9 wichtige Tipps für eine gute Eisen-Versorgung

Ständig müde, unkonzentriert und gereizt? Dahinter könnte sich ein Eisenmangel verbergen. Eisenmangel gehört in Deutschland gerade bei Frauen zu den häufigsten Mangelerscheinungen.

Insgesamt erreichen 14 % der Männer und 58 % der Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr für Eisen nicht.

Eisen für Energie zum Leben

Der Körper benötigt Eisen zur Bildung von Zellen und Blut. Die roten Blutkörperchen transportieren mit dem eisenhaltigen Hämoglobin sauerstoffreiches Blut in alle Teile unseres Körpers und entfernen dabei Kohlendioxid. Mit Sauerstoff produzieren die Zellen Energie - "Treibstoff" für unsere Leistungsfähigkeit.

Zu wenig Eisen verringert die roten Blutkörperchen. Es kommt zu Antriebslosigkeit, Infektanfälligkeit, Konzentrationsschwäche, Kopfschmerz, Schwindel, Atemnot oder Haarausfall, blasse, trockene Haut, Risse in den Mundwinkeln und brüchigen Nägeln und Haaren.

Bei Verdacht auf Eisenmangel untersucht der Arzt das Blut auf die Menge an

  • Hämoglobin
  • Ferritin = Eisenspeicher
  • und das Transporteisen Transferrin.


Und das besagen die Ergebnisse:

  Serum-Ferritin (μg/l) Transferrin-Sättigung (%) Hämoglobin (g/dl
Normalwerte 100 ± 60 35 ± 15 normal (12-13)
Eisenmangel < 25 < 20 normal (12-13)
Eisenmangel-Anämie < 10 < 10 niedrig (< 12-13)


Monatlicher Eisenverlust

Frauen sind häufig betroffen, weil sie mit ihrer Monatsblutung regelmäßig größere Mengen an Eisen verlieren. Um dies auszugleichen, müssen Frauen rund 15 mg Eisen täglich mit der Ernährung aufnehmen.

Mädchen in der Pubertät und junge Frauen leiden oft unter starken Blutungen. Wer dann noch wegen der guten Figur hungert, kommt leicht ins Defizit.

Auch kurz vor der Menopause kann es durch hormonell verlängerte, verstärkte Blutungen kritisch werden.

Bei starkem Schwitzen oder Durchfall und durch Medikamente gegen Magenübersäuerung oder Lipidsenker, nach Magenoperationen und durch Geschwüre im Verdauungstrakt kann es zu Engpässen kommen. Wichtig ist daher die stete Eisenzufuhr über ausgewählte Lebensmittel.

In Schwangerschaft und Stillzeit ist der Eisen-Bedarf aufs Doppelte erhöht. Andererseits wird Eisen in der Schwangerschaft besser verwertet und es gibt keine monatlichen Verluste. 

Ernährung hat Vorrang

Hier sind sich Ernährungswissenschaften und Medizin einig: Einer eisenreichen Ernährung sollte gegenüber  Eisenpräparaten Vorrang gegeben werden.

Eisenpräparate werden oft weder gut vertragen noch besonders gut verwertet. Ohne ärztliche Kontrolle können Eisenpräparate oder eisenangereicherte Säfte sogar zu Überdosierungen führen.

In diesen Lebensmitteln kommt Eisen reichhaltig vor:

in 100 g Eisengehalt
Hirse 9,0 mg
Linsen 7,5 mg
weiße Bohnen 6,2 mg
Haferflocken 4,6 mg
Spinat 4,1 mg
Roggenvollkornbrot 3,3 mg
Rindfleisch 2,6 mg
Feldsalat 2,0 mg
Minactiv® - pflanzliche Mineralstoffe 14,5 mg


So verbessern Sie die Aufnahme von Eisen

Als beste Eisenquelle gilt Fleisch. Hier liegt das Eisen schon in der richtigen Form vor, nämlich als Häm-Eisen. Pflanzliche Lebensmittel liefern sogenanntes dreiwertiges Nicht-Häm-Eisen.

Die geschickte Kombination mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln wie Orangen- oder Sanddornsaft, Paprika oder einem frischen Salat lässt die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln bis zum Zehnfachen steigen.

Auch Frucht- und Milchsäure (aus Obst und Gemüse, Sauerkraut, Kefir, Joghurt) fördern die Eisenaufnahme.

Über die hemmende Wirkung der Phytinsäure aus Getreide wird immer noch diskutiert. Diese ist zwar im Reagenzglas nachweisbar, doch wie verhält Phytinsäure sich im Körper? Auf jeden Fall können gekeimtes Getreide und langgeführtes Sauerteigbrot eine gute Hilfe sein.

 

Trotz Eisen-Tabletten und guter Ernährung schlechte Blutwerte?

Auch passionierte Steak-Liebhaber können in einen Mangel geraten. Denn Eisen wird nur im Zusammenspiel mit den Vitaminen B12, B2, B6 sowie Folsäure in das Hämoglobin eingebaut. Die Folsäure ist direkt an der Blutbildung im Knochenmark beteiligt.

B-Vitamin-reiche Bierhefe liefert hier wichtige Bau- und Hilfstoffe, ebenso Vollkornprodukte. Bierhefe ist u.a. reich an Vitamin B, Bund Folsäure und liefert dazu noch ein Zehntel Ihres Bedarfs an Eisen.

Auch ein Kupfermangel beeinträchtigt unter anderem die Blutbildung.
Ein Eisenmangel kommt also selten allein. Daher sollte man den täglichen Speiseplan einmal daraufhin überprüfen, ob genügend Vitamin C-reiches Obst und Gemüse gegessen und genügend Mineralstoffe und Spurenelemente aufgenommen werden. 

9 wichtige Tipps für eine gute Eisen-Aufnahme

  • natürliche Lebensmittel bevorzugen, Fastfood oder Fertigprodukte (v.a. mit Phosphatzusätzen) möglichst selten verzehren
  • genügend essen; Achtung bei Diäten zur Gewichtsabnahme
  • Obst unterstützt die Eisen-Aufnahme aus Getreide und Gemüse durch Vitamin C und Fruchtsäuren
  • tierische Lebensmittel mit pflanzlichen Eisen-Lieferanten (Vollkorn, grünes Gemüse, Hülsenfrüchte) kombinieren
  • bei vegetarischer Kost besonders gute pflanzliche Quellen suchen
  • keinen Kaffee oder Tee, besser ein Glas Zitrussaft zu Mahlzeiten trinken
  • optimal sind gekeimte, fermentierte pflanzliche Lebensmittel, lange geführtes Sauerteigbrot
  • Sauerteigbrote und Hefegebäck sind besser als Gebäck mit mineralischen Backtriebmitteln wie Backpulver
  • keine Eisenpräparate ohne diagnostischen Nachweis und ärztliche Kontrolle einnehmen