Fit im Alltag - so ganz nebenbei

Es muss nicht immer Sport sein

„Wir sind in Deutschland nicht viel aktiver als in den USA, wo die Diabetesrate höher ist. Was die körperliche Aktivität bei Frauen anbelangt, befindet sich Deutschland bereits bei den inaktivsten Ländern, vergleichbar mit Brasilien und Saudi-Arabien“, so der Präventionsexperte Prof. Martin Halle von der TU München in einem Interview mit der FAZ.
Wie können Menschen trotz beruflicher und familiärer Verpflichtungen zu mehr Bewegung gelangen? Dazu der Experte: „Wer beispielsweise täglich rund zehn Minuten zügig spazieren geht, reduziert sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes um 20 Prozent. Schon nach sechs bis acht Wochen ist mit einem deutlich verbesserten Muskelstoffwechsel, einer erhöhten Elastizität der Gefäße und einer verbesserten Herzfunktion zu rechnen.“

10.000 Schritte am Tag sind optimalZu den besten Ausdauersportarten zählen Fahrradfahren, zügiges Gehen, Wandern, Nordic Walking, Joggen und Schwimmen. Optimal ist ein Ausdauertraining für Herz und Kreislauf, wenn es durch ein leichtes Krafttraining, das die Muskeln kräftigt,  unterstützt wird.

Es lohnt sich immer und in jedem Alter, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren, weil man damit immer etwas für die Gesundheit seiner Gefäße, des Herzens und aller anderer Organe tut.

16 einfache Übungen, die Sie in Schwung bringen:

  • Versuchen Sie, 10.000 Schritte am Tag zu gehen - kleine Schrittzähler sind als Kontrolle hilfreich.
  • Direkt morgens nach dem Aufstehen tut Strecken und Dehnen gut. Gehen Sie doch einmal auf den Zehenspitzen ins Bad.
  • Das Zähneputzen für Kniebeugen oder sogenannte Wall-Sits nutzen: An die Wand lehnen und runterrutschen, bis die Knie in einem 90 Grad-Winkel sind. Diese Position mit angespannten Bauchmuskeln 20 bis 60 Sekunden halten. Das bringt die Beinvenenpumpe in Gang.
  • Anstatt eine E-Mail zu schreiben oder zu telefonieren, suchen Sie Ihre Kollegen im Büro auf.
  • Verabreden Sie sich statt zum Kaffeetrinken zu einem Spaziergang (und trinken Sie den Kaffee hinterher gemeinsam).
  • Suchen Sie ruhig einen weiter entfernten Parkplatz aus.
  • Lassen Sie, wenn möglich, das Auto stehen. Wenn Sie öffentliche Verkehrsmittel nutzen, steigen Sie eine Station vor Ihrem Ziel aus und gehen Sie den Rest zu Fuß. Gehen Sie insgesamt öfter zu Fuß oder radeln Sie mehr.
  • Beim Telefonieren aufstehen oder sogar herumgehen statt zu sitzen.
  • Legen Sie beim Arbeiten regelmäßige Pausen ein: Aufstehen und dehnen tun gut!
  • Stellen Sie Ihren Drucker so, dass Sie aufstehen müssen, um den Ausdruck zu holen.
  • Die Mittagspause für einen Spaziergang nutzen – alleine oder mit Kollegen.
  • In der Warteschlange im Supermarkt die Pomuskeln an- und entspannen - keine Sorge, das sieht keiner! 
  • Einfach mal auf ein Bein stellen, um den Gleichgewichtssinn zu trainieren.
  • Während der Kaffee durch die Maschine läuft: Machen Sie ein paar Liegestützen an der Arbeitsplatte oder an der Wand.
  • Nutzen Sie das Ausräumen der Spülmaschine für ein Mini-Workout, indem Sie jeden Teller mit einer Kniebeuge herausholen.
  • Während der Lieblingsserie mit dem Theraband auf dem Sofa Kräftigungsübungen machen.

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Bilder: Gymnastik: © Andi P/Pixabay, Füße: © ElisaRiva/Pixabay,  Spaziergänger: © Mabel Amber/Pixabay

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