Obwohl Ballaststoffe unserem Körper kaum Nährstoffe liefern und größtenteils unverdaut wieder ausgeschieden werden, spielen sie in einer gesunden Ernährung eine entscheidende Rolle für die Verdauung, das Körpergewicht, den Blutcholesterin- und -Zucker-Spiegel und den Blutdruck (Deutsche Gesellschaft für Ernährung).
Ballaststoffe kommen hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor, nur vernachlässigbar in tierischen Produkten.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich 30 Gramm Ballaststoffe. Wichtig dabei ist, genügend zu trinken – etwa zwei Liter Wasser oder ungesüßte Tees täglich sind nötig, damit die Ballaststoffe im Darm gut aufquellen können.
Wer sich abwechslungsreich und ausgewogen ernährt, braucht sich keine Sorgen zu machen: Die meisten ballaststoffreichen Lebensmittel stehen dann vermutlich schon auf dem Speiseplan.
Getreideprodukte und Mehle mit den meisten Ballaststoffen
Ballaststoffreiches Getreide und Pseudogetreide (Ballaststoff-Werte pro 100 Gramm rohem Lebensmittel):
Gerste: 17 g
Roggen: 15 g
Weizen mit Keim: 13 g
Dinkel: 11 g
Hafer: 11 g
Buchweizen: 10 g
Hirse: 9 g
Mais: 7 g
Quinoa: 7 g
Wildreis: 6 g
Die 10 Gemüsesorten mit dem höchsten Ballaststoff-Gehalt
Gemüse besteht größtenteils aus Wasser, daher ist der Ballaststoff-Gehalt pro 100 Gramm vergleichsweise gering. Pro 100 Kilokalorien enthält Gemüse jedoch sehr viele Ballaststoffe.
Ballaststoffreiches Gemüse (Werte pro 100 Gramm):
Topinambur: 12 g
Kartoffeln: 8 g
Artischocke: 6 g
Pastinake: 5 g
Kürbis: 5 g
Rosenkohl: 4 g
Kohl & Grünkohl: 4 g
Spinat: 4 g
Möhren: 3 g
Blumenkohl: 3 g
Süßkartoffeln: 3 g
Ballaststoffe in Hülsenfrüchten – die 15 besten Lebensmittel
Ballaststoffreiche Hülsenfrüchte (Werte pro 100 Gramm, ungekocht):
Süßlupinen: 37 g
Brechbohnen: 25 g
Saubohnen: 25 g
Kidneybohnen: 25 g
Weiße Bohnen: 25 g
Grüne Erbsen: 22 g
Limabohnen: 19 g
Mungbohnen: 18 g
Kichererbsen: 12 g
Linsen: 11 g
Sojabohnen: 9 g
Ballaststoffe aus Obst, Beeren und Trockenobst
Bei den heimischen Obstsorten können vor allem Äpfel und Birnen punkten. Daneben gibt es einige südländische Früchte mit hohem Ballaststoff-Gehalt, etwa Granatäpfel oder Zitrusfrüchte. Besonders Beeren liefern viele Ballaststoffe.
Ballaststoffreiches Obst pro 100 g
Avocado: 7 g
Granatapfel: 4 g
Birnen: 3 g
Kiwis: 3 g
Feigen: 3 g
Äpfel: 3 g
Bananen: 3 g
Ballaststoffreiche Beeren pro 100 Gramm:
Holunderbeeren: 7 g
Himbeeren: 7 g
Brombeeren: 5 g
Heidelbeeren: 5 g
Johannisbeeren: 4 g
Stachelbeeren: 4 g
Cranberries: 4 g
Ballaststoffreiches Trockenobst pro 100 Gramm:
Bananen: 10 g
Feigen: 10 g
Äpfel: 9 g
Datteln: 8 g
Birnen: 8 g
Aprikosen: 7 g
Pflaumen: 7 g
Rosinen: 7 g
Nüsse und Kerne sind gute Ballaststoff-Quellen
Die meisten Nüsse, Kerne und Samen enthalten jede Menge Ballaststoffe – allerdings auch viele Kalorien und Fett. Deshalb bitte maßvoll verzehren.
Ballaststoffreiche Samen und Nüsse pro 100 Gramm:
Erdmandeln: 27 g
Leinsamen: 27 g
Kürbiskerne: 18 g
Mandeln: 14 g
Sonnenblumenkerne: 11 g
Pinienkerne: 11 g
Pistazien: 11 g
Haselnüsse: 10 g
Walnüsse: 8 g
Esskastanien: 5 g
Hanfsamen: 4 g
Bilder:
Erdmandeln mit Schaufel: Picture Partners/iStock; Getreideprodukte: nehopelon/Stock-adobe; Gemüse: Alexander Raths/ Fotolia; Beeren: couleur/Pixabay; Nüsse: Marta Branco/Pexels
