Nährstoff Fett - Alles, was Sie wissen sollten

Wieviel Fett benötigt man täglich?

60 bis 80 Gramm pro Tag werden empfohlen, tatsächlich essen wir aber eher 100 bis 120 Gramm!
Zu viel Fett liefert zu viel Energie und führt zu Übergewicht. Außerdem kann es sich ungünstig auf die Blutfettwerte auswirken.

Treffen Sie die richtige Wahl

Die Fettsäuren sind die entscheidenden Bausteine der Fette. Es gibt gesättigte, ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. So werden sie nach ihrem jeweiligen chemischen Aufbau genannt:

Gesättigte Fettsäuren stellt der Körper selbst her. Sie dienen vor allem der Energiegewinnung. Viele gesättigte Fettsäuren stecken in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Wurst und Käse, aber auch in Kokos- und Palmöl. Ein Zuviel davon ist eher ungünstig, weil es den Cholesterinspiegel erhöhen kann.

Ungesättigte Fettsäuren kann der Körper nur zum Teil selbst herstellen: Einfach ungesättigte Fettsäuren wie in Oliven- und Rapsöl haben einen günstigen Effekt auf den Cholesterinspiegel.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Besonders wichtig sind die Omega 6 (Linolsäure)- und Omega 3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure ALA), die zwingend mit der Nahrung aufgenommen werden müssen.

Omega 3: Fett mit Gesundheitsfaktor

Zu den gesunden Fettsäuren zählen die mehrfach ungesättigten und vor allem die Omega 3-Fettsäuren. Sie tragen zu einem normalen Cholesterinspiegel im Blut bei und unterstützen Gehirn und Herz. Reich an Omega 3-Fettsäuren ist fettreicher Seefisch. Pflanzlicher Hauptlieferant für Omega 3-Fettsäuren ist Leinöl, dicht gefolgt von Hanf-Öl.

Omega in richtiger Balance

Omega 6-Fettsäuren sind zwar gesund, aber auch hier gilt nicht „viel hilft viel“. Ein Zuviel kann sich ungünstig für die Gesundheit auswirken und Entzündungen wie Arthritis fördern. Omega 3-Fettsäuren sind ein perfekter Gegenpart. Da das richtige Verhältnis von 5:1 im Alltag schwer zu berechnen ist, hilft die Faustregel:
Lein-, Walnuss- und Hanföl liefern ein günstiges Verhältnis. Wenn Sie hiervon mehr essen und dafür weniger Sonnenblumenöl und Margarine, so ist das ein perfekter „Öl-Wechsel“. Gut sind auch fettreiche Seefische wie Hering, Makrele, Lachs, Sardinen, Sardellen oder Thunfisch.


 

Öl-Geschichte

Heute stehen uns Öle und Fette in Hülle und Fülle zur Verfügung. Das war aber nicht immer so. Noch vor hundert Jahren war Leinöl nahezu das einzige pflanzliche Öl in Deutschland. Sonnenblumenöl kam erst seit dem 19. Jahrhundert langsam auf den Markt.
Oliven- und Sesamöl wurde seit altersher im Mittelmeerraum verwendet, in der deutschen Küche dominierten Butter, Schmalz und
Tran noch bis ins frühe 20. Jahrhundert. Rapsöl ist ein noch relativ junges Speiseöl: Erst in den 1970er Jahren wurden die ungesunde Erucasäure und Bitterstoffe herausgezüchtet.

Fettbewusst im Alltag – Tipps für den Speiseplan

Am einfachsten ist es, wenn Sie mehr pflanzliche als tierische Lebensmittel essen und Pflanzenöle bevorzugen. Dann nehmen Sie automatisch weniger gesättigte und mehr gute ungesättigte Fettsäuren zu sich.

  • Mit sichtbaren Fetten wie Butter, Margarine oder Ölen sparsam umgehen:
    Pro Scheibe Brot reichen ein Teelöffel Butter oder Margarine. Statt Butter schmecken auch ein paar Tropfen Olivenöl oder etwas Senf gut!
    Messen Sie Fette und Öle möglichst mit Löffeln ab, um ein Gefühl für die Menge zu bekommen
  • Bevorzugen Sie bei Frischkäse, Quark und Wurst die fettarme Variante.
  • Achten Sie auf versteckte Fette und reduzieren Sie sie: Kartoffelchips, Erdnüsse, Salami und Milchkaffee oder Latte Macchiato.
  • Backwaren, Pommes frites, Fast Food und (frittierte) Snacks sind fettreich und enthalten Transfettsäuren, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können. Beschränken!
  • Essen Sie pro Woche ein bis zwei Portionen Seefisch wie Hering, Makrele oder Lachs wegen der Omega 3-Fettsäuren.
  • Speisen möglichst fettarm zubereiten.