Sind diese Lebensmittel gut fürs Herz?

Verschiedenste Nahrungsmittel und Ernährungsweisen werden in den Medien, im Internet und von oft selbsternannten „Ernährungs-Fachleuten“ gepriesen: Sie sollen das Herz-Kreislauf-System schützen. Doch was ist wirklich herzgesund, was schadet und was ist schlicht ein moderner Ernährungsmythos?

Der Rat zur Prävention von kardiovaskulären Erkrankungen des American College of Cardiology hat folgende Lebensmittelgruppen geprüft:

Milchprodukte
Hier scheint es keinen eindeutigen Zusammenhang zu geben, inwieweit Milchprodukte das Herzerkrankungsrisiko beeinflussen. Die Studienergebnisse sind zu heterogen. Die US-Experten empfehlen daher einen maßvollen Verzehr vorzugweise fettarmer Milchprodukte.

Zucker
Hier ist die Datenlage eindeutig: Immer mehr Studien zeigen direkte Zusammenhänge zwischen überhöhtem Zuckerverzehr und der Entstehung von Herzerkrankungen mit erhöhter Sterblichkeit und Schlaganfällen. Ein überhoher Zuckerverzehr fördert Arteriosklerose unabhängig von der Gewichtszunahme.
Die Empfehlung der Experten: Nicht mehr als 6 Teelöffel täglich an zugefügtem Zucker verzehren. Bevorzugen Sie eine vollwertige Ernährung mit zuckerarmen Lebensmitteln und nur wenig Fertigprodukten. Trinken Sie keine Softdrinks und Limonaden.

Basiswissen: Jeder Deutsche verzehrt im Durchschnitt 36 Kilo Zucker pro Jahr, das sind drei Kilo pro Monat. Die Löffel für Kaffee und Tee sind dabei die geringste Menge. Den meisten Zucker verspeisen wir mit Süßigkeiten, Backwaren, Milchprodukten oder Fertiggerichten. 

Energy Drinks besser nicht
Sie enthalten viel zu viel Zucker und sind reich an Koffein. Die Datenlage sei zwar noch unklar, aber es gebe Hinweise auf Vorfälle, in denen ein Zusammenhang vom Genuss von Energy Drinks mit erhöhtem Blutdruck, Nervosität, Ruhelosigkeit, Krampfanfällen, Arrhythmien und plötzlichen Todesfällen bestehen könnte. Also: Verzichten Sie besser auf solche Getränke.

Kaffee und Tee
Die angeblich gesundheitsschädlichen Wirkungen von Kaffee sind mittlerweile widerlegt. Studien zeigten, dass Kaffee den Blutdruck nur bei Personen kurzfristig erhöht, die selten Kaffee trinken. Bei "trainierten" Kaffeetrinkern hat das Getränk keinen Einfluss auf den Blutdruck oder die Entwicklung einer Hypertonie.

Ähnliches gilt für Tee. Schwarzer Tee scheint die Gefäßfunktionen zu verbessern, grüner Tee wirkt sich günstig auf die Blutfette aus. Belegt ist dies allerdings nur für starke Teetrinker - unter Verzicht auf Zucker, Süßstoff, Milch oder Sahne.

Alkohol
Ob Alkohol schützt oder schadet, hängt von vielen Faktoren ab. Alter, Geschlecht und genetische Prädisposition - all das spielt eine wichtige Rolle. In Anbetracht der möglichen gesundheitlichen Schäden wie Suchtfaktor, Leberschädigung, erhöhtes Krebsrisiko empfehlen die Experten, das Trinkverhalten generell zu mäßigen.

Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sollten Bestandteil jeder „Herz-Diät“ sein, raten die Autoren. Denn Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen und Co. sind fettarm aber reich an wertvollen pflanzlichen Proteinen und Ballaststoffen sowie an Cholesterin-senkenden Polyphenolen und Saponinen. Ein hoher Verzehr von Hülsenfrüchten verbessere das Gewicht und viele Blutwerte, so die Forscher.

Pilze
Auch Pilze sollten häufiger auf dem Speiseplan stehen. Zwar sind die Studienergebnisse noch unklar, aber Pilze wie Chammpignons liefern Vitamin D, was einen schützenden Effekt haben soll.

Fermentierte Lebensmittel und Algen
Sauerkraut, Joghurt, Kefir und Kimchi wirken sich positiv auf die Gesundheit von Herz und Kreislauf aus.
Auch Meeresalgen sind reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und bioaktiven Peptiden. Die Experten raten aufgrund der schwachen Datenlage zwar nicht ausdrücklich zu Algen, aber sie raten bei normaler Verzehrsmenge auch nicht davon ab.

Omega 3-Fettsäuren
Sie scheinen die Herzgesundheit zu fördern - ob sie nun aus Fisch, Meerestieren oder pflanzlich über Walnüsse, Raps- oder Leinöl aufgenommen werden.

Die Experten weisen darauf hin, dass einige Fischarten möglicherweise mit Quecksilber kontaminiert sein könnten. Wenig eindeutig ist der Nutzen von Fischöl-Kapseln. Die Experten empfehlen daher, Omega 3-Fettsäuren über natürliche Quellen aufzunehmen.

Vitamin B12
Für die Herzgesundheit scheint eine Supplementierung von Vitamin B12 nutzlos zu sein. Die Empfehlung dazu gilt daher nur für Menschen mit ausgewiesenem Mangel. Die übermäßige Aufnahme von Vitamin B12, B6 und Folsäure in Tablettenform  könne auch negative Folgen haben.

Quelle: doi: 10.1016/j.jacc.2018.05.030

 

Bild: silviarita/Pixabay