Ruhig Blut gegen Stress: Essen für die Nerven

„Das geht mir auf die Nerven. Meine Nerven liegen blank. Das tötet mir den letzten Nerv …“ Kaum einen Bereich unseres Körpers erwähnen wir so häufig wie unser Nervenkostüm. Kein Wunder, muss es doch täglich hohen Anforderungen standhalten. Nerven wie Stahlseile wünschen wir uns oft.

Neben der richtigen Balance zwischen An- und Entspannung kommt dem, was wir essen, eine wichtige Rolle fürs Durchhalten im Alltag zu. Denn: Wird das Gehirn nicht optimal versorgt, führt dies zu Schwierigkeiten mit der Konzentration, zu verminderter Gedächtnisleistung und Stimmungsabfall.

Was essen für gute Nerven und geistige Leistungsfähigkeit?

Nervenzellen brauchen regelmäßig Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe, um auch unter hektischen Bedingungen gut zu funktionieren. Die richtige Nahrung fürs Gehirn („brainfood“) bringt die grauen Zellen gezielt auf Trab und erhöht die Stressbelastbarkeit.

Treibstoff fürs Gehirn: Glucose

Von immenser Bedeutung für eine gute Hirnleistung ist die ausreichende Energiezufuhr fürs Gehirn. Es ist auf den Einfachzucker Glucose angewiesen. Der Glucosespiegel im Blut sollte möglichst konstant sein. Lebensmittel, aus denen der Zucker nur langsam ins Blut übergeht (Vollkornmüsli oder Vollkornbrot mit komplexen Kohlenhydraten), sind deshalb die optimale Energiequelle.

Einfachzucker aus Traubenzuckerplättchen, Süßigkeiten oder süßen Limonaden lassen den Blutzuckerspiegel dagegen stark schwanken (schneller Anstieg, schneller Abfall), was zu geistiger Erschöpfung, Kopfschmerzen und Schwindel führen kann.

Unverzichtbar: Mineralstoffe

In Belastungsphasen ist eine ausreichende Versorgung besonders wichtig. Denn: Mineralstoffe dienen nicht nur als Baustoffe, sondern haben auch Funktionen für den Energiestoffwechsel sowie das Nervensystem.

So hemmt beispielsweise Magnesium Erregungsvorgänge an Nerven und Muskeln und wird auch als "Anti-Stress-Mineral" bezeichnet. Reichlich enthalten ist es in Vollkornbrot, Nüssen, Bananen, Hanfmehl und Hülsenfrüchten.

Auch Kalium (z.B. aus Bananen, Hülsenfrüchten, Gemüse, Bierhefe) trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.

Eine gute Calcium-Versorgung (Milchprodukte, Nüsse, Brokkoli, Fenchel, Lauch) nutzt nicht nur den Knochen, sondern auch den Nerven, da der Mineralstoff eine Rolle bei der Signalübertragung zwischen den Nervenzellen spielt.

Auch das Multitalent Zink mischt bei der Erhaltung normaler kognitiven Funktionen mit. Gute Quellen sind Vollkornbrot, Haferflocken, Linsen und Hartkäse.

Eisen
(pflanzliche Quellen: Linsen, Hirse, Hanfmehl, Haferflocken, Roggenvollkornbrot) schließlich trägt, wie auch Magnesium, zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Untrennbar: B-Vitamine und Nervenkraft

Viele B-Vitamine, die bekanntesten Nervennährstoffe, spielen eine Rolle, wenn es um unsere nervliche Belastbarkeit geht:

So tragen Vitamin B1 (= Thiamin) und B6 sowie Niacin zu einer normalen Funktion von Nervensystem und Psyche und zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Alle drei B-Vitamine finden sich reichlich in Vollkornprodukten und in Bierhefe.

Vitamin B2
(= Riboflavin; enthalten in Milchprodukten, Vollkorn, Eiern, Bierhefe) hilft – wie auch Vitamin B6 und Niacin - dabei, Müdigkeit und Ermüdung zu verringern.

Dieselbe Eigenschaft hat auch Folsäure, die zudem auch zur normalen psychischen Funktion beiträgt. Gute Quellen für dieses B-Vitamin sind Blattsalate, Brokkoli, Rosenkohl und Bierhefe.

Konzentration und Leistungsfähigkeit dank Omega 3

Ungesättigte Fettsäuren, allen voran die Omega-3-Fettsäure DHA (z.B. in Makrele und Lachs), tragen zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei. Die Vorstufe dieser Fettsäure finden Vegetarier in Lein-, Raps-, Walnuss- und Weizenkeim-Öl.

Weizenkeim-Öl liefert zudem noch reichlich natürliches Vitamin E, das zum Zellschutz beiträgt, was auch den Nervenzellen zugutekommt.

Leider kein Freibrief für Schokolade

Meldungen wie „Schokolade ist gut für Herz und Nerven“ liest jeder Schokoladenliebhaber gern. Dass Schokolade ein Stimmungsaufheller ist, ist zwar richtig, leider aber kein Freibrief für die tägliche 100 Gramm-Tafel! Studien des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke ergaben, dass nur ein kleines Stück Schokolade, 7,5 g pro Tag, für den gewünschten Effekt sorgt. Was darüber hinausgeht, wirkt nicht mehr. Schokoladenesser müssen sich also leider bescheiden …

Trinken, trinken, trinken!

Wesentlich für einen wachen Geist ist auch die reichliche Zufuhr von Flüssigkeit, damit das Blut dünnflüssig genug bleibt, um die benötigten Nährstoffe schnell zu transportieren und damit auch normale kognitive Funktionen zu erhalten.

Mindestens 1,5 Liter täglich sollten es sein, bevorzugt Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Abwechslung bringen stark verdünnte Säfte, z.B. eine erfrischende Blaubeer-Schorle.

Natürliche Ruhestifter

Gegen nervöse Symptome ist manch ein Kraut gewachsen: Extrakte aus Baldrian, Hopfen, Lavendel, Melisse und Passionsblume wirken entspannend. Lassen Sie sich am besten in der Apotheke beraten.

Bereits simple Mittel können zu mehr Gelassenheit im Alltag führen: Sorgen Sie vor allem für genug Ruhephasen in Ihrem Tag. Sie aktivieren den Parasympathikus, den Gegenspieler der erregenden Nervenbahnen.

In solchen kurzen Pausen sollte der Geist aber wirklich zur Ruhe kommen dürfen. Also nicht nebenher auf Signale des Smartphones reagieren, Nachrichten lesen bzw. beantworten! Optimal: Ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft, damit angespannte Muskeln sich abreagieren können und der Kopf „durchlüften“ kann ...

Kürzlich berichtete uns eine langjährige Kundin, immer wenn sie das Gefühl habe, an einem Tag wachse ihr alles über den Kopf, helfe ihr eine kurze Pause mit einem Glas Panaktiv®-Bierhefe und dem laut ausgesprochenen Satz „Kopf hoch, ich schaff‘ das!“. Danach könne sie wieder gelassener an ihre Aufgaben gehen. Ob es das Ritual an sich ist, das hier wirkt oder auch die Kraft der Bierhefe? Ausprobieren!

Bild: Müsli-Glas: © Yulia kotina/Shutterstock.com

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