Mit der DASH-Diät den Blutdruck senken und dabei noch abnehmen

Die DASH-Kost gibt es bereits seit über 20 Jahren: Sie zählt neben der mediterranen Ernährung zu den wissenschaftlich am besten untersuchten Ernährungsprogrammen. Die ausgewogene, gesunde und nährstoffreiche Ernährung ist ideal für unseren gesunden Blutdruck – und das Abnehmen ist ein willkommener Nebeneffekt!

DASH ist die Abkürzung von "Dietary Approaches to Stop Hypertension", also "Diätempfehlungen gegen Bluthochdruck".

Auch die Deutsche Hochdruckliga e.V. und die Deutsche Gesellschaft für Hypertonie und Prävention legen Menschen mit Bluthochdruck diese Ernährung im wahrsten Sinn des Wortes ans Herz.

Was steckt hinter der DASH-Kost?

Die DASH-Ernährung lässt nicht nur die Blutdruckwerte sinken, sondern auch die Zeiger der Waage. Wie bei der mediterranen Ernährungsweise stehen pflanzliche Lebensmittel im Vordergrund; es soll viel nährstoffreiches Gemüse und Obst gegessen werden. Gewürzt wird nicht mit Salz, sondern mit Kräutern und Gewürzen. Auf blutdruckerhöhende Lebensmittel wird weitestgehend verzichtet.

Geringe Lebensstiländerung, große Wirkung

Der Speiseplan besteht zum größten Teil aus Gemüse und Obst, hinzu kommen magere Milchprodukte und Fisch, sowie Vollkornprodukte. Bei Fetten wird darauf geachtet, dass diese möglichst ungesättigt sind. Es werden deshalb pflanzliche Öle wie Oliven-, Raps-, Hanf- oder Nussöle verwendet. Eine weitere Quelle für gute Fette stellen Nüsse und Avocados dar.

So viel sollten Sie von jeder Lebensmittel-Gruppe essen:

Gemüse und Obst: 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst. Das sind 400 g Gemüse und Salat und etwa 250 g Obst. 1 Portion entspricht z. B. 1 Möhre oder 1 Handvoll Salat, 1 Apfel oder 1 Handvoll Beeren (auch tiefgekühlt) oder 1 Glas Saft.

Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte3 bis 5 Portionen sollten über den Tag verzehrt werden. 1 Portion entspricht 1/2 Tasse gegartem Vollkornreis oder -nudeln, 1 Scheibe Vollkornbrot, 50 g Müsli oder 2 EL gegarten Linsen, Kichererbsen oder Bohnen.

Nüsse, Samen: 2 Portionen pro Tag. Eine Portion entspricht etwa 2 EL Sonnenblumen- oder Kürbiskerne (z.B. zum Müsli oder Salat) oder 2 EL Nüsse.

Fette und Öle möglichst pflanzlich mit ungesättigten Fettsäuren wie Oliven-, Raps-, Hanf- oder Nussöl. Pro Tag 2-3 TL Öl und Butter.

Wenn Fleisch, dann Geflügel oder Fisch: maximal zwei Portionen pro Woche.

Milchprodukte: 2 bis 3 Portionen täglich. Eine Portion entspricht etwa 1 Glas Milch (200 ml), 150 g Joghurt oder 30 g Käse. Alternativ können Sie Pflanzenmilch wählen.

Reduzieren Sie möglichst alle blutdruckerhöhenden Lebensmittel wie rotes Fleisch, Alkohol, Zucker, Salz (nicht mehr als 6 Gramm täglich) und Snacks (Erdnüsse, Chips und Salzstangen) sowie Fertiggerichte (Pizza, Pommes, Burger, Konserven, aber auch Tiefkühl-Fertiggerichte).

 

Es funktioniert!

Der Vorteil: Die DASH-Ernährung lässt sich dauerhaft durchhalten, es muss auf nichts komplett verzichtet werden. DASH eignet sich für jede Ernährungsform – für Vegetarier und Mischköstler.
Medikamente wie Blutdrucksenker können bei sehr vielen Patienten unter dieser Ernährungsform verringert werden.

Wissenschaftlich belegte Wirkung auf den Blutdruck

Bluthochdruck-Patienten konnten ihre Blutdruckwerte mit dieser Ernährung durchschnittlich um 5 bis 11 mmHg systolisch und 3 bis 8 mmHg diastolisch senken. Die Wirkung war bei den Studienteilnehmern mit den anfangs höchsten Blutdruckwerten am größten.

Und die Bewegung nicht vergessen!

Wer täglich rund zehn Minuten zügig spazierengeht, reduziert sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes um 20 Prozent. Schon nach sechs bis acht Wochen ist mit einem deutlich verbesserten Muskelstoffwechsel, einer erhöhten Elastizität der Gefäße und einer verbesserten Herzfunktion zu rechnen.
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Abnehmen - Jedes Gramm weniger zählt

Wer sein Übergewicht senkt, tut gleichzeitig seinem Blutdruck Gutes. Rechnen Sie pro Kilogramm Gewicht, das Sie abnehmen, mit einem Abfall des systolischen Drucks um etwa einem Punkt.

 

Alkohol reduzieren

Trinken Sie als Frau nicht mehr als ein Glas pro Tag (1/8 l Wein bzw. 1/4 l Bier) und als Mann höchstens zwei Gläser. Besser ist es, noch weniger und vor allem nicht täglich Alkohol zu trinken.

 

 

Bilder:
Frau Küche: © Just life/shutterstock.com;  Pizza: © marker-photography/pixabay.com; Sport: © Steve Buisinne/pixabay.com;  © Rudi/fotolia.com;  Rotwein: © sponchia/pixabay.com