Protein oder Eiweiß? Alles, was Sie wissen sollten.

Eiweiß = Protein

Proteine werden umgangssprachlich als Eiweiß bezeichnet. „Protein“ stammt vom griechischen proteios ab und bedeutet „erstrangig“ – was die Wichtigkeit des Nährstoffs auch erklärt: Ohne Eiweiß läuft nichts. Insgesamt gibt es 1.000 verschiedene Proteine – alle mit unterschiedlicher Funktion.

Bausteine des Lebens

Proteine gehören wie Kohlenhydrate und Fett zu den Nährstoffen. Protein ist der wichtigste Baustein für Muskeln, Zellen, Knochen, Enzyme und Hormone und die Wundheilung. Ganz besonders wichtig ist die Bildung von Antikörpern für ein leistungsstarkes Immunsystem.

Aminosäuren – was ist das?

Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine. Viele Aminosäuren kann unser Körper selbst bilden, acht müssen wir mit der Nahrung aufnehmen. Fehlen sie, ist das Eiweiß unvollständig.

Ist Eiweiß gleich das Weiße vom Ei?

„Eiweiß“ – da denkt man gleich an den dünnflüssigen klaren Teil eines Hühnereis. Tatsächlich enthält dieser aber nur 10% Protein, der Dotter dagegen 16%!

Wie viel Protein benötigt man täglich?

Ungefähr ein Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. Etwas mehr sollte es im Alter, bei Krankheit und Genesung oder im Sport sein. Untersuchungen zeigen, dass ältere Menschen, die mindestens 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht aufnehmen, gesünder sind als bei niedriger Proteinzufuhr.

Die biologische Wertigkeit

EiweißquellenNahrungsprotein kann nur dann vollständig in Körpereiweiß umgebaut werden, wenn alle acht unverzichtbaren Aminosäuren vorhanden sind. Und hier liegt der große Unterschied. Die daraus resultierende Proteinqualität bezeichnet man mit biologischer Wertigkeit.
Eine hohe Wertigkeit ist nicht automatisch mit „wertvoller“ gleichzusetzen, sondern drückt lediglich aus, dass eine geringere Menge an Proteinen gebraucht wird, um den Bedarf des Körpers zu decken.
Tierisches Protein ist meist besser verwertbar als pflanzliches, weil seine Zusammensetzung unserem Körperprotein ähnelt.
Aber die richtige Kombination pflanzlicher Eiweiße führt zu einer besonders hohen Wertigkeit.

Richtig kombinieren!

In diesen Gerichten erreicht pflanzliches Eiweiß höchste biologische Wertigkeit:
Getreide mit Milch wie Pfannkuchen oder Müsli mit Joghurt oder Milch
Getreide mit Ei wie Pfannkuchen, mit Ei gebundene Getreidebratlinge
Kartoffeln mit Milch wie Kartoffelpüree, Kartoffeln mit Kräuterquark
Kartoffeln mit Ei wie Kartoffelpuffer, Kartoffeln und Spiegelei
Hülsenfrüchte mit Getreide wie Erbsensuppe mit Vollkornbrot, Vollkornnudeln mit Linsenbolognese oder Süßlupinen-Bratlinge.
Süßlupinen sind neben Soja die reichsten pflanzlichen Eiweißträger und enthalten alle acht unverzichtbaren Aminosäuren.

So viel Eiweiß ist drin

100 g Fleisch, Fisch = 20 g
1 Portion Süßlupinen-Bratlinge = 14 g
1 Portion Minactiv® (25 g) = 8 g
1 Glas Panaktiv® - cellulär-flüssige Bierhefe (70 ml) = 8 g
100 g gegarte Linsen = 7 g
1 Ei = 7 g
1 Handvoll Nüsse (30 g) = 7 g
1 Joghurt (150 g) = 6 g
125 ml Milch = 4 g
1 Scheibe Vollkornbrot = 4 g
100 g gekochte Nudeln = 5 g
10 g Süßlupinen-Mehl oder Hanf-Mehl = 3 g
100 g gekochte Kartoffeln/Reis = 2,5 g

Gesund mit Eiweiß - Untersuchungen beweisen:

Eine ausgewogene Ernährung mit guten pflanzlichen Eiweißquellen führt zu besserer Gesundheit, während ein hoher Verzehr von tierischem Eiweiß mit einem erhöhten Krankheitsrisiko einhergeht.

Schlank durch Eiweiß

Eiweiß ist der wichtigste Grundbaustoff des Körpers. Daher haben wir auch einen ganz besonderen Appetit auf Eiweiß und fühlen uns erst dann richtig satt, wenn der Bedarf gedeckt ist. Eiweißreiche Abendmahlzeiten sättigen besser und wirken günstig auf den Blutzucker.

Pflanzliches Eiweiß hat viele Vorteile

Pflanzeneiweiß wird nicht so gut wie tierisches Eiweiß in Muskelmasse umgewandelt. Geschickt kombiniert erhöht sich die Wertigkeit aber zum vollen Wert. Außerdem liefern Pflanzen viele gesunde Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe sowie wichtige Pflanzenbiostoffe.
Tierische Eiweißträger hingegen bringen oft unerwünschte Fette, Cholesterin und Purin mit.

Mehr Eiweiß = mehr Muskeln?

Nein – das ist ein Mythos unter jungen Sportlern. Wer zu eiweißbetont isst, nimmt möglicherweise nicht genug Kalorien auf, denn Eiweiß sättigt sehr. Nur noch an Eiweiß zu denken, wäre einseitig. Auch Vitamine, Mineralstoffe und gesunde Fette tragen zum Muskelerhalt bei: Vollkorn, Gemüse, Obst und gute Pflanzenöle dürfen nicht fehlen. Der bunte Mix ist wichtig.

Mangel im Alter – unterschätzte Gefahr

Muskeln bauen sich im Alter schneller ab als bei jungen Menschen – besonders, wenn man nichts dagegen tut. Das beginnt ab 50 und beschleunigt sich ab 70. Fast jeder Zweite der über 65-Jährigen leidet unter Eiweißmangel. Je schwächer die Muskeln werden, desto weniger leistungsfähig sind wir und desto höher ist die Sturz- und Verletzungsgefahr.
Mit kräftigendem Training und gezielter Proteinzufuhr kann dem Altersschwund entgegengewirkt werden.

Speiseplan von morgen – alternative Eiweißquellen

Algen, Insekten oder Laborfleisch: Unter dem Aspekt der Nachhaltigkeit prüft man neuartige Proteinquellen. Dabei muss es gar nicht so fremdartig sein:
Bierhefe schätzte man schon immer und besonders in schlechten Zeiten wegen ihrer hohen Proteinqualität: Es besteht zu einem Großteil aus Enzymeiweiß – dem wertvollsten Protein, das wir kennen!
Die Bioverfügbarkeit von Protein (also die Umwandlung des Nahrungsproteins in körpereigenes Muskelprotein) wird durch B-Vitamine verbessert.
Diese ideale Kombination von Eiweiß und B-Vitaminen liefert die Bierhefe.

Bilder: Diverse Lebensmittel  © Daniel Vincek / Fotolia.com; Eier © cottonbro / pexels.com

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