Richtig essen - eine Frage des Geschlechts?

Männer und Frauen unterscheiden sich. Nicht nur im Körperbau und im Hormonhaushalt, sondern auch beim Essen.
Männer essen fast doppelt so viel Fleisch und Wurst wie Frauen und trinken mehr Bier und Limonade. Frauen bevorzugen Obst und Gemüse, Joghurt und Quark. Männer wiederum verzichten da eher mal drauf und finden Fastfood ganz in Ordnung.
Es gibt doppelt so viele Vegetarierinnen wie Vegetarier. Und Männer sind häufiger „Süße“ als sie selber zugeben. Nationale Verzehrsstudie II
Das hört sich auf den ersten Eindruck so an, als ob Frauen alles richtig machen und Männer die Ernährungsverlierer sind. Andererseits sind viele Männer sehr körperbewusst und im Vergleich sportlich aktiver als Frauen.

Gibt es eine typische „Männerernährung“ oder „Frauenernährung“? Egal ob wir bis heute als Sammlerin und Jäger agieren oder doch eher durch Kultur und Erziehung geprägt sind, stellt sich die Frage, ob der Stoffwechsel auch ein anderer ist.

Der Stoffwechsel von Frauen und Männer unterscheidet sich in folgenden Punkten:

Der Stoffwechsel der Frau
 weniger Muskeln
 geringerer Kalorienverbrauch
 mehr herzschützendes Östrogen
 Schwangerschaft und Stillzeit brauchen viel mehr Vitalstoffe
 Eisenbedarf ist lebenslang höher

Der Stoffwechsel des Mannes
 mehr Muskeln
 höherer Kalorienverbrauch
 mehr Testosteron: Fett verteilt sich eher ungesund am Bauch

Frauen brauchen mehr Eisen
Regelmäßig verlieren Frauen ca. 25mg des Spurenelements während der Menstruation und müssen das wieder auffüllen. Eisen ist Teil des roten Blutfarbstoffs und sorgt für Energie und Sauerstoff. Laut einer Studie kann eisenreiche Ernährung Frauen vor dem unangenehmen Prämenstruellen Syndrom schützen. Frauen mit hoher pflanzlicher Eisen- und Zinkaufnahme hatten ein bis 40 Prozent geringeres Risiko, PMS zu bekommen, als Frauen mit niedriger Aufnahme. Die Eisenaufnahme lässt sich mit einem Glas Vitamin C-reichen Saft verbessern. Eine Vitamin B-reiche Ernährung hilft, das Eisen optimal zu verwerten.

Gesund durch die Wechseljahre
Mit den Wechseljahren sinkt das knochen- und herzschützende Östrogen. Damit steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Osteoporose.
Eine knochenstärkende Nahrung mit viel Calcium und Eiweiß zählt jetzt besonders.
Frauen mit hohem Verzehr an pflanzlichem Eiweiß haben ein geringeres Risiko für eine vorzeitige Menopause. Dieses Beobachtung gilt nicht für tierisches Eiweiß.
Am J Epidemiol 2018; 187:270-277

Männer: Richtig essen beugt vor
Herzprobleme und Herzinfarkt
Männer bekommen eher Schlaganfall und Arteriosklerose. Der große Risikofaktor ist das Übergewicht, das bei Männern früher als bei Frauen startet – nämlich ab 30 Jahren. Mit „Rettungsringen“ ausgestattet, sind Männer besonders gefährdet. Zwischen 45 und 49 Jahren stellen Herzinfarkte hier die häufigste Todesursache.

Mineralstoffe tanken
Sportler merken schnell, dass sie mehr Magnesium, Calcium und Eisen benötigen.
Achtung beim Eiweißverzehr: Tierische Proteine in höherer Menge können die Säure-Ausscheidung und damit den
Mineralstoffverlust begünstigen. Ebenso kann das Stresshormon Cortisol erhöht sein. Das wiederum begüngstigt die Knochenentkalkung und erhöht den Blutdruck.

Gewicht halten – Pflanzliches Eiweiß gewinnt
Hier punktet pflanzliche Kost besonders: Sie ist fett- und kalorienarm und reich an sättigenden Ballaststoffen, die gerade Männer vor Darmerkrankungen schützen. Studien legen nahe, dass pflanzliches Eiweiß eine gut sättigende Wirkung hat. Fleisch hingegen schleppt immer Fett, Cholesterin, gesättigte Fettsäuren und Purine mit, was sich bei einem Zuviel – was bei uns im Schnitt der Fall ist – negativ auf den Stoffwechsel auswirken kann.

Frauen profitieren von mehr
 Folsäure und anderen B-Vitaminen
 Calcium
 Eisen
 Sport

Männer profitieren von mehr
 Zink
 Selen
 Magnesium
 Ballaststoffen
 Sport

Die gute Nachricht
Viele Menschen um die 50 Jahre herum machen sich mehr Gedanken über ihre Ernährung:
Die 51- bis 80-Jährigen essen mehr Fisch, Obst, Gemüse und Kartoffeln, aber weniger Fleisch und Wurst und trinken weniger Fruchtsäfte und Limonaden.

Kurz gefasst:
Weniger Energie – mehr Vitamine
Eigentlich könnten wir ein Leben lang gleich (gut) essen. Durch unsere heutige vorwiegend sitzende Lebensweise brauchen wir allerdings recht wenig Energie, aber weiterhin eine große Menge an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen und Eiweiß. 
Um nicht bei der Multivitaminpille zu landen, müssen wir unser Augenmerk also auf Lebensmittel legen, die ein deutliches Plus an Vitalstoffen im Verhältnis zu Kalorien haben.
Alle profitieren von einer eher pflanzlich geprägten Kost mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Getreide. Dies enthält reichlich Ballaststoffe, gesunde sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine zur Vorbeugung von Übergewicht und Krankheiten wie Bluthochdruck. Generell sollten wir mehr Gemüse essen. Von den gewünschten 400g schaffen Frauen gerade die Hälfte, Männer nur ein Viertel.
Reduzieren Sie den Verzehr von Fleisch und Wurst auf maximal 600g wöchentlich und seien Sie sparsam mit Zucker.
Ihren Blutdruck schonen Sie, wenn Sie mehr mit Kräutern würzen anstatt zu salzen.
Zurückhaltung beim Alkohol hilft der Leber, gesund zu bleiben.

Buch-Tipp:
Sie möchten wissen, welche Lebensmittel bei bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen punkten?
Antworten finden Sie im Buch Gesunde Ernährung – gewusst wie!
Auf 104 Seiten werden darin alle bekannten Vitamine vorgestellt.
· Wozu sind sie wichtig?
· Wieviel davon brauche ich täglich?
· Worin sind sie reichlich enthalten?
· Die jeweils 10 besten Lebensmittel.
· Wer ist leicht von einem Mangel betroffen?
· Wie erkenne ich einen Mangel?

 

 Bild: Kochendes Pärchen © filadendron/iStockphoto.com

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