Energiequelle Kohlenhydrate - alles, was Sie wissen sollten

Kohlenhydrate kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor. 
Stärke und Zucker, die den Körper mit Energie versorgen, gehören ebenso zu dieser Stoffgruppe wie die unverdaulichen Ballaststoffe. Die kleinsten Bausteine (Einfachzucker wie Glucose) verbinden sich zu Ketten. Je länger die Kette, desto stoffwechselgünstiger ist das Kohlenhydrat.

 

Welche Kohlenhydrate sind gesund?

Wichtig bei der Zufuhr der Kohlenhydrate ist vor allem deren Qualität.
Komplexe (= langkettige) Kohlenhydrate sind empfehlenswerter als einfache. Die besten Kohlenhydrate stammen aus Vollkorn und Hülsenfrüchten. Sie werden langsam verdaut, liefern anhaltend Energie und reichlich Ballaststoffe und Vitamine. 

Kurzkettige, süß schmeckende Kohlenhydrate (= Zucker) kommen in Milchprodukten, Obst und Gemüse vor. Ebenfalls in diesen Lebensmitteln enthaltene Ballaststoffe, Fett und Protein sorgen aber für eine langsamere Zuckerabgabe ins Blut.

Freier Zucker, Süßigkeiten, Honig, Säfte und Limonaden – die „leere“, also vitaminfreie Energie liefern – lassen den Blutzucker in die Höhe schnellen; das ist nicht gesund.

Wieviel Kohlenhydrate sollten wir essen?

Mehr als 50% unserer Energiezufuhr. Frauen benötigen durchschnittlich rund 250 Gramm, Männer 300 Gramm. Wer körperlich viel leistet (z.B. Sportler), hat einen erhöhten Bedarf an Energie und somit auch an Kohlenhydraten.

Wie werden Kohlenhydrate verwertet?

Alle Kohlenhydrate, die wir essen, müssen in ihre Bausteine – z.B. Glucose – zerlegt werden. Das beginnt bereits im Mund:
Kauen Sie einmal lange auf einem Stück Brot – nach einiger Zeit schmeckt es süß. Weiter geht es im Dünndarm, von dort ins Blut und dann zu jeder einzelnen Zelle. Zu viel Glucose kann von Leber und Muskeln als Glykogen gespeichert und bei Bedarf (z.B. bei Sport) freigesetzt werden. Sind die Glykogen-Speicher voll, wird überschüssige Glucose in Fett umgewandelt und gespeichert.
Fruchtzucker kann ausschließlich von der Leber verwertet werden, die ihn schnell in Fett umwandelt.

Zeichen einer Unterversorgung sind

Hunger, Konzentrationsprobleme, Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Punkte vor den Augen, Schwindel, Kopfschmerzen, Heißhunger.

Nicht genug Kohlenhydrate?

Bei Diäten, die Kohlenhydrate stark einschränken („low carb“ oder Ketodiät), wandelt die Leber Bestandteile aus Eiweiß bzw.
Fett in Glucose um. Das führt zu Gewichtsabnahme ohne Hunger und senkt Entzündungswerte im Blut – zumindest kurzfristig. Eine solche Kost wird selten lange durchgehalten und gilt dauerhaft als nicht gesund. Sie kann zu Mangel bei den B-Vitaminen und zu Darmproblemen wegen fehlender Ballaststoffe führen.

Unsere größten Energieschlucker

Gehirn, Herz und rote Blutkörperchen sind auf Glucose angewiesen – ohne Glucose geht nichts.
Das Gehirn allein verbraucht mehr als 100 g Glucose am Tag. Bei einem Kohlenhydratmangel gewinnt es Energie auch aus Ketonen und Eiweiß, geht dabei aber in den „Sparmodus“ über. Die Folgen: Kopfschmerzen und Müdigkeit.
Kohlenhydrate sind wichtig für Sportler, für Gehirnmenschen wie Schüler und Schreibtischtäter und bei körperlicher Arbeit – also für jedermann.

Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate

Im Stoffwechsel sind die Fettsäuren quasi die „Kohle“ und die Kohlenhydrate der „Grillanzünder“. Ohne diesen entsteht keine richtige Temperatur. Wissenschaftliche Erklärung: Aus Glucose entsteht im Stoffwechsel die Substanz Pyruvat, die die Fettsäuren in den energieproduzierenden „Verbrennungsofen“ schleust – d.h. ohne Kohlenhydrate keine Verbrennung.

Gute und schlechte Kohlenhydrate

Im Gegensatz zu Fett und Protein gibt es keine Kohlenhydrate mit spezieller Wirkung. Da unser Stoffwechsel sie primär für die Energiegewinnung verwendet, kommt es vor allem darauf an, dass diese Energie nicht ins Blut schießt und wie ein Strohfeuer verbrennt – mit ungünstigen Nebenwirkungen.
Besser sind deshalb langkettige Kohlenhydrate, die langsam in Zucker umgebaut werden und so eine kontinuierliche Versorgung gewährleisten und die Bauchspeicheldrüse, Leber und Zähne schonen.

Wieviel Zucker essen wir täglich, wieviel sollte es höchstens sein?

Im Schnitt nehmen wir täglich 93 g Zucker auf. Zucker fördert aber Übergewicht und Karies. Die WHO empfiehlt daher maximal 50 g aus allen Quellen zusammen.

Bekommt man von zu viel Zucker Diabetes?

Zu viel Zucker und Weißmehlprodukte erhöhen das Risiko für Übergewicht und damit Diabetes. Der hohe Blutzucker führt zu einem hohen Insulinspiegel, was dauerhaft dazu führt, dass sich die Zellen vor der Insulin- und Zuckerschwemme schützen. Diese Insulinresistenz ist bei entsprechender Veranlagung der Wegbereiter des Typ 2-Diabetes.

Hierunter versteckt sich Zucker in der Zutatenliste

Glucosesirup, Traubenzucker, Glucose-Fructose-Sirup, Milchpulver, Süßmolkenpulver, Invertzuckersirup, Malzextrakt, Dextrose, Maltodextrin und Molkenerzeugnisse, Birken- oder Kokosblütenzucker.

 

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