dass das Calcium ungestört dem Körper zur Verfügung steht.

In der Framingham Kohortenstudie hatten ältere Frauen und Männer mit niedriger Eiweiß-Zufuhr mehr  Knochenverlust an Hüfte und Knochen als Menschen, die mehr Eiweiß aßen. Eine vermehrte Eiweißzufuhr wiederum wirkte sich positiv auf die Knochendichte aus. Das lässt auf sich gegenseitig unterstützende Effekte dieser Nährstoffe im Zusammenhang mit der Knochengesundheit schließen.

Tipp 5: Meiden Sie strenge Diäten!

Diese sind meist einseitig und versorgen nicht ausreichend mit Mineralien. Stellen Sie eine ausreichende Zufuhr von Calcium und Vitamin D sicher. Meiden Sie Diäten, bei denen ganze Gruppen von Nahrungsmitteln ausgeschlossen werden.

Tipp 6: Alkohol und Nikotin plündern unsere Calcium-Depots. Mehr als drei Tassen Kaffee täglich steigern die Calcium-Ausscheidung, schwarzer Tee in größeren Mengen behindert ebenfalls die Versorgung . Wer einer dieser Leidenschaften anhängt, sollte auf jeden Fall vorsorglich auch mehr Mineralien zu sich nehmen.

Tipp 7: Kochsalz erhöht die Calcium-Verluste über die Niere. Deshalb maximal 6 g Salz am Tag aufnehmen. Das ist auch gut für den Blutdruck.

Tipp 8: Regelmäßiges Trinken von Cola- und Limonaden und der Konsum von Fast Food und Fertigkost verschlechtern die Calcium-Versorgung. 

Darum Calcium aus Pflanzen

Pflanzliche MineralstoffePflanzen spielen im biologischen Stoffkreislauf Erdboden - Pflanze - (Tier) - Mensch die entscheidende Rolle. Sie allein nehmen über ihre Wurzeln die schwerlöslichen und anorganischen Mineralien des Erdbodens auf. Sie wandeln diese mit Hilfe der Sonnenenergie in organische Mineralstoff-Eiweiß-Verbindungen um.
Die Pflanzen sind also das Tor, durch das die Mineralien des Erdbodens in die belebte Natur treten und so für uns Menschen erst verfügbar werden.

Daher ist es sinnvoll, Mineralstoffe in der Ernährung bewusst über geeignete Pflanzen zu ergänzen. Diese bieten – im Gegensatz zu Pillen und Kapseln – eine reiche Vielfalt an natürlichen Mineralstoffen und sind auch eine Quelle weiterer wichtiger Schutzstoffe.

Hier können Sie den kostenlosen, ausführlichen Ratgeber "Starke Knochen - ein Leben lang" anfordern.

 

Bild: © wavebreak-media / Shutterstock

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