B-Vitamine: Die Stoffwechsel-Vitamine

Am besten nehmen wir sie täglich auf und am sichersten über unsere Nahrung. Sie müssen aber nicht zwingend gleichzeitig, sondern können über den Tag verteilt über unsere vielfältig zusammengesetzten Mahlzeiten in den Organismus gelangen.

Wer benötigt besonders viel Vitamin B?

Sportler brauchen viel Vitamin B für die Energiegewinnung und für ein kräftiges Herz. Gerade für die Kraft hilft Vitamin B beim Aufbau der Muskeln.

Probleme mit Magen-Darm und höheres Alter beeinflussen die Aufnahme der Vitamine stark. Das gilt besonders für Vitamin B12.

Appetitlosigkeit/ höheres Alter/ Diäten: Wer weniger isst, braucht trotzdem viele B-Vitamine. Hier unbedingt auf eine gute Zufuhr achten!

Schwangere und Stillende haben einen hohen Bedarf, besonders an Folsäure.

Medikamente wie Magensäure-Hemmer, Blutverdünner, die Pille, Antibiotika, Wassertabletten u.a. können bei regelmäßiger Einnahme die Aufnahme und Verwertung stören.

Wer raucht, viel Kaffee oder Alkohol trinkt, plündert seine Vitamin-Reserven.

Problematische Versorgung?

B-Vitamine kann unser Körper nicht selbst herstellen. Auch die Speichermöglichkeiten der wasserlöslichen Vitamine sind begrenzt. Um so wichtiger ist eine Vitamin B-reiche Ernährung. Essen wir aber zu wenig Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Kartoffeln und Gemüse und zu viele Fertiggerichte, ist eine ausreichende Versorgung schwierig: Jeder Dritte von uns ist, so Schätzungen, zumindest teilweise unterversorgt.
Neben Fehlernährung kann ein erhöhter Bedarf im Alter, bei Krankheit oder durch Medikamente zu einer Unterversorgung führen.

Das Rundumpaket für ein gesundes Immunsystem

B-Vitamine helfen dem Immunsystem, Krankheitserreger zu erkennen und abzuwehren. Sie sind wichtig für die Schleimhäute – das erste Bollwerk gegenüber Keimen. Zudem schützen B-Vitamine den Körper vor oxidativem Stress und entlasten dadurch das Immunsystem.

So erkennen Sie einen Vitamin B-Mangel

Ständige Müdigkeit, Erschöpfung, Leistungsschwäche, Appetitlosigkeit und depressive Verstimmung, aber auch Infektanfälligkeit, Schmerz- und Empfindungsstörungen der Nerven, Entzündungen an Haut und Schleimhaut können auf eine Unterversorgung hindeuten.

Nerven wie Drahtseile wünscht man sich, wenn Stress und Sorgen an einem zerren.

Vitamin B gilt als bewährte Nerven- und Hirnnahrung und sorgt für innere Ruhe, Gelassenheit und geistige Frische. Besonders Vitamin B1 und B6 unterstützen die Denkleistung und Vitamin B12 das Nervensystem.

Küchen-Tipp:

B-Vitamine sind wasserlöslich und können beim Kochen bis zu 30 % verloren gehen. Gemüse und Kartoffeln daher nur schonend in wenig Wasser garen oder dämpfen. Nach Möglichkeit das Garwasser von Gemüse für Soßen und Suppen mitverwenden.

Ist Zucker ein Vitamin B-Räuber?

Immer wenn Zucker aus Kuchen, Süßigkeiten und Limonaden zu Energie verbrannt wird, ist Vitamin B1 im Spiel. Zucker selbst liefert aber ebenso wie Weißmehl keine Vitamine. Daher greift der Stoffwechsel auf vorhandenes Vitamin B zurück, das dann bei anderen Reaktionen fehlt. Wer gerne Süßes nascht, braucht einen gesunden Ausgleich.

Natürliche Vitamine sind sicher

Natürliche und synthetische Vitamine unterscheiden sich geringfügig in ihrer chemischen Struktur. Synthetische Vitamine sind oft leichter verfügbar. Das heißt aber nicht, dass sie „besser“ sind. Im Gegenteil: Unser Organismus ist auf natürliche Vitamine aus der Nahrung eingestellt und balanciert diese perfekt aus. Künstliche Vitamine überschwemmen den Organismus hingegen und werden schlechter reguliert – es kommt leichter zu Überdosierung.

Überdosierung von Vitamin B nicht ohne Risiko

Viel hilft nicht immer viel. Viele Vitamin B-Präparate sind weit über den täglichen Bedarf dosiert. Aktuelle Studien zeigen, dass das keinen Vorteil bringt und in der Langzeitaufnahme eher riskant ist. Zu viel Vitamin B kann zwar über den Urin ausgeschieden werden, jedoch gibt es Hinweise für nervliche und zelluläre Schädigungen.

Leuchtender Urin durch zu viel Vitamin B

Ein Zeichen für eine Überdosierung: Scheidet der Körper überschüssiges Vitamin B2 aus, kann der Urin intensiv gelb oder orange aussehen. Vitamin B12 färbt im Übermaß rot. Insgesamt können hochdosierte B-Vitamine (aus Tabletten oder Multivitaminprodukten) leuchtend gelb bis neongrün färben. Die Färbung verschwindet im Laufe des Tages.